You are currently viewing 24 راه ساده برای داشتن رژیم غذایی سالم (قسمت 1)

24 راه ساده برای داشتن رژیم غذایی سالم (قسمت 1)


آیا رژیم غذایی سالمی است

غذای سالم فواید زیادی برای سلامتی دارد. به عنوان مثال ، نشان داده شده است که خطر بیماری های مزمن را کاهش می دهد و سلامت جسمانی خوبی را حفظ می کند.
اما تغییرات عمده رژیم غذایی گاهی اوقات می تواند فشار زیادی را بر انسان وارد کند.
بهتر است با تغییرات کوچک شروع کنید تا تغییرات بزرگ.
این مقاله 24 تغییر کوچک را بررسی می کند که می تواند رژیم غذایی شما را کمی سالم تر کند.

1 آهسته غذا بخورید

سرعت خوردن بر میزان خوردن غذا تأثیر می گذارد. در نتیجه ، بر وزن اضافی که بعداً اضافه می کنید تأثیر می گذارد.
در حقیقت ، مطالعاتی که رژیم های مختلف را مقایسه می کنند ، نشان می دهد افرادی که رژیم غذایی بالایی دارند ، 115 درصد بیشتر از افرادی که به آرامی غذا می خورند ، چاق می شوند.
اشتهای شما چقدر می خورید؟ هورمون ها میزان سیری شما را کنترل می کنند. این هورمون ها به شما س alertالی می گویند یا گرسنه هستید.
اما برای دریافت این پیام ها به مغز حدود 20 دقیقه زمان نیاز است. بنابراین به آرامی غذا بخورید و به خودتان زمان کافی بدهید تا پیام کامل را دریافت کنید.
مطالعات نشان می دهد که خوردن آهسته می تواند کالری دریافتی شما را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.
رژیم آهسته با پرخوری همراه است که به حفظ وزن سالم کمک می کند.

بنابراین ، آهسته غذا خوردن و جویدن می تواند خطر افزایش وزن را با پرخوری کاهش دهد.

2. به جای نان گندم کامل از نان گندم کامل استفاده کنید

با استفاده از نان سبوس دار به جای نان سبوس دار می توانید به راحتی به رژیم غذایی سالم تری روی آورید.
بر خلاف نان های تصفیه شده که بسیاری از مشکلات سلامتی را ایجاد می کند ، نان های غلات کامل می توانند باعث دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سکته شوند. فواید زیادی برای سلامتی دارد ، از جمله کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان.
آنها حاوی روی هستند ، اهن، همچنین منبع خوبی از بسیاری از مواد معدنی مانند منیزیم و منگنز است.
انواع زیادی از نان های سبوس دار وجود دارد که طعم بیشتر آنها نسبت به انواع دیگر نان بهتر است.
فقط دستور نان را بخوانید و مطمئن شوید که سبوس ترکیبی از نان پوره شده و تصفیه شده نیست. در صورت امکان ، بهتر است از نان غلات یا جو استفاده کنید.

3. بدون لیست به خرید نروید

هنگام خرید کالاهای خشک دو استراتژی مهم وجود دارد. ایجاد لیست خرید هرگز گرسنه نباشید.
بدون اینکه بدانید چه چیزی بخرید ، می تواند منجر به چاقی شود و گرسنگی می تواند این انگیزه را افزایش دهد.
مطمئن شوید که در برابر وسوسه مقاومت می کنید ؛ قبل از خرید هر چیزی را که نیاز دارید بنویسید.
با انجام این کار ، شما نه تنها محصولات سالم را بر اساس لیست خریداری می کنید ، بلکه پول خود را نیز پس انداز کرده و غذاها و میان وعده های سالم را در خانه دریافت خواهید کرد.

4 تخم مرغ (در صورت امکان صبحانه بیشتر بخورید)

غذای سالم همراه با تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای عالی است ، مخصوصا برای صبحانه.
آنها سرشار از پروتئین سالم هستند و اکثر مردم مواد مغذی کافی مانند کولین را دریافت نمی کنند.
بررسی صبحانه های پرکالری نشان داده است که تخم ها ابتدا تخم می گیرند.
خوردن تخم مرغ برای صبحانه رضایت شما را افزایش می دهد. مردم نشان داده اند که خوردن تخم مرغ به مدت 36 ساعت کالری کمتری مصرف می کند و برای کاهش وزن بسیار مفید است.
طبق مطالعه ای که روی جوانان سالم انجام شده است ، خوردن تخم مرغ باعث کاهش سیری و کاهش گرسنگی می شود و نیاز به غلات کامل و غلات را در مقایسه با صبحانه کاهش می دهد.
در حقیقت ، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خورند ، 270-470 کالری به طور خودکار در وعده نهار و شام می خورند ، کمتر از کسانی که صبحانه می خورند.
بنابراین صبحانه فعلی خود را با یک تخم مرغ جایگزین کنید و فواید زیادی برای سلامتی خود داشته باشید و از رژیم غذایی سالم تری پیروی کنید.

5 مصرف پروتئین را افزایش دهید

گوشت را اغلب پادشاه تغذیه می دانند و قدرت زیادی دارد.
سرشار از درشت مغذی هایی است که می تواند گرسنگی و هورمون های گرسنگی را سرکوب کند.
علاوه بر این ، پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می کند و متابولیسم شما را تعیین می کند. خوردن رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند کالری دریافتی شما را بین 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد.
این امر به ویژه برای جلوگیری از از دست دادن ماهیچه ها ، که می تواند منجر به کاهش وزن و پیری شود ، بسیار مهم است.
سعی کنید منبع پروتئین را در هر وعده غذایی و میان وعده قرار دهید. به شما احساس سیری می دهد ؛ اشتهای شما را کاهش می دهد و باعث چاقی نمی شود.
منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی ، آجیل؛ کره بادام زمینی تخم مرغ لوبیا و گوشت را شامل نمی شود.

6 آب کافی بنوشید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود.
مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از غذا باعث کاهش اشتها و میزان کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی برای افراد میانسال و مسن می شود.
مهمترین چیز این است که به جای نوشیدنی های دیگر آب بنوشید. این میزان جذب قند و کالری را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
افرادی که آب زیادی می نوشند به طور متوسط ​​200 کالری کمتر از افرادی که از نوشیدنی های غیر الکلی استفاده می کنند ، کالری کمتری دارند.

7- به جای سرخ کردن بپزید. بررسی

نحوه پخت و پز می تواند تفاوت زیادی در سلامتی شما ایجاد کند.
متداول ترین روش های پخت گوشت و ماهی کباب کردن و سرخ کردن است.
با این حال ، این دستور العمل ها شامل هیدروکربن های معطر چند حلقه ای (PAH) است. این ترکیبات سمی مانند محصولات نهایی پیشرفته گلایکاسیون (AGEs) و اسیدهای آمینه هتروسیلیکون (HCAs) تولید می کند.
همه این مواد شیمیایی با بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
دستور العمل های سالم عبارتند از: ကင် ခြင်း، بجوشانید پخت آهسته ؛ پخت و پز تحت فشار ؛ اینها شامل پختن گوشت و سس است.
این تکنیک ها از تشکیل این ترکیبات مضر جلوگیری کرده و رژیم غذایی شما را سالم تر می کند.
با این حال ، در برخی موارد ممکن است خوردن غذاهای سرخ شده یا کبابی راحت باشد ، اما این روش ها را کم مصرف کنید.

از مکمل های امگا 3 و ویتامین D استفاده کنید

طبق آمارهای حیرت انگیز ، کمبود ویتامین D تقریباً در 42 درصد از جمعیت ایالات متحده در سراسر جهان وجود دارد.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان ها و سیستم ایمنی سالم مهم است. در واقع ، هر سلول بدن شما دارای گیرنده ویتامین D است. به همین دلیل بسیار مهم است.
ویتامین D در مقدار کمی از غذا یافت می شود ، اما به طور کلی در غذاهای دریایی به مقدار زیاد یافت می شود.
اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی کمیاب است که در غذاهای دریایی یافت می شود. آنها التهاب را کاهش می دهند ؛ نقش مهمی در بدن دارد ، از جمله حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد ذهنی.
غذاهای غربی به طور کلی غنی از اسیدهای چرب امگا 6 هستند که باعث افزایش التهاب می شوند و با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط هستند.
امگا 3 با التهاب مبارزه کرده و بدن را ثابت نگه می دارد.
اگر به طور منظم غذاهای دریایی نمی خورید ، باید مکمل را در نظر بگیرید. امگا 3 و ویتامین D را می توان در مکمل ها یافت.

دیدگاهتان را بنویسید