You are currently viewing برنج سفید یا قهوه ای؟  |  تغذیه برای ورزش |  تناسب اندام

برنج سفید یا قهوه ای؟ | تغذیه برای ورزش | تناسب اندام


برنج غذای اصلی بسیاری از مردم به ویژه در آسیا است. برنج در اشکال و اندازه های مختلف موجود است ؛ اما مشکل سفید یا قهوه ای است. برنج سفید پرکاربردترین نوع برنج است ، اما برنج قهوه ای به عنوان یک غذای سالم به طور گسترده شناخته شده است. به همین دلیل ، بسیاری از مردم برنج قهوه ای را ترجیح می دهند. این مقاله نقاط قوت و ضعف هر دو دسته را بررسی می کند.

تفاوت برنج قهوه ای و سفید

همه انواع برنج از کربوهیدرات تشکیل شده است. با گوشت کمتر و چربی کمتر.

برنج یک قهوه کامل است. این بدان معناست که فیبر ، حاوی تمام اجزای برنج ، از جمله آندوسپرم مغذی و غنی از کربوهیدرات است.

آندوسپرم:

برنج سفید ، از طرف دیگر ، جوانه ها و جوانه های جوان را از بین می برد. این بدان معناست که برنج سفید حاوی مواد مغذی ضروری بسیار کمی است. بنابراین ، برنج قهوه ای سالم تر از برنج سفید است.

برنج قهوه ای سرشار از فیبر و چربی است. حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری است

از نظر ارزش غذایی ، برنج قهوه ای مزیت بیشتری نسبت به برنج سفید دارد.

برنج قهوه ای سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی مهمتر است. برنج سفید معمولاً حاوی مواد مغذی و کربوهیدراتهای ضروری بسیار کمی است.

100 گرم برنج قهوه ای حاوی 1.8 گرم فیبر است. 100 گرم برنج سفید تنها 0.4 گرم فیبر دارد.

برنج قهوه ای حاوی آنتی اکسیدان است که می تواند سطح آرسنیک را افزایش دهد

آنتی اکسیدان ها ترکیبات گیاهی هستند که توانایی بدن در جذب برخی مواد مغذی را کاهش می دهند. برنج قهوه ای حاوی یک ماده مغذی آنتی اکسیدانی به نام فیتیک اسید یا فیتات است.

اگرچه فیتیک اسید فوایدی برای سلامتی دارد ، اما توانایی رژیم غذایی شما در جذب آهن و روی را کاهش می دهد.

در دراز مدت ، مصرف اسید فیتیک در اکثر غذاها می تواند منجر به کمبود مواد معدنی شود. اما این امر برای افرادی که غذاهای مختلف مصرف می کنند امکان پذیر نیست.

برنج قهوه ای سرشار از آرسنیک است ، یک ماده شیمیایی سمی.

آرسنیک یک فلز سنگین طبیعی است که به دلیل آلودگی هوا در برخی مناطق در حال افزایش است. مقادیر قابل توجهی در برنج و محصولات برنجی شناسایی شده است

آرسنیک سمی است. استفاده طولانی مدت می تواند منجر به سرطان ، بیماری قلبی و سکته مغزی شود. این می تواند خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. برنج بیشتر از برنج سفید حاوی قهوه آرسنیک است. اما خوردن برنج به عنوان بخشی از رژیم غذایی متفاوت مشکلی ایجاد نخواهد کرد. اگر برنج جزء جدایی ناپذیر رژیم غذایی شما است ، باید آن را در حداقل آرسنیک نگه دارید. نکات م manyثر زیادی وجود دارد.

بر خطر قند خون بالا و دیابت تأثیر می گذارد

برنج قهوه ای غنی از منیزیم و فیبر است که هر دو به تنظیم قند خون کمک می کنند. تحقیقات نشان داده است که مصرف منظم غلات کامل مانند برنج قهوه ای باعث کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود.

یک مطالعه نشان داد زنانی که آجیل بیشتری مصرف می کردند 31٪ کمتر از افرادی که آجیل کم مصرف می کردند به دیابت نوع 2 مبتلا می شدند. جایگزینی برنج سفید با قهوه باعث کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود. از سوی دیگر ، مصرف زیاد برنج سفید خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. این به این دلیل است که دارای شاخص گلیسمی بالا (GI) است و قند خون بالا را اندازه گیری می کند.

GI برنج قهوه ای 50 و GI برنج سفید 89 است ، به این معنی که برنج سفید قند خون بیشتری نسبت به قهوه دارد. خوردن رژیم غذایی با GI بالا با تعدادی از بیماری ها از جمله دیابت نوع 2 مرتبط است.

عوامل خطر بیماری های قلبی

برنج قهوه ای حاوی لیگنان است که می تواند از بیماری های قلبی جلوگیری کند. لیگنان منبع خوبی از چربی و روغن است. ثابت شده است که فشار خون و التهاب عروق را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد که خوردن برنج قهوه ای خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. افرادی که بیشترین غلات کامل ، از جمله 45 غلات را مصرف می کردند ، 16 تا 21 درصد کمتر از افرادی که کمترین غلات را مصرف می کردند ، به بیماری قلبی مبتلا می شدند.

تجزیه و تحلیل 285000 زن و مرد و خوردن متوسط ​​2.5 وعده آجیل در روز خطر بیماری های قلبی را تا 25 درصد کاهش داد. غلات مانند برنج قهوه ای نیز می توانند کلسترول تام و LDL (بد) را کاهش دهند. برنج قهوه ای همچنین با کلسترول HDL (خوب) ارتباط دارد.

بیماری کلیوی

برنج قهوه ای حاوی پتاسیم و پتاسیم بیشتری نسبت به برنج سفید است. افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است نیاز داشته باشند که این ماده مغذی را در رژیم غذایی خود محدود کنند. بیماری کلیوی ناشی از ناتوانی بدن در تنظیم صحیح این مواد مغذی است. مثلا، پتاسیم بیش از حد می تواند سایر مشکلات سلامتی مانند بیماری های قلبی را ایجاد کند. در این حالت برنج سفید بهتر از برنج قهوه ای است.

وزن خود را کنترل کنید

خوردن برنج سفید به جای سفید می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر و باسن. این مطالعه شامل 29683 بزرگسال و 15.280 کودک بود. محققان دریافته اند که هرچه آجیل بیشتری بخورید ، احتمال کاهش وزن بیشتر است. در مطالعه دیگری ، محققان بیش از 74000 زن را در یک دوره 12 ساله مورد بررسی قرار دادند و دریافتند زنانی که غلات بیشتری مصرف می کنند ، کمتر از زنانی که غلات بیشتری مصرف می کنند ، وزن کم می کنند. : غلات کمتری بخورید. علاوه بر این ، مشخص شد برنج قهوه ای وزن بدن و اندازه دور کمر را در مقایسه با برنج سفید کاهش می دهد. در اینجا می توانید روشهای کاهش اشتها را نیز بخوانید

یک سوم برنج قهوه ای

برنج سفید برنج قهوه ای
68 کالری 82 کالری انرژی
42/1 گرم 83/1 گرم گوشت
15/0 گرم 0.65 گرم چاق
84/14 گرم 05/17 گرم کاسیا
2.0 گرم 1/1 گرم فیبر
03/0 گرم 16/0 گرم از
5 میلی گرم 2 میلی گرم کلسیم
0.63 میلی گرم 37.0 میلی گرم اهن
1 میلی گرم 3 میلی گرم از
04/0 گرم 17/0 گرم پر از اسیدهای چرب
0 گرم 0 گرم اسیدهای چرب ترانس

یک حرف آخر

به طور کلی به نظر می رسد برنج قهوه ای در برخی موارد انتخاب بهتری است.

برنج قهوه ای فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارد ، اما فیبر کمتری نسبت به سایر غلات دارد.

این می تواند گزینه ای برای کسانی باشد که می خواهند غلات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند اما به تدریج فیبر بیشتری اضافه کنند. افزودن سریع غذاهای پر فیبر به رژیم غذایی می تواند باعث نفخ ، حالت تهوع و استفراغ شود. ممکن است باعث یبوست و سایر مشکلات معده شود.

گردآوری عاطفه صادقی. ترجمه کردن

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brown-rice-vs-white-rice

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319797

دیدگاهتان را بنویسید