بسیاری از ما زندگی خود را بر اساس عاداتی ساختار می دهیم، مانند بیدار شدن در ساعت 7 صبح، نوشیدن یک فنجان قهوه صبح، یا خوردن شام در ساعت 6 بعد از ظهر. یک چیز خوب.
اما برخی عادات مانند سیگار کشیدن، پرخوری، نوشیدن، مصرف بیش از حد کافئین، یا اسکن شبکه های اجتماعی درست قبل از خواب می توانند بر سلامت و رفاه کلی شما تأثیر منفی بگذارند.
شانس خوبی وجود دارد که بتوانید به سرعت عادت (یا عادات بد) خود را شناسایی کنید. حتی احتمال بیشتری وجود دارد که شما به خوبی از اثرات مضر آنها آگاه باشید. پس چگونه می توانید آن عادات بد را ترک کنید؟
10 نکته برای ترک موفقیت آمیز یک عادت بد را بخوانید.
1) سه “R” را بشناسید.
ما به طور کلی عادت ها را در سه مرحله ایجاد می کنیم: یادآوری، روتین و پاداش.
یادآوری ها نشانه های ذهنی، خواه خودآگاه یا ناخودآگاه، هستند که وقتی به آنها توجه نمی کنیم، باعث ایجاد عصبیت یا سایر احساسات می شوند.
روال کاری است که ما برای پرداختن به این یادآورها انجام می دهیم، مانند روشن کردن سیگار یا خوردن یک میان وعده ناسالم هنگام احساس اضطراب.
جایزه زمانی است که مغز ما یک ماده شیمیایی به نام دوپامین آزاد می کند که اثر فیزیکی این روال است. این دلیل اصلی ایجاد و ادامه داشتن عادات مثبت یا منفی است.
2) محرک های خود را مشخص کنید.
برای یادداشت وقایع و احساسات پیرامون عادات خود از یک دفترچه یادداشت استفاده کنید. عادت چیست؟ چه زمانی آن را انجام می دهید؟ آیا این یک فعالیت انفرادی است یا دیگران را درگیر می کند؟ وقتی این کار را انجام می دهید چه احساساتی دارید؟ قبل و بعد چه اتفاقی می افتد؟
انجام این کار به مدت یک هفته به شما کمک می‌کند تا لحظات و افرادی را که با عادت بدی که می‌خواهید کنار بگذارید، هماهنگ هستند، شناسایی کنید. آگاهی حیاتی است.
3) بفهمید که چرا می خواهید آن را تغییر دهید.
به عنوان بخشی از یادداشت روزانه خود، بنویسید که چرا می خواهید یک عادت بد را ترک کنید. چگونه زندگی و رفاه شما را مختل می کند؟ تغییرش چه ارزشی داره؟ این افکار را در ذهن خود نگه دارید یا آنها را چاپ کنید و در جایی آویزان کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید.
4) برای حمایت به عزیزان خود تکیه کنید.
گفتن یک دوست یا یکی از اعضای خانواده در مورد ماموریت خود برای ترک یک عادت بد می تواند کمک زیادی به شما در انجام آن کند. از آنها بخواهید که با بررسی پیشرفت شما، شما را پاسخگو نگه دارند. هیجان آنها به خوبی با هیجان شما هماهنگ می شود تا شما را قوی نگه دارد.
اگر دوست یا عضوی از خانواده دارید که همان عادت بد را دارد، از آنها بپرسید که آیا می‌خواهند آن را همزمان با شما ترک کنند یا خیر. به اشتراک گذاشتن بینش در طول مسیر و جشن گرفتن موفقیت یکدیگر یکی دیگر از راه های عالی برای اطمینان از دستیابی به هدفتان است.
5) مراقب فعالیت های روزانه خود باشید.
ذهن آگاهی تمرین خودآگاهی در طول روز است. به جای اینکه اجازه دهید افکارتان سرگردان شوند، سخت کار می کنید که در لحظه بمانید. ذهن آگاهی نیازمند کار سخت و تمرین است، بنابراین اگر فوراً آن را دریافت نکردید، ناامید نشوید. اپلیکیشن‌های گوشی‌های هوشمند مانند Headspace، Calm، و The Mindfulness App می‌توانند به شما در یادگیری نحوه تمرین ذهن آگاهی کمک کنند. از آنجا، می‌توانید از این مهارت استفاده کنید تا از زمانی که عادت بد خود را انجام می‌دهید آگاه باشید.
۶) یک عادت بد را با یک عادت خوب جایگزین کنید.
بسیاری از افراد با جایگزینی عادت بد با چیزی متفاوت، با موفقیت آن را ترک می کنند. این به ویژه برای چیزهایی مانند خوردن غذاهای ناسالم مفید است. به جای خوردن چیپس بعد از شام، به جای آن چیزی مانند میوه یا آجیل بخورید.
هرچه مدت بیشتری رفتار جدید را تکرار کنید، راحت تر و عادی تر می شود. اگر با ژورنال نویسی پیش بروید، متوجه اثرات مثبت آن نیز خواهید شد، مانند کاهش وزن یا راحت تر به خواب رفتن در شب.
7) یادآوری ها را روی گوشی خود تنظیم کنید.
پس از آگاهی کامل از احساسات و رفتارهای پیرامون یک عادت بد، می‌توانید یادآورهایی را روی تلفن خود تنظیم کنید تا کاری متفاوت انجام دهید. به عنوان مثال، اگر متوجه شدید که هر شب در شبکه‌های اجتماعی پیمایش می‌کنید و به سختی به خواب می‌روید، ساعت 9 شب را یادآوری کنید تا تلفن خود را خاموش کنید و 20 تا 30 دقیقه قبل از خواب نفس عمیق بکشید.
8) بپذیرید که کامل نخواهید بود.
اشتباهات و لغزش ها اتفاق می افتد و این اشکالی ندارد. بدانید که ممکن است لحظه‌ای ضعیف داشته باشید و به عادت قدیمی‌ای که می‌خواهید ترک کنید، برگردید. خودت را ببخش و ادامه بده خوردن آب نبات یک شب در هفته بعد از شام به این معنی نیست که باید تسلیم شوید. در دفتر و ذهن خود یادداشت کنید و روز بعد بهتر عمل کنید.
9) محیط را تغییر دهید.
اگر محرک ها را با موفقیت شناسایی کرده اید، می توانید محیط اطراف آنها را نیز تغییر دهید. مثلاً بگویید می‌خواهید از سفارش غذای ناسالم برای شام خودداری کنید. به جای آن، یخچال خود را با غذاهای سالم پر کنید که به راحتی درست می شوند. Diet-to-Go غذاهای لذیذ و سرآشپز ارائه می دهد که فقط باید گرم کنید و بخورید. اگر ترجیح می دهید از پخت و پز اجتناب کنید یا برای مدتی در بند هستید، این یک گزینه عالی است.
10) به موفقیت خود پاداش دهید.
ترک یک عادت بد زمان می برد، اما وقتی این کار را کردید، آن را جشن بگیرید! همانطور که متوجه می شوید که این کار را کمتر و کمتر انجام می دهید، با چیزی مانند یک لباس یا اکسسوری جدید که مدتی می خواستید به خود پاداش دهید. به دستاوردهای خود در این راه احترام بگذارید. شما سخت کار کردید و لیاقتش را دارید!
مهم نیست که چقدر چالش برانگیز است، توانایی غلبه بر یک عادت بد را دارید. این نکات را امتحان کنید تا یک بار برای همیشه آن را بشکنید!
———————————————— ———————————
نویسنده: کیتلین اچ
مدیر انجمن رژیم غذایی
کیتلین مدیر انجمن Diet-to-Go و یک دونده مشتاق است. او مشتاق تعامل آنلاین با دیگران و حفظ یک سبک زندگی سالم و فعال است. او معتقد است که اعتدال امری کلیدی است و افراد در صورت داشتن تغذیه سالم و تناسب اندام، بیشترین موفقیت را در کاهش وزن خواهند داشت.