شیک های پروتئینی زمانی که با رژیم غذایی مناسب (که در افراد مختلف متفاوت است) و ورزش منظم در مدیریت وزن موثر هستند.
با این حال، پیشنهاداتی وجود دارد مبنی بر اینکه اگر فقط شیک های پروتئینی را بدون انجام تمرینات مصرف کنید، می تواند اثرات منفی بر بدن شما داشته باشد.
آیا حقیقتی درباره آن وجود دارد؟ آیا شیک های پروتئینی باعث می شود بدون ورزش وزن اضافه کنید؟ بیایید دریابیم.
معرفی
بدنی باریک و بی نقص امروزه تقاضای زیادی دارد.
اکثر مردم برای به دست آوردن فرم بدن مورد نظر خود تمرینات منظمی انجام می دهند در حالی که برخی دیگر رژیم غذایی کم کالری را انتخاب می کنند. ما تبلیغات مختلفی را دیده‌ایم که در مورد فواید نوشیدن شیک پروتئینی بر تناسب اندام و سلامتی ما صحبت می‌کنند.
اما افراد دیگر ترجیح داده اند از آنها دوری کنند. شیک های پروتئینی تهیه شده در خانه با استفاده از پودرهای پروتئین غیر لبنی، آب میوه و میوه ممکن است حاوی 200 تا 400 کالری باشد و گاهی اوقات نقش مهمی در افزایش وزن دارد.
به طور کلی، شیک های پروتئینی برای افرادی که تمرینات ورزشی را در برنامه روزانه خود ادغام می کنند ایده آل است زیرا بدن آنها به پروتئین اضافی نیاز دارد.
چرا باید شیک های پروتئینی مصرف کنید؟
برای عضله سازی یا کاهش وزن، از شیک های پروتئینی استفاده می کنید.
عضله سازی
شما برای عضله سازی به پروتئین نیاز دارید زیرا این ماده پایه ساختمانی عضله است. شیک های پروتئینی به عنوان مکمل تمرینی برای تامین آمینو اسیدهای ضروری بدن شما مصرف می شوند.
هنگامی که تمرین می کنید یا در تمرینات مقاومتی شرکت می کنید، به عضلات خود فشار می آورید که باعث ایجاد پارگی های کوچک در فیبرهای عضلانی می شود. ترمیم ماهیچه به سنتز پروتئین نیاز دارد تا بتواند بهتر بازسازی شود. یک شیک غلیظ پروتئینی و بعد از ورزشگاه می تواند فرآیند مورد نیاز برای ساخت بافت عضلانی بدون چربی را آغاز کند.
اگر در حال تمرین هستید، مصرف پروتئین شما باید بیشتر از آنچه که نیست باشد. یک پودر پروتئین معمولی دارای 25 و 30 گرم پروتئین در هر وعده و چند صد کالری اضافی است. شما می توانید پس از تمرین، شیک های پروتئینی خود را مصرف کنید تا بدن را از حالت کاتابولیک به حالت آنابولیک تغییر دهید.
کاهش وزن
اگر ورزش نمی‌کنید یا برای عضله‌سازی تلاش نمی‌کنید، می‌توانید از شیک‌های پروتئینی برای کاهش وزن استفاده کنید. با این حال، باید مراقب باشید زیرا شیک های پروتئینی در صورت عدم استفاده صحیح می تواند باعث افزایش وزن شما شود. (در بخش های بعدی در مورد انواع شیک های پروتئینی دلیل آن را خواهیم دید).
مصرف یک شیک پروتئینی شما را سیر می کند تا در بین وعده های غذایی تمایلی به غذا خوردن نداشته باشید و هوس غذایی را از بین ببرید. این به این دلیل است که پروتئین یک ماده مغذی سیرکننده است. در واقع، از بین کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها، پروتئین سیر کننده ترین است. در مقاله مروری منتشر شده در رابررسی سالانه تغذیهرا در سال 2016، آنها می گویند که مصرف پروتئین بیشتر می تواند گرسنگی را کاهش دهد تا به کنترل کالری دریافتی کمک کند، که به کاهش وزن کمک می کند. مطالعه منتشر شده در حقایق چاقی دریافتند که بیماران مبتلا به سندرم متابولیک که از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده می کردند نسبت به افرادی که رژیم غذایی استاندارد پروتئین مصرف می کردند وزن بیشتری از دست دادند.
برای اینکه کار کند، باید به پودر پروتئین کم کالری بچسبانید و آن را به جای یک وعده غذایی اضافی به عنوان جایگزین غذا مصرف کنید. در این صورت، شیک های پروتئینی به کاهش وزن کمک می کنند.
شیک های پروتئینی انواع مختلفی دارند
درست مانند هر محصول دیگری، شیک های پروتئینی انواع مختلفی دارند. جای تعجب نیست که شیک های پروتئینی همیشه سالم نیستند زیرا برخی از آنها حاوی موادی مانند شکر و سایر شیرین کننده ها هستند که پر از کالری هستند.
برخی از شیک های پروتئینی تعادلی بین محتوای کالری بالا و کم ایجاد می کنند. به عنوان مثال، شیک های پروتئینی کره بادام زمینی شکلاتی دارای مواد سالمی مانند پودر کاکائو خام یا پودر پروتئین شکلات با کیفیت بالا هستند، اما همچنین حاوی مقدار زیادی شکر برای افزایش طعم هستند.
برخی از شیک های پروتئینی دارای سبزیجاتی مانند کلم پیچ، پودر پروتئین تمیز از آجیل، دانه ها هستند و به جای شکر از میوه های تازه برای افزودن شیرینی آن استفاده کنید.
برخی از آنها چربی های سالمی برای اضافه کردن کالری دارند. اگر می خواهید بدون ورزش شیک پروتئینی بنوشید، شیک پروتئینی را بیابید که کالری اضافی ندارد.
در واقع به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
چه مقدار پروتئین در رژیم غذایی شما مورد نیاز است و آیا مصرف بیش از حد کافی بر شما تأثیر منفی می گذارد؟ افزایش مصرف پروتئین به کاهش وزن شما کمک می کند حتی اگر ورزش نکنید.
دانشمندان توصیه می کنند که زنان 46 گرم پروتئین در روز و مردان 56 گرم پروتئین در روز مصرف کنند. این مقدار زیادی نیست و شما می توانید با رژیم غذایی استاندارد آمریکایی به آن دست پیدا کنید.
با این حال، برخی از متخصصان فکر می کنند RDI پروتئین بسیار کم است و معتقدند که مصرف پروتئین بیشتر نه تنها به مدیریت وزن بلکه به سلامت متابولیک و پیری کمک می کند.
یک مطالعه درباره حقایق چاقی در سال 2017 نشان داد که گروه پروتئین استاندارد حدود 0.8 گرم در هر کیلوگرم در روز و گروه دارای پروتئین بالا که 1.34 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف می کردند.
وقتی بدون تمرین شیک های پروتئینی مصرف می کنید چه اتفاقی می افتد؟
همانطور که ثابت کرده‌ایم، اگر شیک‌های پروتئینی را بدون ورزش به‌عنوان جایگزین وعده غذایی مصرف کنید، وزن کم می‌کنید زیرا به اندازه خوردن یک وعده غذایی کم پروتئین احساس گرسنگی نخواهید کرد. اما این نیز به آنچه در شیکی که می‌گیرید بستگی دارد.
اگر از یکی از محصولات حاوی کالری بالا استفاده می کنید، ممکن است وزن خود را افزایش دهید.
به عنوان مثال، اگر یک شیک پروتئینی بین 200 تا 350 کالری داشته باشد، اگر یک کره موز یا آجیل به آن اضافه کنید، این کالری دریافتی حتی بیشتر خواهد شد. زمانی که ورزش نمی کنید می تواند منجر به افزایش وزن شود.
اگر دنبال پروتئین هستید، می توانید همان 30 گرم پروتئین را در یک شیک پروتئینی 350 کالری در یک وعده 3.5 اونسی سینه مرغ دریافت کنید و فقط 165 کالری کالری کمتری خواهد داشت. بدن همچنین در مصرف غذاهای جامد بهتر از شیک های پروتئینی عمل می کند.
برخی از متخصصان تغذیه توصیه می کنند برای رفع نیازهای خود از رژیم غذایی با پروتئین بالا از طریق غذاهای غنی از پروتئین (غذاهای کامل) مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و سایر غذاهای طبیعی غنی از پروتئین استفاده کنید. به طور کلی، برای کاهش وزن بهتر است.
علاوه بر این، غذاهای کامل بیشتر از شیک مایع شما را سیر می کند. غذاهای کامل همچنین فیبر را تامین می کنند که بسیار سیر کننده است.
برخی از افراد جمعیتی ممکن است بدون ورزش از شیک های پروتئینی بهره مند شوند. این شامل افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری می شود. افراد مسن و بیماران اغلب کاهش اشتها دارند، اما به دلیل بیماری به طور بالقوه نیاز به پروتئین بیشتری دارند و ممکن است از مصرف شیک های پروتئینی بدون ورزش سود ببرند، زیرا برای آنها می تواند خوش طعم تر از غذاهای جامد باشد.
اثرات مصرف شیک های پروتئینی بدون تمرین
افزایش وزن عمدتاً به دلیل دریافت کالری بیشتر از میزان مصرف شما ایجاد می شود.
بر اساس برخی گزارش‌های بالینی و محققان، دریافت بیش از 3000 تا 4000 کالری در روز منجر به افزایش وزن 1 پوندی می‌شود.
دلیل اصلی اینکه شیک پروتئین یا پودر پروتئین منجر به افزایش وزن می شود این است که حاوی کالری بالایی با داشتن مواد پرکالری است.
شیک های پروتئینی همراه با تمرین ایده آل هستند زیرا شیک ها مواد مغذی مفیدی را که بدن برای عضله سازی به آن نیاز دارد را فراهم می کند.
بنابراین، هنگامی که جنبه تمرینی را حذف می کنید، مصرف شیک های پروتئینی باید کاملاً انجام شود تا از مزایای یک مکمل با پروتئین بالا بهره مند شوید.
نتیجه احتمالی نوشیدن شیک های پروتئینی بدون تمرین چیست؟
جدا از مشکلات افزایش وزن، گنجاندن شیک های پروتئینی در برنامه غذایی روزانه شما می تواند آسیب های احتمالی به بدن شما وارد کند.
در اینجا برخی از مشکلات احتمالی وجود دارد که افراد هنگام مصرف شیک های پروتئینی بدون ورزش با آن مواجه می شوند:
بدون رشد عضلانی
شیک های پروتئینی برای ورزشکاران ایده آل هستند زیرا به آنها در ساخت عضلات کمک می کند. این تکان‌ها نه تنها تقویت عضلات را افزایش می‌دهند، بلکه نقش مهمی در ریکاوری، بازسازی و رشد عضلات دارند.
افرادی که از تمرین اجتناب می کنند، نیازی به تکان های پروتئینی ندارند، زیرا ماهیچه ها نمی توانند بدون ریز پارگی ها و آسیبی که از ورزشگاه در هنگام انجام تمرینات چالش برانگیز وارد می کنید، رشد کنند.
تغذیه با کیفیت پایین
شیک های پروتئینی به عنوان مکمل رژیم غذایی روتین شما عمل می کنند. با این حال، اگر تصمیم دارید رژیم غذایی روزانه خود را با شیک های پروتئینی جایگزین کنید، در خطر از دست دادن مواد مغذی حیاتی که غذای شما تامین می کند، هستید، اما این شیک ها به ویژه در تامین آنها خوب نیستند.
به همین دلیل است که به شدت توصیه می شود خود را با غذاهای کامل حفظ کنید.
لطفا توجه داشته باشید که اگر رژیم غذایی روزانه شما به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی کند، ممکن است از مصرف پودر پروتئین یا شیک پروتئین سود ببرید. این محصولات (مکمل های پروتئینی) محتوای پروتئین بدن شما را افزایش می دهند.
با این حال، شیک های پروتئینی بیش از حد در صورتی که دارای مواد پرکالری باشند، وزن بدن شما را افزایش می دهند. این یکی از راه های افزایش وزن است.
بنابراین، اگر ورزش نمی‌کنید، از یک رژیم غذایی معمولی پیروی می‌کنید و به طور منظم رژیم غذایی خود را با یک شیک پروتئین تکمیل می‌کنید، ممکن است کالری دریافتی را بیش از آنچه بدنتان نیاز دارد افزایش دهید.
افزایش وزن
شیک های پروتئین وی در صورت مصرف با یک لیوان آب کمتر از 100 کالری ندارد. با این حال، اگر همین مقدار با موز مصرف شود، این عدد به 310 افزایش می یابد.
بدون ورزش، این پروتئین به جای کاهش وزن، وزن شما را افزایش می دهد.
از این رو، اگر قصد دارید بدون انجام تمرینات ورزشی و تمرینات مقاومتی، شیک های پروتئینی بنوشید، لطفاً مراقب باشید.
فشار کلیه
متابولیسم پروتئین توسط کلیه ها کنترل می شود.
از این رو، هرچه پروتئین بیشتری مصرف کنیم، بیشتر به کلیه‌هایمان فشار می‌آوریم که به طور بالقوه می‌تواند باعث ایجاد مواردی مانند سنگ کلیه، پوکی استخوان و حتی سرطان شود.
البته، شما می خواهید از مشکلات کلیوی جلوگیری کنید.
مشکلات کنسانتره پروتئین آب پنیر
آیا مکمل های پروتئین آب پنیر مشکلی دارند؟
خوب، این یک منبع عالی از اسیدهای آمینه است. به علاوه، یکی از قابل هضم ترین منابع پروتئین است.
اما، اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، استفاده از آن به عنوان منبع پودر پروتئین به شما توصیه نمی‌شود، زیرا می‌تواند باعث التهاب شود.
گاهی اوقات، التهاب منجر به یک سری مشکلات می شود، که با مسائل تنظیم خلق و خو و حتی مشکلات پوستی شروع می شود.
به علاوه، یکی دیگر از عوارض جانبی نوشیدن نوشیدنی تغذیه ای مبتنی بر پروتئین آب پنیر، افزایش وزن و افزایش توده عضلانی است.
آیا شیک پروتئین بهترین منبع پروتئین است؟
خوب، استفاده از شیک های پروتئینی به عنوان تنها منبع پروتئین به شما توصیه نمی شود. منابع گیاهی پروتئین مانند لوبیا، آجیل، کینوا و دانه ها نیز سرشار از فیبر هستند.
شیک های پروتئینی فیبر کافی ندارند. به همین دلیل احتمال افزایش وزن آنها بیشتر است.
مکمل های غذایی در مقابل شیک های پروتئینی
شیک پروتئین نمونه ای از مکمل های غذایی است.
با توجه به FDA (سازمان غذا و دارو)، مکمل های غذایی حاوی یک ماده غذایی مانند مواد معدنی، اسیدهای آمینه، مواد معدنی و گیاهان هستند. مکمل های غذایی در اشکال مختلف از جمله شیک های پروتئینی آماده و همچنین مکمل های پروتئینی به صورت پودر در دسترس هستند.
شیک های پروتئینی (یک مکمل غذایی) عمدتا حاوی آمینو اسیدهایی هستند که بلوک های ساختمانی اولیه پروتئین ها هستند. آنها همچنین ممکن است مواد مغذی دیگری داشته باشند اما پروتئین اصلی ترین آنها است.
پودر پروتئین بر اساس منابع پروتئین حیوانی یا گیاهی است.
آیا می توان از شیک های پروتئینی برای افزایش حجم عضلانی استفاده کرد؟
برای افزایش عضله و افزایش توده عضلانی، شیک های پروتئینی ایده آل هستند. به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران و علاقه مندان به ورزشگاه به طور مرتب شیک های پروتئینی مصرف می کنند.
سناریوی ایده آل، ترکیب شیک های پروتئینی با تمرینات مقاومتی است، زیرا باعث رشد عضلات می شود. سنتز پروتئین عضلانی با تمرینات مقاومتی آغاز می شود.
شیک های پروتئینی دارای آمینو اسیدهایی هستند که به راحتی توسط بدن شما جذب می شوند. این تکان های تغذیه ای به حفظ و ارتقای افزایش عضله کمک می کند، حتی اگر از رژیم کاهش وزن پیروی می کنید.
طبق یک مطالعه اخیر، هنگامی که از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا (از طریق مکمل های پروتئینی) پیروی می کنید، کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی را مشاهده خواهید کرد، به شرط اینکه آنها را با قدرت، مقاومت و تمرینات قلبی ترکیب کنید.
نتیجه
اگر می خواهید شیک های پروتئینی یا پودرهای پروتئینی را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید، مطمئن شوید که به جای استفاده از انواع تجاری، انواع خانگی را انتخاب کنید.
اگر رژیم غذایی خود را آزمایش کرده اید و متوجه شده اید که داشتن یک شیک پروتئین به عنوان جایگزین وعده غذایی به شما کمک می کند تا به طور موثر کالری دریافتی خود را بدون ایجاد احساس گرسنگی کاهش دهید، این ممکن است راهی عالی برای کاهش وزن باشد. اگر می خواهید هر چند وقت یکبار، کالری دریافتی خود را در روز کاهش دهید تا جبران شود.
از تکان های حاوی شکر و سایر مواد ناسالم خودداری کنید. به جای آن، به سراغ میوه ها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم بروید و فقط یک وعده 8 اونسی بنوشید.
همچنین، لازم است قبل از انتخاب شیک های پروتئینی با پزشک خود مشورت کنید تا از مشکلات سلامتی ناخواسته جلوگیری کنید.