You are currently viewing علوم ورزشی مصرف پروتئین زیاد ؛  آیا پروتئین مضر است؟

علوم ورزشی مصرف پروتئین زیاد ؛ آیا پروتئین مضر است؟


آنچه در این مقاله می خوانید

راه صحیح جایگزینی مواد مغذی ، از جمله پروتئین ، ممکن است بهترین دوست ماهیچه های انسان باشد. این تنها در صورتی است که در انتخاب غذا و میزان مصرف آن اشتباه کنید. به عنوان مثال ، خوردن “گوشت بالا”!

بحث در مورد پروتئین با آن از جهاتی مناسب دنیای سلامتی و تناسب اندام است. مصرف زیاد پروتئین و بازدید منظم از باشگاه ، شوخی و شایعات در مورد علاقه مندان به ورزش

رژیم غذایی با پروتئین بالا به چه معناست؟

برای افرادی که دوست دارند به باشگاه بروند ، میزان پروتئین مصرفی آنها در هر روز بسیار مهم است. این بدان معنا نیست که شما باید بیش از حد پروتئین بخورید. اما باید بدانید بدن شما برای عملکرد صحیح به چه مقدار پروتئین نیاز دارد. پرهیز از پروتئین به امید افزایش توده عضلانی بی فایده است.

خوردن بیش از حد پروتئین می تواند به سیستم گوارشی شما آسیب جدی برساند. در این شرایط ، اگر کربوهیدرات ها را حذف کنید ، به ویژه با دریافت پروتئین اضافی ، ممکن است احساس تهوع و ضعف کنید.

آیا بیش از حد پروتئین مصرف می کنید و باعث مشکلات کلیوی می شوید؟

به گفته سازمان بهداشت جهانی ، هیچ شواهدی مبنی بر مصرف بیش از حد پروتئین و بیماری کلیوی وجود ندارد. طبق این تحقیقات ، میزان بالای پروتئین کمتر به همه افراد سالم آسیب می رساند. در حقیقت، با افزایش مصرف پروتئین ؛ فقط بار روی کلیه ها افزایش می یابد. آره، افراد مبتلا به بیماری کلیوی می توانند مشکلاتی داشته باشند.

مصرف 2.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن هیچ مشکلی برای عملکرد همه بدنسازان ایجاد نمی کند.

آیا رژیم غذایی با پروتئین بالا جذب کلسیم را کاهش می دهد؟

مصرف بیش از حد پروتئین منجر به این ایده می شود که باعث آزاد شدن کلسیم و کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان در دراز مدت می شود. علاوه بر این ، یکی دیگر از علائم مصرف بیش از حد پروتئین ، میل غیرطبیعی به آب است.

اما تحقیقات جدید نشان می دهد که بدن با افزایش جذب کلسیم از روده جبران می کند.

پروتئین زیاد می تواند منجر به کم آبی بدن شود. کلیه ها پروتئین و نیتروژن اضافی را تجزیه کرده و باعث کم آبی بدن می شوند. در این حالت ، میزان ادرار اغلب افزایش می یابد و در طولانی مدت می تواند بر عملکرد کلیه تأثیر بگذارد. آره، این برای افرادی است که مشکلات کلیوی دارند و غیر طبیعی نیستند.

برخی از متخصصان تغذیه می ترسند که پرخوری می تواند به کلیه ها و استخوان ها آسیب برساند ، اما شواهد کمی در بین افراد سالم وجود دارد. یک فرد مبتلا به مشکلات کلیوی ممکن است در خوردن مقدار زیادی پروتئین دچار مشکل شود ، اما عوارض جانبی بعید است.

آیا خوردن رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث چاقی می شود؟

آیا خوردن بیش از حد پروتئین خطرناک است؟  بدنش چه مشکلی دارد؟

در سال 2016 ، یک مطالعه جامع برای ارائه رژیم غذایی غنی از پروتئین برای بدنسازان مختلف انجام شد. این افراد به مدت 8 هفته 3 گرم در کیلوگرم مصرف می کنند. این بدان معناست که فردی که 100 کیلوگرم می خورد روزانه 300 گرم پروتئین مصرف می کند.

نتایج یک مطالعه در سال 2016 در مورد رژیم های غذایی با پروتئین بالا که به بدنسازان داده شد ، 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای تمرین کنندگان مقاوم پیشنهاد می کند. غذاهای غنی از پروتئین (6.2 تا 3.3 گرم) به مدت 4 ماه بر لیپید خون یا عملکرد کلیه و کبد به مدت 4 ماه تأثیری نداشت.

آنها حتی ترکیب بدن خود را تغییر ندادند. توجه داشته باشید که اگر ورزش نمی کنید ، پروتئین اضافی نیز می تواند به صورت چربی ذخیره شود.

چقدر باید از خوردن پروتئین زیاد اجتناب کنیم؟

اگر از همین حالا شروع کنید ، 1.5 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن ؛ این کار با مقدار مناسب پروتئین برای تولید اسیدهای آمینه کافی برای ساختن توده عضلانی جدید شروع می شود.

آیا شما یک نیمه حرفه ای با تجربه آموزشی گسترده هستید؟ آفرین! به طور کلی ، حداکثر مقدار بدن شما (2.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن) مقدار مورد نیاز برای ساختن ماهیچه های بزرگ و قوی است.

هیچ مقدار بیش از دوز توصیه شده توسط بدن جذب نمی شود. مثلا اگر 82 کیلوگرم وزن دارید ، باید 180 گرم پروتئین بخورید تا تناسب اندام خود را حفظ کنید.

خوردن بیش از حد پروتئین می تواند باعث بوی بد دهان شود ، به خصوص اگر مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید.

این مطالعه که در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد ، شرکت کنندگان را به دو گروه تقسیم کرد. در یک گروه ، مصرف زیاد پروتئین ؛ یک گروه 4.4 کیلوگرم وزن داشتند و گروه دیگر به خوردن غذا ادامه دادند. 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن

در گروه اول ، رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث تغییر در میزان ورزش و افزایش چربی بدن شد. درصد چربی و درصد چربی بدن افزایش نیافته است.

علائم مصرف زیاد پروتئین

1. وزن اضافه می کنید

اگر مصرف پروتئین خود را افزایش دهید اما غذاهای دیگر را کاهش ندهید ، وزن اضافه خواهید کرد. از طرف دیگر ، اگر ساعت های زیادی را نشسته یا زیاد پروتئین یا هر غذای دیگر بخورید ، شیوه زندگی و شغل شما می تواند باعث افزایش وزن شود.

توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد پروتئین نه تنها ضروری نیست بلکه چربی اضافی را به شکل چربی ذخیره می کند. باید بدانید که اگر ورزش نمی کنید ، چربی اضافی به چربی تبدیل می شود.

2. بدن شما کم آب شده است

پروتئین اضافی در بدن توسط کلیه ها و ادرار تولید می شود. نیتروژن محصول متابولیسم پروتئین در بدن است و نقش مهمی در کم آبی و کم آبی بدن دارد. در نتیجه ، کلیه ها از آب بدن برای دفع نیتروژن اضافی از ادرار استفاده می کنند. حتی اگر کربوهیدرات کمتری بخورید ، بدن شما کمتر آب ذخیره می کند. تصور کنید اگر پروتئین زیادی بخورید چه اتفاقی می افتد.

3. مشکلات گوارشی و گوارشی بالا

احساس تهوع می کنید. آیا تا به حال دچار یبوست یا سوء هاضمه شده اید؟ یکی از دلایل آن این است که بدن چربی بیشتری می گیرد. جوجه ماهی، گوشت ، وقتی بیش از حد پنیر و حبوبات مصرف می کنید و فیبر کمتری با آن می خورید ، بدن شما باید نیتروژن را از بین ببرد و بدن خود را آماده کند. از ضایعات غذایی و یبوست جلوگیری می کند.

اگر یبوست دارید ، تغییر اساسی در رژیم غذایی شما ضروری و م effectiveثر خواهد بود. پروتئین اضافی آنزیم های گوارشی را از بین می برد و به آنها فشار وارد می کند. این یکی از مهمترین علل نادیده گرفتن یبوست است.

4. در تنفس مشکل دارید و سردرد دارید

کم کربوهیدرات سرشار از پروتئین در رژیم غذایی پرچرب بدن در حالت رکود به سر می برد. بدن به جای کربوهیدرات از چربی استفاده می کند. تنگی نفس و سردرد از عوارض کتوز هستند.

بزرگترین مشکل غذاهای سرشار از پروتئین ، فقدان فیبر در میوه ها و سبزیجات است. کمبود آنتی اکسیدان و ویتامین. شما می توانید مقداری از پروتئین مورد نیاز خود را از منابع پروتئین گیاهی دریافت کنید. حبوبات بهترین انتخاب هستند. به عنوان مثال ، میزان پروتئین هر حبوبات به شرح زیر است:

  • حبوبات (1 عدد): 15 گرم پروتئین
  • 29 گرم پروتئین سویا (1 فنجان) پخته شده
  • لوبیا (1/2 فنجان): 9 گرم
  • برنج قهوه ای (1 فنجان پخته) – 5 گرم

به یاد داشته باشید که پروتئین های گیاهی تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن شما را تامین نمی کنند. بدن برای التیام زخم ها و بافت های آسیب دیده و موارد دیگر به پروتئین کامل موجود در منابع حیوانی نیاز دارد. بنابراین ، مصرف کم پروتئین از گیاهان می تواند آسیب های دیگری را نیز به همراه داشته باشد.

اما اگر یاد بگیریم آنچه را که نیاز داریم از منابع مختلف بگیریم ، این مشکل را نخواهیم داشت. در اینجا کلید حفظ تعادل است. سبزیجات ؛ مصرف کافی پروتئین و ویتامین ها از حیوانات و گیاهان بهترین غذا برای بدن است و اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می کند.

در پایان

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی 23 مطالعه را بررسی کرد و نتایج را در همان مجله منتشر کرد. هیچ ارتباط مستقیمی بین قدرت ماهیچه ها و مصرف پروتئین وجود ندارد.

ترجمه از elmevarzesh.com ویرایش: منتشر شده در 6 فوریه 1996

منابع

http://www.livestrong.com/article/1012002-4-signs-may-eating-much-protein/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26778925

http://www.menshealth.co.uk/food-nutrition/what-happens-when-i-eat-too-much-protein


دیدگاهتان را بنویسید