You are currently viewing 11 غذای پر فیبر ||  11 غذای پر فیبر را بشناسید و مصرف کنید.

11 غذای پر فیبر || 11 غذای پر فیبر را بشناسید و مصرف کنید.


11 غذای پر فیبر پیدا کنید و سعی کنید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای حفظ سلامت بدن خود ؛ وزن خود را کنترل کنید. فیبر کافی برای جلوگیری از دیابت نوع 2 دریافت کنید. غذاهای سرشار از فیبر به سیستم گوارشی کمک می کند. برای کنترل وزن برای کاهش بیماری های قلبی ؛ بسیاری از مردم می دانند چگونه می توانند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و دیابت نوع 2 را کاهش دهند. غذاهای پر فیبر: حبوبات ؛ تمشک آووکادو

فیبر حاوی الیاف محلول و نامحلول است. فیبر محلول هضم غذا را کند کرده و گلوکز نیز ورود خون به جریان خون را کند می کند. بنابراین ، به کنترل قند خون کمک می کند. فیبر محلول آب را از دستگاه گوارش جذب می کند و به جلوگیری از یبوست کمک می کند. فیبر نامحلول بسیاری از مواد مغذی را به غذای غیرقابل هضم اضافه می کند که باعث افزایش اشتها و افزایش میزان اسهال می شود. در عین حال ، فیبر نامحلول از یبوست جلوگیری می کند.

بلغور جو دوسر خطر رژیم غذایی و سرطان سینه موجود در غذاهایی مانند آجیل و حبوبات را کاهش می دهد. طبق مروری در مجله Cancer ، منتشر شده در آوریل 2020 بررسی 20 مطالعه نشان داد افرادی که فیبر بیشتری می خورند 8 درصد کمتر از افرادی که کمتر می خورند به سرطان سینه مبتلا می شوند.

همین حالا با پزشک خود مشاوره آنلاین بگیرید

11 غذای پر فیبر بخورید.

11 غذای مغذی را بشناسید.  |  دکتر

طبق دستورالعمل های رژیم غذایی آمریکا ، 25 گرم در روز برای خانم ها و 38 گرم برای آقایان.بر اساس انتشارات بهداشتی هاروارد ، اکثر آمریکایی ها کمتر از نیمی از فیبر را مصرف می کنند که متوسط ​​مصرف آنها 15 گرم است. حداقل نیمی از غلات کامل خود را دریافت کنید تا فیبر کافی دریافت کنید. پنج بار در روز میوه و سبزیجات بخورید. آجیل؛ دانه خوردن رژیم غذایی سرشار از فیبر ، مانند غلات پر فیبر یا غلات کامل ، یکی دیگر از راه های عالی برای تکمیل فیبر در طول روز است.

نخود سبز یکی از 11 غذای دارای فیبر بالا است

طبق گزارش USDA ، لوبیا سبز کوچک است ، اما حاوی 4 گرم در هر فنجان است. این مقدار روزانه (14) است. یک راه آسان برای افزودن یک مشت نخود فرنگی منجمد به رشته فرنگی و برنج یک راه آسان است. لوبیا سبز را می توان به عنوان پوره روی نان تست یا کراکر خورد. حبوبات علاوه بر فیبر ، ویتامین A را که از پوست و چشم محافظت می کند ، و ویتامین K را که باعث استحکام استخوان ها می شود ، تأمین می کنند.

کنگر فرنگی بخشی از 11 غذای پر فیبر است

با توجه به USDA ، نیمی از کنگر فرنگی (قسمت خوراکی در پایه گل) حاوی 3 گرم فیبر و 11 DV DV است. اگر این مقدار را بخورید ، 30 کالری دریافت خواهید کرد. طبق اعلام آکادمی تغذیه و تغذیه ، کنگر فرنگی یک سبزی با پتاسیم بالا است. پخت کنگر فرنگی می تواند کمی مشکل باشد. بنابراین ، اکثر مردم کنسرو کنسرو را به سالاد و سس سالاد ترجیح می دهند. در رشته فرنگی یا غذاهای دیگر استفاده می شود. کمی روغن زیتون ؛ کنگر فرنگی را با سیر و رزماری گرم کرده و قبل از تفت دادن در فر با گوجه فرنگی بپزید.

آووکادو

11 غذای مغذی را بشناسید.  |  دکتر

طبق گزارش USDA ، نصف آووکادو حاوی حدود 5 گرم فیبر است که 18 درصد DV شما را تشکیل می دهد. بیشتر چربی آووکادو اشباع نشده است. مزایای قلبی روغن زیتون یکسان است. آووکادو یک میوه مغذی و همه کاره است که می توانید آن را در سوپ ، سالاد یا اسموتی میل کنید.

آدم

طبق گزارش USDA ، 5 گرم در وعده میان وعده های دارای فیبر بالا 18 درصد DV است. پروتئین کافی برای انسان به تأمین فیبر و چربی ادامه می دهد. ادامام را به سوشی یا سالاد اضافه کنید. خوردن افرادی که از غذاهای حاوی ایزوفلاون مانند ادامام یا توفو استفاده می کنند ، کمتر در معرض بیماری قلبی هستند.

لوبیا

وقتی مردم به غذاهای پر فیبر فکر می کنند ، لوبیا به ذهن می رسد. طبق گزارش USDA ، یک فنجان سویا حاوی 7 گرم فیبر است و 25 درصد DV را تأمین می کند. لوبیا سیاه لوبیا چیتی؛ همانطور که گفته شد ، همه آنها از خانواده حبوبات هستند و حاوی فیبر هستند. طبق اعلام آکادمی تغذیه و رژیم درمانی آمریکا ، حبوبات حاوی پروتئین و آهن هستند. حتی می تواند با بیماری هایی مانند کم خونی مبارزه کند. طبق مطالعه ای در مجله CMAJ ، حبوبات می توانند سطح LDL یا کلسترول بد را کاهش دهند.

لوبیا را به سالاد ، سوپ یا سالسا اضافه کنید. آنها همچنین می توانند به عنوان عنصر اصلی در سوپ لوبیا ، بوریتو لوبیا ، برنج و حبوبات استفاده شوند.

گلابی

سیب اغلب یک میان وعده محبوب است ، اما اکنون زمان آن است که گلابی را به سبد میوه خود اضافه کنید. گلابی سرشار از فیبر است. با توجه به USDA ، وزن یک گلابی متوسط ​​5.5 گرم است. 20 DV DV را توصیه می کند. اگر سعی می کنید از دسرهای پرکالری اجتناب کنید. خوردن گلابی آبدار و رسیده یک راه عالی برای داشتن یک رژیم غذایی شیرین و سالم است. زردآلوهای دارای فیبر بالا منبع خوبی از ویتامین C هستند. ویتامین C 7.65 میلی گرم برای گلابی متوسط حدود 9 درصد بیرون آمدند DV

پی راجا

11 غذای مغذی را بشناسید.  |  دکتر

وقت آن رسیده است که عدس را به طور مرتب بخورید. لوبیا قرمز سرشار از فیبر است و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی را تأمین می کند. آنها منبع عالی پروتئین و آهن هستند. نصف فنجان عدس حاوی حدود 7 گرم فیبر است. لوبیا را می توان در سوپ و سالاد استفاده کرد.

حبوبات بهتر از سایر غلات پخته می شوند. بنابراین ، آنها بهترین انتخاب برای سرآشپزهای بی تجربه هستند. لوبیا قرمز را به مدت 15 دقیقه بپزید. از حبوبات سبز و قهوه ای که دارای پروتئین و فیبر بالایی هستند می توان در تهیه سوپ و خورش استفاده کرد. به سوپ یا برنج اضافه کنید. مطالعه ای که در ماه آوریل در مجله تغذیه منتشر شد نشان داد که 48 فرد بدون دیابت وقتی از غلات کامل و حبوبات به جای برنج ساده استفاده می کنند ، بیشتر در معرض ابتلا به دیابت قرار دارند.

دانههای چیا

ساده ترین راه برای دریافت فیبر بیشتر دانه های چیا است. این دانه های ریز یکی از غنی ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند که از گیاهان به دست می آیند. دانه های چیا را می توان به بلغور جو دوسر یا غلات اضافه کرد. چیا را به غذاهای پخته شده اضافه کنید. آن را با مایع مانند شیر مخلوط کنید. می توانید پنجره چیا درست کنید. دانه های چیا تقریبا بی مزه هستند. می توانید روی هر غذایی روی آنها شرط بندی کنید.

تمشک

11 غذای مغذی را بشناسید.  |  دکتر

توت ها یک فوق ستاره تغذیه ای هستند. آنها نه تنها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که به جلوگیری از التهاب کمک می کنند ، بلکه حاوی فیبر نیز هستند. مخلوط تمشک و ماست یک صبحانه فیبر و پروتئین عالی برای شما خواهد بود. طبق گزارش USDA ، هر فنجان تمشک حاوی حدود 8 گرم فیبر است که حدود 28 درصد DV است. تمشک به عنوان طعم دهنده برای اسموتی ها استفاده می شود.

سبوس گندم

فیبر نامحلول موجود در سبوس گندم می تواند دستگاه گوارش را حرکت دهد. بنابراین ، می تواند برای افرادی که یبوست گاه به گاه دارند مفید باشد. به آرامی فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای جلوگیری از سوء هاضمه آب زیاد بنوشید. سبوس گندم یک راه عالی برای افزایش فیبر با پاشیدن آن روی اسموتی یا غلات یا افزودن آن به غذاهای پخته است. طبق گزارش USDA ، سبوس گندم حاوی حدود 6 گرم فیبر در نصف فنجان است که حدود 21 درصد DV است.

بعد از ظهر

اگر می خواهید رژیم فیبر بالایی داشته باشید ، بلغور جو دوسر بخورید. نصف فنجان بلغور جو دوسر خام به ازای هر فنجان 4 گرم فیبر در اختیار USDA قرار می دهد که 14 درصد از USD است. صبح بیشتر بلغور جو دوسر با فیبر بالا بخورید. جو دوسر مخلوط کردن دانه های چیا و تمشک منبع غنی فیبر برای شما خواهد بود.

منبع:

https://www.everydayhealth.com/photogallery/fiber-rich-foods.aspx

دیدگاهتان را بنویسید