You are currently viewing نقش چربی در ورزش علوم ورزشی و بهترین چربی ها برای عضله سازی

نقش چربی در ورزش علوم ورزشی و بهترین چربی ها برای عضله سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

رژیم های کم چرب زمانی عادی بودند. اعتقاد بر این است که چربی بالاترین کالری مواد مغذی و عامل اصلی افزایش وزن است. بر اساس این باور ، کارکنان مراقبت های بهداشتی مارک های بستنی را از ماست بررسی کردند ، اما پس از مدتی همه چیز به سرعت تغییر کرد.

تولیدکنندگان مواد غذایی محصولات خود را کم چرب می نامند ، اما تقریباً همه می دانند که کربوهیدرات های تصفیه شده بیشتر از منابع چربی سالم برای سلامتی مضر هستند. هنگامی که تولید کنندگان مواد غذایی چربی را از محصولات خود حذف می کنند ، اغلب آن را به شکر اضافه می کنند ، اغلب با مکمل ها و کربوهیدرات های قابل جذب جایگزین می شود.

چربی برای سلامتی ما ضروری است

در واقع ، ما برای سلامت خود به چربی نیاز داریم. ما برای تولید چربی های ضروری امگا 6 و اسیدهای چرب امگا 3 به دو اسید چرب ضروری به نام آلفا لینولنیک اسید نیاز داریم. این اسیدهای چرب ضروری برای تولید هورمون هایی که بر سلامت و خلق و خوی پوست و مفاصل تأثیر می گذارد ، مهم هستند.

این چربی ها عمدتا در عملکرد سلول ها و التهاب نقش دارند. چربی های ساخته شده از اسیدهای چرب ضروری ، بلوک اصلی سازنده غشای سلولی هستند. این غشا سدی است که برای محافظت از هر سلول در برابر محیط خارجی استفاده می شود. با این حال ، مواد مغذی مجاز هستند از طریق این غشا وارد سلول شوند. چربی در روده نیز برای جذب ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A ، E ، D و K مورد نیاز است.

تاثیر چربی بر عضله سازی چیست؟

چربی های خوراکی از دو جهت بر ورزش و عملکرد ورزشی شما تأثیر می گذارد. یکی: چربی دریافتی از تغذیه می تواند عملکرد شما را با تأمین سوخت مورد نیاز برای انقباض سلول های ماهیچه ای بهبود بخشد. اما در حین ورزش های سنگین ، هنگامی که سلول های عضلانی شما سنگین هستند ، چربی به طور مداوم جمع می شود. تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه از متابولیسم بی هوازی و گلوکز به عنوان سوخت استفاده می کند. بنابراین ، چربی ای که در حین ورزش های سنگین می خورید ، از جمله ورزش های شدید ، سوخت اصلی نیست.

نقش چربی در ایجاد قدرت و عضله

کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی سلولها در حین ورزش هستند. مخصوصاً ورزش شدید. اما چربی سوخت اصلی بدن در حین ورزش منظم است که بدن را راحت و عرق می کند. اما حتی یک فرد لاغر آنقدر چربی دارد که می تواند تمرینات خود را برای مدت طولانی بسوزاند.

ورزش شدید چربی می سوزاند

در یک تمرین کوتاه ، کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده می شوند. اما با تمرینات طولانی تر و شدیدتر ، کربوهیدرات بدن شما تمام می شود و چربی می گیرد. اگر چربی کافی در بدن خود ندارید ، به راحتی قدرت و انرژی ورزش را از دست خواهید داد. اگر در حین ورزش نتوانید به بدن خود فشار بیاورید ، به رشد عضلانی مورد نظر خود نخواهید رسید.

چربی های خوب برای عضله سازی باعث افزایش کلسترول خوب می شود

یک واکنش زنجیره ای سالم و مهم برای ساخت ماهیچه وجود دارد که با چربی سالم شروع می شود. چربی های خوب ، مانند چربی های غیر اشباع تک و چربی های غیر اشباع ، تولید هورمون رشد را افزایش می دهند که باعث افزایش کلسترول خوب یا HDL و افزایش تولید اسیدهای آمینه می شود. اسیدهای آمینه برای ساختن بافت ماهیچه ای مورد نیاز است.

چاق هستند ، جذب و ذخیره ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین ها و مواد معدنی محلول در چربی در بافت چربی تجمع می یابد. اگر چربی بسیار کمی در بدن خود دارید ، نمی توانید این مواد مغذی حیاتی را حفظ کنید. بدن می تواند با ذخیره مواد مغذی به درستی عمل کند ، اما بدون آنها نمی تواند به طور موثر عضله بسازد.

چربی ها کالری بالایی دارند و شما را سیر نگه می دارند

یک گرم چربی حاوی 9 کالری و دو برابر پروتئین و کربوهیدرات است. غذاهای چرب کالری بالایی دارند ؛ آنها طول عمر شما را بیشتر می کنند ؛ بنابراین ، اگر میزان مناسبی از چربی در رژیم غذایی خود دارید ، کمتر احتمال دارد با رژیم غذایی ناسالم پرخوری کنید. رژیم غذایی سالم تر و کنترل شده شما ، عضله سازی را آسان تر می کند.

توصیه شده
خواندنی

20 منبع برتر چربی های سالم و مفید

چربی بر هورمون ها تأثیر می گذارد

چربی راه دیگری است که بر قدرت و رشد ماهیچه ها تأثیر می گذارد ، که به نوبه خود بر سنتز هورمون های کلیدی در عضله سازی تأثیر می گذارد. مطالعات نشان می دهد رژیم های کم چرب باعث کاهش تولید تستوسترون می شوند. با این حال ، مشخص نیست که این امر به طور قابل توجهی انقباض عضلات را متمایز می کند. اما یک مطالعه نشان داد مردانی که رژیم کم چربی و کم کالری مصرف می کردند ، به طور قابل توجهی چربی و ماهیچه های بدون چربی خود را از دست دادند. بنابراین ، ترکیب چربی های کم کالری و غذاهای کم کالری می تواند رشد ماهیچه ها را محدود کرده و باعث کاهش توده عضلانی شود. رژیم غذایی کم کالری برای افراد مهم است.

آیا نوع چربی اهمیت دارد؟

سوال دیگر این است که آیا نوع چربی ای که می خورید در انقباض ماهیچه ها تاثیری دارد؟ چربی به سه گروه اصلی تقسیم می شود.

  • چربی کامل محصولات حیوانی؛ بیشتر گوشت و محصولات لبنی. آره، روغن نارگیل و روغن نارگیل نیز حاوی روغن های اشباع شده هستند.
  • روغنهای ناقص روغن زیتون سرشار از آجیل و مقداری آووکادو است
  • چربی های اشباع نشده روغن های گیاهی؛ آجیل و دانه کتان

دو نوع چربی اشباع نشده وجود دارد. اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 امگا 3 در ماهی های چرب یافت می شود ، در منابع گیاهی مانند گردو و دانه کنجد یافت می شود. غذاهای غربی به دلیل مصرف زیاد روغن های گیاهی و غذاهای فرآوری شده سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند. مصرف زیاد امگا 6 در مقایسه با امگا 3 می تواند منجر به التهاب شود. بنابراین ، برای افزایش محتوای امگا 6 خود به امگا 3 بیشتری نیاز دارید.

برخی از مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 برای تقویت عضلات مفیدتر از اسیدهای چرب امگا 6 هستند. غذاهای غنی از امگا 3 ؛ اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی برای مردان و زنان بالای 60 سال بسیار مهم است. مطالعات نشان می دهد که ماهیچه ها کمتر به محرک هایی که باعث رشد ماهیچه ها در افراد مسن می شود واکنش خوبی نشان می دهند. برخی از مطالعات نشان می دهد که غذاهای سرشار از امگا 3 ممکن است به غلبه بر مقاومت هورمونی ، که عامل رشد ماهیچه ها است ، کمک کند.

اخیراً رژیم های بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب را رژیم کتوژنیک نامیده اند. در این نوع رژیم غذایی ، مصرف کربوهیدرات نباید بیش از 50 گرم در روز باشد و گوشت باید در حد اعتدال مصرف شود. مطالعات نشان می دهد که این غذاها می توانند به کاهش سریع وزن کمک کنند ، اما با گذشت زمان ، این روند می تواند کند شود. در ابتدای این رژیم غذایی ، وزنی که از دست می دهید وزن آب بدن و ذخایر گلیکوژن شماست.

توصیه شده
خواندنی

رژیم کتوژنیک چیست؟ عوارض و مزایای آن چیست؟

مصرف چربی در ورزش

شما باید 20 تا 30 درصد از کالری روزانه خود را از چربی های سالم دریافت کنید. برای عضله سازی ، این چربی با کربوهیدرات ها و پروتئین خوب ترکیب می شود تا از از دست دادن ماهیچه جلوگیری شود.

اگر با ورزش به رژیم غذایی خود اهمیت ندهید ، به راحتی عضله خود را از دست خواهید داد. کالری دریافتی از چربی باید بسیار محدود به چربی های چند غیر اشباع و غیر اشباع و چربی های ترانس و اشباع باشد. در برخی از غذاها ، چربی های اشباع شده مشکلی ندارند ، اما تا آنجا که ممکن است از چربی های ترانس خودداری کنید.

بهترین چربی برای عضله سازی

نقش چربی در بدنسازی + بهترین چربی برای عضله سازی

تخم مرغ

تخم مرغ دارای مواد مغذی و سرشار از پروتئین و چربی است و کالری خوبی به شما می دهد. ویتامین B موجود در تخم مرغ انرژی بیشتری را برای بدن تامین می کند. پروتئین تخم مرغ ؛ اسید آمینه لوسین به طور خاص ماهیچه می سازد.

آره، زرده تخم مرغ حاوی چربی ها و روغن های اشباع شده است ، اما به طور کلی تخم مرغ سالم و مغذی است. تخم مرغ حاوی چربی های اشباع شده و اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 3 است. اگر کلسترول بالا ندارید ، می تواند یک غذای سالم باشد و به عضله سازی کمک کند.

ماهی سالمون

ماهی های آب سرد مانند ماهی قزل آلا سرشار از امگا 3 هستند. ماهی همچنین منبع خوبی از پروتئین است. ماهی تن یکی دیگر از ماهی های پرچرب با ارزش غذایی بالا است.

آجیل و دانه ها

در رژیم غذایی سالم و پرچرب خود انواع آجیل و دانه بخورید. သစ် ကြား သီး، دانه های چیا و تخم کتان برای امگا 3 عالی هستند. دانه کتان جذب کل دستگاه گوارش نمی شود.

بادام زمینی سرشار از پروتئین و چربی است. مراقب باشید که اگر آجیل و دانه ها کالری بالایی دارند و در تلاش برای چربی سوزی و عضله سازی هستید ، در مصرف آن زیاده روی نکنید.

آووکادو

بیشتر کالری های آووکادو از چربی تأمین می شود ، اما این چربی ها سالم هستند. علاوه بر این ، آووکادو کالری کمی دارد. یک آووکادو متوسط ​​حاوی 322 کالری است. حاوی 19.7 گرم چربی تک اشباع نشده و 3.7 گرم چربی اشباع نشده است. این میوه حاوی چهار گرم پروتئین و بسیاری از ویتامین های C ، E ، K و B است.

روغن نارگیل

روغن نارگیل یکی از معدود منابع روغن گیاهی است که چربی اشباع بالایی دارد. به همین دلیل ، روغن نارگیل یک روغن بد محسوب می شود. اما مزایایی وجود دارد ، از جمله کمک به عضله سازی.

بیشتر چربی های روغن نارگیل تری گلیسیریدهای زنجیره ای متوسط ​​هستند. این طناب های کوتاه سریعتر بریده می شوند و انرژی فوری را ارائه می دهند که می تواند به تلاش شما در ورزش های سنگین کمک کند. علاوه بر این ، روغن نارگیل سیر کننده است و احساس طولانی تری به شما می دهد.

ترازو را پیدا کنید

ایجاد تعادل در عضله سازی را مشکل می کند. متاسفانه رفتن به باشگاه بدنسازی ؛ کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. برای به دست آوردن نتایج پایدار ، باید به رژیم غذایی خود توجه ویژه ای داشته باشید.

رژیم کتوژنیک چگونه بر رشد ماهیچه ها تأثیر می گذارد؟

مطالعات در این زمینه بحث برانگیز است ، اما اکثر آنها موافقند که رژیم های کتوژنیک تاثیری بر فعالیت های بی هوازی و قوی دارند. افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن با رژیم کتوژنیک ، حجم زیادی از عضلات خود را از دست می دهند. با این حال ، مشخص نیست که این اختلال ناشی از بافت ماهیچه ای است یا آب و گلیکوژن.

بنابراین در حالی که هیچ مدرکی وجود ندارد که رژیم غذایی پرچرب بر عضله سازی تأثیر بگذارد ، رژیم کم چرب می تواند بر عضلات شما تأثیر بگذارد. ما می دانیم که تستوسترون یک هورمون آنابولیک است زیرا رژیم کم چربی باعث کاهش تستوسترون می شود. تستوسترون زنان (10 تا 20 برابر کمتر) از مردان است ، اما همچنان در عضله سازی برای زنان نقش دارد.

یک حرف آخر

وقتی صحبت از عملکرد ورزشی می شود ، داشتن رژیم غذایی پرچرب هیچ فایده قابل توجهی در تجزیه کربوهیدرات های سالم و منابع پروتئین ندارد. اما رژیم کم چرب مضر است. منابع سالم چربی شامل ماهی و دانه کتان است. حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که در ماهی ها مانند دانه های چیا و گیلاس یافت می شود. چربی های اشباع نشده در روغن زیتون و آووکادو منبع دیگری از چربی های سالم برای قلب هستند. از خوردن آنها لذت ببرید.

ویرایش و ترجمه elmevarzesh.com

https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2021/how-to-choose-good-fats-for-building-muscle


دیدگاهتان را بنویسید