You are currently viewing 9 غذاهای تخمیر شده برای سلامت دستگاه گوارش و ایمنی بدن

9 غذاهای تخمیر شده برای سلامت دستگاه گوارش و ایمنی بدن


آیا هر هفته غذاهای تخمیر شده را در رژیم غذایی خود قرار می دهید؟

این سوپر غذاهای بسته بندی شده با پروبیوتیک ، که مملو از باکتری های مفید است ، نه تنها همه کاره هستند.

تلاش دقیق برای افزودن مقدار کمی از رژیم غذایی در هفته می تواند منجر به مشکلات سلامتی روده شود. مدیریت وزن ؛ این می تواند تأثیر زیادی بر سطح قند خون و سایر موارد داشته باشد.

آماده یادگیری بیشتر هستید؟ لیست کامل غذاهای تخمیر شده را بخوانید ؛ طعم ساده ساده برای افزودن آنها به غذای خود

غذاهای تخمیر شده چیست؟

تخمیر فرایند تجزیه میکروارگانیسم ها مانند قند به میکروارگانیسم هایی مانند باکتری و مخمر است. این فرآیند باعث تغییرات شیمیایی متفاوتی می شود. مهمتر از همه ، عمر محصول نهایی را طولانی می کند و تعداد باکتری های مفید را در رژیم غذایی شما افزایش می دهد.

پروبیوتیک ها و فواید آنها

ممکن است شما مایل نباشید “باکتری” و “غذا” را در یک جمله بشنوید ، اما این نوع باکتری برای سلامت شما بسیار مهم است. این باکتری های سالم ، که به عنوان پروبیوتیک ها نیز شناخته می شوند ، دستگاه گوارش شما را زنده نگه می دارند و سیستم ایمنی بدن شما و سایر موارد را تقویت می کنند (1).

به طور خاص ، پروبیوتیک ها در غذاهای تخمیر شده دارای اثرات آنتی اکسیدانی ، ضد میکروبی ، ضد قارچی ، ضد التهابی ، ضد دیابتی و ضد آترواسکلروتیک (با نام مستعار (جلوگیری از تشکیل کلسترول در دیواره عروق خونی)) هستند. اگر به طور منظم غذا بخورید ، به احتمال زیاد از مزایای آن استفاده خواهید کرد.

مصرف پروبیوتیک راهی آسان برای افزایش سلامت باکتری های روده است. اما لازم نیست پول زیادی برای محصولات گران قیمت صرف کنید تا پروبیوتیک های بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید. در حقیقت ، افزودن برخی از غذاهای تخمیر شده برتر به رژیم غذایی هفتگی شما نه تنها می تواند م effectiveثر باشد ، بلکه می تواند مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشد.

9 غذای تخمیر شده برتر

از ترشیجات گرفته تا محصولات لبنی ؛ راه های زیادی برای وارد کردن غذاهای تخمیر شده به رژیم غذایی وجود دارد. در اینجا برخی از ترشی های برتر است که ممکن است بخواهید به لیست خشک بعدی خود اضافه کنید.

1 کامبوچا

کامبوچا یک آب تخمیر شده از چای سیاه یا سبز است. معمولاً گازدار و ترد است و بسته به مواد تشکیل دهنده و ترکیباتی که دارد طعم شیرین و ترش دارد.

تحقیقات نشان داده است که اگرچه انسانها محدود هستند ، اما مدلهای لوله و حیوانات خطر کاهش قند خون را کاهش می دهند. سطح کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش می دهد و از رشد سلول های سرطانی جلوگیری می کند.

نه تنها این ، بلکه کامبوچا فوق العاده همه کاره است. آن را با نوشابه یا سایر نوشابه ها جایگزین کنید. چای، شکر و SCOBY “فرهنگ همزیستی باکتری ها و مخمرها” نامیده می شوند.

2. کلم ترش

کلم ترش یک غذای تخمیری خوشمزه با فواید طولانی مدت برای سلامتی است. کلم ترشی اگرچه بیش از 2000 سال پیش در چین سرچشمه گرفته است ، اما به عنوان یک غذای جانبی محبوب در سراسر جهان تبدیل شده است.

به طور سنتی ، ترشی از کلم خام مخلوط با باکتری های اسید لاکتیک تهیه می شود. در برخی مناطق بذر گیاه دارویی رشد می کند ، انواع توت های ارس ؛ زنجبیل چغندر ؛ دانه های ضیا همچنین با موادی مانند رازیانه طعم خوبی دارد.

مانند سایر غذاهای تخمیر شده ، کلم ترش فوایدی مانند ویتامین C ، کلسیم و آهن برای سلامتی دارد. ویتامین K حاوی آهن و منگنز است (5). علاوه بر این ، کلم ترش به راحتی تهیه می شود و می توان آن را بلافاصله از راحتی آشپزخانه خود تهیه کرد.

برای تهیه کلم ترش خانگی ؛ کلم را رنده کنید و با نمک و چغندر ساده چاشنی بزنید. سبزیجات دیگر مانند هویج و زنجبیل را با هم ترکیب کنید. در یک ظرف استریل بسته بندی کنید و 2-3 هفته بگذارید تا تخمیر انجام شود.

3. کفیر

کفیر یک نوع نوشابه تخمیر شده است که دارای فهرست بلند بالایی از فواید است. این محصول لبنی پرورده با دانه های کف مخلوط می شود تا یک نوشیدنی با طعم پروبیوتیک ایجاد کند.

کفیر یک پروتئین است ، فسفر این منبع غنی از بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله کلسیم و ویتامین B12 است که همه آنها نقش کلیدی در سلامتی دارند (6). علاوه بر این ، کفیر لاکتوز کمی دارد ، به این معنی که افرادی که به لاکتوز حساسیت ندارند نسبت به شیر معمولی تحمل بیشتری دارند. در مطالعات حیوانی نشان داده شده است که کفیر در درمان بیماری هایی مانند آسم مفید است.

به غیر از شیر کفیر ، گزینه های بسیار دیگری نیز برای لذت بردن از این نوشیدنی خوشمزه وجود دارد. به عنوان مثال ، کفیر شیر بز ؛ پنیر کفیر و ماست کفیر به طور گسترده ای جایگزین محصولات لبنی سنتی هستند. در همین حال ، کفیر یا نارگیل نارگیل دو انتخاب محبوب هستند که از رژیم لبنی یا گیاهی پیروی می کنند.

4. تمپه

تمپه یکی از محبوب ترین محصولات سویا در رژیم گیاهخواری و گیاه خواری است. حاوی پروتئین ، پروبیوتیک ها و آهن ؛ از سویا تخمیر شده که در یک کیک متراکم و دارای مواد مغذی بالا فشرده شده است و حاوی مواد مغذی ضروری مانند کلسیم و ریبوفلاوین است.

تمپه علاوه بر خواص آنتی اکسیدانی ، سرشار از ایزوفلاونهای سویا نیز هست. این ترکیبات قوی می توانند سطح کلسترول را کاهش دهند. مبارزه با استرس اکسیداتیو و بهبود سلامت استخوان (10 ، 11 ، 12)

Tempeh فوق العاده همه کاره است و می تواند برای بسته بندی استفاده شود ، ساندویچ گوشت ؛ هم بزنید برای سالاد و موارد دیگر عالی است.

5. ناتو

هنوز در غرب به اوج خود نرسیده است ، اما دانه های ناتو یکی از تخمیر شده ترین غذاها در کشورهای آسیایی مانند ژاپن است. ناتو ، مانند تمپه ، از سویا تخمیر شده تهیه می شود و سرشار از پروتئین ، چربی و پروتئین است. منگنز این منبع بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله آهن و مس است.

اکثر مردم با عطر و طعم بی نظیر آن آشنا هستند. ناتو اگرچه با طعم ، رنگ و عطر آشنا نیست ، اما مزایای زیادی برای سلامتی دارد. به طور خاص ، natto حاوی آنزیمی به نام nattokinase است که فشار خون را کاهش داده و از لخته شدن خون جلوگیری می کند (14 ، 15).

6. ترشی

رایج ترین سبزیجات تخمیر شده. خمیر ترش در سوپر مارکت های سراسر کشور موجود است. خمیر ترش از خیارهای آغشته به آب تهیه می شود که محتوای پروبیوتیک ها را افزایش می دهد ، که برای تخمیر خوب است و برای دستگاه گوارش مفید است.

توجه داشته باشید که اکثر فروشگاه های مواد غذایی فواید پروبیوتیک مشابه ترشی شوید کوشر را ندارند. خودتان آن را در خانه خود انجام دهید ؛ به دنبال اسیدهای بدون سرکه در فروشگاه غذای سالم محلی خود باشید تا مزایای بالقوه سلامتی را به حداکثر برسانید.

7 کیمچی

کیمچی وگان جزء اصلی غذاهای کره ای است و از تنوع و تنوع آن لذت می برد. با نمک و فلفل مزه دار می شود. با سبزیجات تخمیر شده و سیر تهیه می شود ، زنجبیل با ادویه جات مانند فلفل تهیه می شود. خیار ، هویج، همچنین انواع زیادی از جمله کیمچی کلم یا هویج وجود دارد.

کیمچی علاوه بر طعم تند غذاها ، فواید زیادی برای سلامتی دارد. به عنوان مثال ، مطالعه ای که توسط دانشگاه ملی پوسان در کره انجام شد نشان داد که خوردن کیمچی به مدت هفت روز سطح کلسترول و قند خون را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. تحقیقات دیگر نشان می دهد که ممکن است به کاهش وزن و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.

8 میسو

Miso یک خمیر سویا تخمیر شده است که برای تهیه غذاهای محبوب مانند سوپ میسو استفاده می شود. سیاه تخمیر می شود. می توان از انواع حبوبات دیگر از جمله عدس یا عدس تهیه کرد. گاهی به آن برنج نیز می گویند. جو یا با جلبک دریایی مخلوط شود.

میسو دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیری است و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز ، ویتامین K ، مس و روی است (18). توجه داشته باشید که سدیم بالایی نیز دارد. بنابراین ، در حد متعادل غذا بخورید و آن را با سایر غذاهای تخمیر شده ترکیب کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

9 ماست پروبیوتیک

یک خبر خوب برای دوستداران ماست: شما به راحتی می توانید مصرف پروبیوتیک خود را با تغییر لیست خرید خود افزایش دهید. دفعه بعد که به مغازه خواربار فروشی می روید ، به دنبال یک مارک پروبیوتیک و ماست پرورشی باشید. این نوع ماست از شیر تخمیر شده تهیه می شود و معمولاً حاوی باکتری های اسید لاکتیک برای افزایش غلظت پروبیوتیک ها است.

اگر فشار خون بالا دارید ، ماست پروبیوتیک به ویژه مفید است. طبق یک بررسی مجله تغذیه بریتانیامصرف شیر تخمیر شده در غذاهایی مانند ماست پروبیوتیک می تواند در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک ، به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند ، مثر باشد.

چگونه غذاهای تخمیر شده را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

آیا به ایده هایی در مورد چگونگی گنجاندن غذاهای تخمیر شده در برنامه روزانه خود نیاز دارید؟ در اینجا چند نکته ساده وجود دارد که به شما کمک می کند از مواد مغذی و طعم خود بیشترین بهره را ببرید.

  • به عنوان یک میان وعده مغذی یا صبحانه ، از ماست معمولی برای ماست پروبیوتیک استفاده کنید.
  • چای شیرین به جای نوشابه یا آب میوه یک لیوان کامبوچا بخرید.
  • از پروتئین های حیوانی برای تمپه یا ناتو استفاده کنید و “دوشنبه بدون گوشت” را اجرا کنید.
  • همبرگرهای شما ؛ بسته بندی؛ تاکو یا غذاها با کیمچی سرو می شوند ، ترش یا با کلم ترش بردارید.
  • برای از بین بردن پروبیوتیک های اضافی در طول روز از سوپ میسو به عنوان یک غذای جانبی ساده استفاده کنید.

افزودن غذاهای تخمیر شده بیشتر به رژیم غذایی یک راه عالی برای بهبود سلامت روده است. علاوه بر محتوای پروبیوتیک ، آنها همچنین حاوی مواد سالم هستند که ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را برای بدن شما فراهم می کند. منبع ثابت مواد معدنی و مواد مغذی را تأمین می کند.

اگر به دنبال راه هایی برای حمایت بهتر از هضم خود هستید ، باید با یکی از متخصصین رژیم درمانی و مربیان سلامتی ما ثبت نام کنید. ما برآوردها را ارائه می دهیم و مربیان NS Wellness ما آموزش های تخصصی را در مورد دستورالعمل های عملی و برنامه های عملی برای سلامتی طولانی مدت به شما ارائه می دهند.

دیدگاهتان را بنویسید