You are currently viewing ورزش علوم ورزشی ورزش در روز شنبه

ورزش علوم ورزشی ورزش در روز شنبه


آنچه در این مقاله می خوانید

در ماه رمضان ، متخصصان تغذیه مجرب باید در اسرع وقت بر اساس حداقل رژیم غذایی برنامه ریزی کنند ، زیرا وضعیت تغذیه و شدت و زمان تمرین تغییر می کند. در این مقاله ما رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود را در ماه رمضان راهنمایی می کنیم.

بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان است

بسیاری از ورزشکاران به دلیل عدم آمادگی جسمانی قادر به ترک ورزش در ماه رمضان نیستند ، بنابراین از ورزش های سنگین و طولانی مدت بین صبح تا افطار بعد از ورزش خودداری کنید. افطار را به تعویق بیندازید توصیه ما این است که شدت و شدت تمرینات این ماه را کاهش دهید و با جزء تناسب اندام بیشتر کار کنید.

در ماه رمضان هر هفته چقدر باید تمرین کنیم؟

شرایط در ماه رمضان همانند دیگر ماهها جلسات آموزشی یا برنامه های آموزشی ندارد. در ماه رمضان بزرگ ، هدف ما بهبود آمادگی جسمانی ما نیست. مراقب باشید عضله سازی نکنید. ؛ در عوض ، با تمرین 2-3 بار در هفته و دادن فرصت کافی به بدن برای تأمین منابع انرژی خود در حالی که استراحت کافی دارید ، هدف خود را حفظ کنید.

همچنین در طول روزه داری ، ورزش و ورزش نباید بیش از 30 دقیقه طول بکشد. سرانجام ، این زمان کوتاه نباید بیش از 45 دقیقه باشد. هنگام ورزش در هوای گرم و زیر نور خورشید ، زمان کمتری از این زمان می برد. همچنین بهتر است به دلیل گرمای هوا بیرون نروید و فعالیت های ورزشی خود را در زیر آفتاب گرم انجام ندهید.

ورزش های سنگین را کاهش دهید

با توجه به ماههای طولانی روزه داری روز شنبه ، ورزش به طور طبیعی دشوار است. این بدان معناست که شدت تمرین نباید مانند گذشته باشد. بدن به دلیل کاهش انرژی قادر به پاسخ مثبت به ورزش های سنگین نیست. بنابراین شدت تمرین خود را کاهش دهید.

اگر بخواهیم قبل از افطار تمرین کنیم چطور؟

ورزش در ماه رمضان: بهترین زمان تغذیه و ورزش در ماه رمضان

اگر قبل از افطار نیاز به ورزش دارید ، باید حداقل یک تا دو ساعت این کار را انجام دهید. لازم است از افت فشار خون ، سرگیجه ، سردرد و حالت تهوع ناشی از سوء تغذیه بعد از ورزش جلوگیری شود. متخصص تغذیه برای مسابقات مهم در روز شنبه

اگر قصد دارید تمام روز قبل و بعد از افطار ورزش کنید ، یک برنامه ورزشی سبک را برای چند دقیقه بدون تعریق انجام دهید. اگر می خواهید بعد از افطار ورزش کنید ، فاصله بین غذا خوردن و ورزش ، هضم غذا و جریان خون به ماهیچه های ورزشکار را برای بدن آسان می کند.

چگونه از ریزش ماهیچه ها در ماه رمضان جلوگیری کنیم؟

روزه داری یک اثر کاتابولیک دارد و مطمئناً توده عضلانی را کاهش می دهد. بنابراین ، خوردن پروتئین در رژیم غذایی روند از دست دادن توده عضلانی را کند می کند. اگر روزه هستید و ورزش می کنید ، ورزش می کنید یا ورزش های دیگری انجام می دهید. بهتر است در این ماه بر حفظ وضعیت جسمانی خود تمرکز کنید ، زیرا شرایط تغذیه ای این ماه ایده آل نیست. انواع اهداف

نکات کلی ورزش در ماه رمضان

  • اگر برنامه ورزشی سبک دارید ، صبح ورزش کنید.
  • بهتر است 20 تا 30 دقیقه در هوای سرد بدون نور مستقیم خورشید ورزش کنید.
  • اگر برنامه تمرینی شما سبک نیست ، یک ساعت بعد از افطار ورزش کنید. هرچه فاصله با افطار بیشتر باشد ، بهتر است.
  • سعی کنید تمرینات سبک را بدون افزایش شدت تمرین انجام دهید

تغذیه ورزشکاران سحر در ماه رمضان

ورزش در ماه رمضان: بهترین زمان تغذیه و ورزش در ماه رمضان

تغذیه ورزشکاران در روز سبت محل نگرانی است. بنابراین ، آنها نیاز به پوشش تغذیه ای مناسب دارند ، به ویژه هنگام ورزش امروز. در غیر این صورت ، ذخایر گلیکوژن بدن آنها آسیب می بیند. برای اکثر ورزشکاران ، نیازهای ورزشی بیشتر شامل قند و کربوهیدرات است و به دلیل محدود بودن ذخیره سازی در بدن ، مغز ممکن است قند (به طور منظم) مصرف نکند و ورزشکار ممکن است دچار کمبود قند باشد.

بنابراین ، قند خون پایین می تواند مشکلاتی مانند فشار خون پایین ایجاد کند. ورزشکاران روزه دار صبح زود انرژی و انرژی می گیرند. با خوردن غذاهایی که دارای قند و کربوهیدرات بالا هستند می توان از بروز این بیماری جلوگیری کرد. آره، سعی کنید کربوهیدراتهای پیچیده بخورید. در هر صورت ، سبزیجات را فراموش نکنید ، مطمئن شوید که رژیم کامل پروتئین می خورید. هر دوی اینها از گرسنگی جلوگیری کرده و نیازهای بدن را برآورده می کند.

خوردن یک رژیم غذایی متعادل به طور کلی می تواند منجر به گرسنگی در مراحل بعدی زندگی شود. جو گندم ذرت محصولات زراعی؛ لوبیا: غذاهای گوارشی. علاوه بر این ، انواع آجیل های کم نمک مانند پسته ، بادام ، فندق و گردو و همچنین مکمل خوبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکاران سریع بین افطار و زمان خواب. روغن زیتون اصلی و سالم در میان روغن ها! حتما آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

نمونه غذای سحر خورده

  • تخم مرغ
  • سینه مرغ
  • پروتئین سبک
  • بلغور جو دوسر
  • گندم
  • کره بادام زمینی
  • پرنده موز
  • عسل
  • بشقاب یا خرما
  • سبزیجات غنی از فیبر
  • روغن کنجد
  • روغن زیتون (درجه یک)
  • مقدار زیادی آب

تغذیه ورزشکاران در افطار

ورزش در ماه رمضان: بهترین زمان تغذیه و ورزش در ماه رمضان

از آنجا که شکر به سرعت جذب می شود و برای تولید انرژی تولید می شود ، باید آن را سبک کرد زیرا هضم و قدرت را بدون ایجاد فشار بر معده تسهیل می کند. شیر تاریخ غذاهایی مانند انگور و کشمش به جبران این کمبود قند کمک می کند. اما توجه داشته باشید که برخی از غذاها سرشار از قند هستند. مایعات بدن را پر کرده و در مدت زمان کوتاهی مقدار کمی آب بنوشید. برای افطار یک مکمل پروتئینی بخورید و مطمئن شوید که قبل از خواب دوباره آن را بخورید. توصیه می کنیم از مکمل هایی مانند BCAA برای جلوگیری از آسیب بافت ماهیچه ای استفاده کنید.

بعد از افطار ، رژیم غذایی شما باید شامل کربوهیدرات و چربی باشد. مطمئن شوید که حاوی چربی و پروتئین است و باعث آسیب ماهیچه ای نمی شود. ورزشکاران باید در دوران افطار از مقدار زیادی کدو سبز و بامیه اجتناب کنند. این به این دلیل است که هنگامی که آنها به مقدار زیاد مصرف می شوند ، انسولین در خون افزایش می یابد و قند به سرعت جذب سلول ها می شود. در نتیجه انسولین بالا است و سطح قند خون پایین است و باعث می شود افراد احساس ضعف یا گرسنگی کنند. زیرا در روزه داری ، افت قند خون به ویژه در نیمه دوم رخ می دهد. ورزشکاران حرفه ای و غیرحرفه ای باید این نکات را رعایت کنند.

اب، آب و آب!

کم آبی بدن ؛ کاهش سطح خون و مایعات از تاثیرات روزه بر ورزشکار یا سایرین است. صبح و افطار به مغز و ماهیچه ها اکسیژن رسانی کنید تا آب و مایعات بنوشند. کم آبی بدن می تواند آمادگی جسمانی ورزشکار را تا 19 درصد کاهش دهد و کم آبی بدن در هوای گرم می تواند زندگی را تهدید کند.

توصیه می شود بین افطار و سحر حداقل 8 تا 12 لیوان آب بنوشید. در آب و هوای گرمسیری ، بدن برای افراد غیر ورزشکار به 2.5 لیتر آب نیاز دارد و باید از غذا به بدن تامین شود. ورزشکاران به احتمال زیاد با نوشیدن آب به جز چای هنگام سحر و تعریق زیاد هنگام ورزش مشکلی ندارند.

مصرف بیش از حد نمک ؛ هضم مایعات بدن و اسید فولیک را می توان محرک تشنگی دانست و رژیم متعادل و متعادل نیازی به نمک اضافی برای بدن ندارد. به ورزشکاران توصیه می شود از آب تازه و آب میوه استفاده کنند و از غذاهای کم آب خودداری کنند.

فعالیتهای ورزشی شدید برای نوجوانان روزه دار

متخصصان تغذیه به نوجوانان توصیه می کنند در ماه رمضان برای جلوگیری از بی تحرکی شدید ورزش کنند. فعالیتهای روزه داری بیش از حد در دوران روزه داری نوجوانان در ماه رمضان می تواند منجر به افزایش مصرف انرژی و تعریق در طول روز شود که منجر به سوءتغذیه یا سوء تغذیه شدید می شود. بهترین ورزش در روز سبت شنا و راه رفتن بعد از افطار است تا از گرفتگی عضلات و یبوست جلوگیری شود.

ویرایش شده: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید