توسط کیتلین اچ،
19 دسامبر 2022
استراحت شبانه با کیفیت یکی از بهترین حس هاست. انجام وظایف روزانه، وقت گذاشتن برای ورزش، روشن فکر کردن، مولد بودن و حتی انتخاب تغذیه بهتر را بسیار آسان تر می کند.
علم زیادی پشت آن نهفته است. یک مطالعه نشان داد که خواب قطع شده بر سیستم ایمنی بدن ما تأثیر می گذارد و التهاب را افزایش می دهد. یکی دیگر به این نتیجه رسید که کیفیت پایین خواب در طول زمان می‌تواند با تأثیر منفی بر عملکرد روزانه، حافظه، عملکرد شناختی و سطوح استرس، اثرات مضری بر سلامتی داشته باشد. تحقیقات بیشتر همچنین نشان داد که کم خوابی می تواند منجر به بیماری های مزمن از جمله دیابت نوع 2، چاقی، بیماری های قلبی عروقی و افسردگی شود.
متأسفانه، بسیاری از ما ممکن است برای داشتن خوابی با کیفیت مشکل داشته باشیم. بر اساس گزارش انجمن آپنه خواب آمریکا، “بیش از 50 میلیون آمریکایی در حال حاضر از بیش از 80 اختلال خواب مختلف رنج می برند و 20 تا 30 میلیون نفر دیگر هر ساله از مشکلات خواب متناوب رنج می برند.”
اگر شما یکی از آن آمریکایی‌ها هستید، کافی است وقتی که روز و روز با خواب کمتری نسبت به نیازتان بیرون می‌روید، بخواهید موهایتان را پاره کنید.
با در نظر گرفتن این موضوع، ما پنج هک هوشمندانه را جمع آوری کردیم که می توانید برای داشتن خواب بهتر در شب امتحان کنید. چند مورد از اینها را امتحان کنید تا کمیت (و کیفیت!) آن zzzz ها را افزایش دهید!
1) همه دستگاه ها را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.
تحقیقات نشان می دهد که نور آبی می تواند بر تولید ملاتونین در مغز تأثیر بگذارد، هورمونی که باعث خواب آلودگی ما می شود. حداقل نیم ساعت قبل از اینکه دراز بکشید تا بخوابید، متعهد شوید که گوشی را زمین بگذارید و تلویزیون را خاموش کنید. کارهایی مانند مدیتیشن یا مطالعه قبل از خواب را امتحان کنید، فعالیت هایی که به احتمال زیاد باعث می شوند شما سریع سرتان را تکان دهید. شما حتی می توانید زنگ هشداری را روی تلفن خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که زمان خاموش کردن همه چیز فرا رسیده است!
2) غذاهای قدرتمند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید که خواب را تقویت می کنند.
بادام، بلغور جو دوسر، ماهی، موز – اینها تنها تعدادی از غذاهای مملو از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای تغذیه متعادل بدن شما به آنها نیاز دارید. حداقل یک ماده غذایی که باعث افزایش خواب می شود به هر وعده غذایی اضافه کنید تا به روشی طبیعی راحت تر بخوابید.
3) 15 دقیقه “زمان اضطراب” را برنامه ریزی کنید.
ذهن چرخان یک شکایت رایج در بین کسانی است که برای به خواب رفتن تلاش می کنند. وقتی جز تلاش برای به خواب رفتن چیزی برای فکر کردن باقی نمانده است، افکار مزاحم می توانند وارد شوند و فرود آسان به سرزمین رویایی تقریبا غیرممکن را ایجاد کنند. کمی قبل از خواب، یک تایمر 15 دقیقه ای روی تلفن خود تنظیم کنید و با افکار خود بنشینید. بگذارید چرخ ها بچرخند و شما را به هر کجا که می خواهند ببرند. وقتی تایمر خاموش شد، به خود بگویید همین است. انجام مداوم این کار به ذهن شما آموزش می دهد که وقتی سر خود را روی بالش می گذارید و چشمان خود را می بندید خاموش شود.
4) ملافه را عوض کنید.
باور کنید یا نه، تلاش برای به خواب رفتن ممکن است به چیز ساده ای مانند ملحفه و پتو شما نسبت داده شود. استفاده از ملحفه‌هایی با تعداد نخ کم یا فرسوده شدن آنها در اثر سال‌ها شستشو می‌تواند توانایی آنها را در حفظ گرما یا خنکی کاهش دهد. پتوهای خیلی نازک می توانند با کاهش دمای بدن و سیگنال دادن به مغز برای بیدار شدن شما از گرم ماندن در شب جلوگیری کنند. سرمایه گذاری روی ملحفه ها و پتوهای با کیفیت را در نظر بگیرید.
5) حرکت کنید!
تحقیقات نشان می دهد که نشستن تمام روز با بی خوابی و سایر اختلالات خواب مرتبط است. زمانی را برای انجام ورزش های سبک، چه پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا یوگا اختصاص دهید. ورزش کردن – حتی فقط به مدت 10 دقیقه در روز – می تواند کمک زیادی به بهبود خواب شما کند.
اگر یکی (یا همه!) از این هک ها را امتحان کنید، به طور مداوم آن خواب مناسب شبانه را در اختیار شما قرار می دهد!
———————————————— ———————————
نویسنده: کیتلین اچ
مدیر انجمن رژیم غذایی
کیتلین مدیر انجمن Diet-to-Go و یک دونده مشتاق است. او مشتاق تعامل آنلاین با دیگران و حفظ یک سبک زندگی سالم و فعال است. او معتقد است که اعتدال امری کلیدی است و افراد در صورت داشتن تغذیه سالم و تناسب اندام، بیشترین موفقیت را در کاهش وزن خواهند داشت.