You are currently viewing یک متخصص تغذیه توضیح می دهد که قبل از ورزش + رژیم غذایی بخورید

یک متخصص تغذیه توضیح می دهد که قبل از ورزش + رژیم غذایی بخورید


اگر به پیاده رو بروید یا به باشگاه بروید ، ممکن است بهترین سرمایه گذاری در تناسب اندام خود را نداشته باشید. آب و مواد مغذی برای استفاده بیشتر از ورزش مهم هستند.

اولین چیز – آب. من می خواهم عضله بسازم. هنگام ورزش ، مطمئن شوید که هیدراته هستید.

قبل از اینکه بدانیم قبل از ورزش چه چیزی بخوریم ، بیایید در مورد فواید ورزش کردن یا اصلا نخوردن صحبت کنیم. ورزش سریعنمی تواند هنگام کارکردن روزه داریصبح قبل از صبحانه ، ابتدا سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) خود را فعال کنید.

از آنجا که SNS شما فرایندهای چربی سوزی بدن شما را کنترل می کند ، تمرینات ناشتا چربی و گلیکوژن را برای انرژی تجزیه می کنند. مطالعات نشان می دهد روزه داری قبل از ورزش هوازی می تواند به کاهش وزن و افزایش چربی بدن کمک کند. [source]نمی تواند

آیا باید قبل از ورزش غذا بخورم؟؟

آیا به نظر نمی رسد همه ما باید بدون احساس گرسنگی ورزش کنیم؟ نه خیلی سریع.

سن بارداری داروها؛ مدارک پزشکی؛ عوامل مختلفی در مناسب بودن فرد برای ورزش نقش دارند ، مانند روزه داری. عدم تعادل هورمونیسطح تناسب اندام ؛ من معتقدم بهترین راه برای گوش دادن به بدن شما است.

امتحان کنید و ببینید چه اتفاقی می افتد. اگر هنگام ورزش احساس سرگیجه (ضعف ، استفراغ یا سردرد) می کنید ، ممکن است بخواهید قبل از ورزش میان وعده یا میان وعده بخورید. برای ایده های زیر به ادامه مطلب مراجعه کنید.

بهترین غذاها قبل و بعد از ورزش

قبل از ورزش چه بخورم؟

اگر صبح ورزش می کنید

ماتچا

ماتچا چای سرشار از آنتی اکسیدان ها و L-theanine ، یک اسید آمینه است که باعث افزایش تمرکز و مغز می شود. [source]نمی تواند نشان داده شده است که ماتچا انرژی پایداری را بدون تجزیه بعد از نوشیدن قهوه تامین می کند و کاهش چربی سوزی و التهاب بدن را کاهش می دهد. [source]نمی تواند

اگر صبح زود برای ورزش بیدار می شوید ، نیم ساعت قبل از ورزش و نیم ساعت قبل از ورزش ماتچا بنوشید.

بند ناف

قارچ کوردیپس یک مقوی عالی قبل از تمرین است. اگرچه محرک نیست ، اما از غدد فوق کلیوی شما پشتیبانی می کند و به بدن شما در حفظ سطح ثابت انرژی کمک می کند. [source]نمی تواند

این به مبارزه با خستگی کمک می کند ؛ قدرت و استقامت را بهبود می بخشد و عملکرد ورزش را بهبود می بخشد [source]تسریع بهبودی پس از تمرینات سنگین. حدود نصف قاشق چایخوری را اضافه کنید پودر کوردیسپس با ماچا مخلوط یا مخلوط کنید قهوه چهار سیگمایی کوردیپس یا نه گرمنمی تواند

چیا پوتین

دانههای چیا اشعه های کوچک ضد التهاب و ضد التهاب هستند. افزایش انرژی ؛ چربی خود را از دست داده و استقامت بیشتری به شما می بخشد [source]نمی تواند آنها به راحتی هضم می شوند ؛ به خصوص هنگام خیساندن بادام یا شیر نارگیل یک شبه چیا پوتیننمی تواند آنها منبع بزرگی هستند پروتئین گیاهی از چربی های سالم برای تقویت ورزش استفاده کنید

اسموتی

آن را امتحان کنید این اسموتی خوشمزه توت قبل از ورزش منبع عالی پروتئین و چربی است. ترکیبی از چربی و کربوهیدرات کم کربوهیدرات است. استفاده کردم به MCT تری گلیسیریدهای زنجیره ای متوسط ​​(MCTs) اسیدهای چرب عالی هستند که می توانند به سرعت به عنوان چربی های سالم جذب بدن شده و برای استفاده فوری به سوخت تبدیل شوند. MCT ها باعث ترموژنز (تولید گرما) در بدن شده و چربی سوزی را افزایش می دهند. [source]نمی تواند

اگر هنگام ناهار یا عصر ورزش می کنید

در حالت ایده آل ، صبحانه شما باید حاوی پروتئین و فیبر باشد. این شامل چربی های متعادل و کربوهیدرات های متعادل و کربوهیدرات های پیچیده است که بیش از 4 ساعت با هم کار می کنند. در این حالت ، ممکن است بتوانید ظهر یا 5:30 بعد از ظهر بدون نیاز به غذا خوردن برای اولین بار بعد از صرف ناهار یا شام به باشگاه بروید.

اگر معده شما واقعاً گرسنه نیست ، پیشنهاد می کنم گرسنگی خود را تعدیل کرده و میان وعده قبل از تمرین را کنار بگذارید. اما اگر شکم شما خروپف می کند ، ممکن است احساس گرسنگی کنید و بخواهید همه چیز را در یخچال بخورید.

9 انتخاب میان وعده ساده:

1 برش های سیب یا گشنیز چینی را با 2 قاشق غذاخوری مخلوط کنید زمین یا کره بادام

2 3 قاشق غذاخوری چوب هویج حمص

3. 1-2 تخم مرغ را بجوشانید4. نمک و فلفل سیاه بپاشید

4 1/4 – 1/2 آووکادو دانه های آفتابگردان و کمی نمک را روی کیک برنج قهوه ای بریزید

5 مشتی نامه میکس جاده خانگی ترکیبات مورد علاقه من بادام است ، သစ် ကြား သီး، دانه کدو تنبل؛ تکه های نارگیل و کاکائو.

6 برش های سالم لیمو

7 نوار پروتئین کلاژن

8 گوشت گاو تغذیه شده با چمن ترد است

9 نیش پروتئین کلاژن بدون پخت

بعد از ورزش چه بخوریم

اگر در نیمه راه ورزش قرار گرفتید ، آیا برایتان سخت است که منتظر بمانید تا وعده غذایی بعدی به شما کمک کند؟ اگر هنگام ورزش بسیار گرسنه هستید ، باید قبل از ورزش به این فکر کنید که چه چیزی بخورید سپس به بهترین تغذیه فکر کنید تا بتوانید به ورزش بازگردید.

شاید شنیده باشید که باید کمی غذا بخورید پروتئین این امر در مورد کربوهیدراتهای موجود در “پنجره بحرانی” بعد از ورزش صادق است. اما فقط در موارد خاص

اینجا توافقنامه استاگر قبل از تمرین یا هر وعده غذایی اخیر میان وعده / وعده غذایی دارید ، خوردن غذا بعد از تمرین بسیار مهم است. مخصوصاً اگر گرسنه نیستید.

این امر به ویژه در صورتی صادق است که بدن شما بتواند انرژی مصرفی خود را در مدت هشت ساعت پس از یک وعده غذایی معمولی دوباره پر کند ، زیرا هیچ برنامه ورزشی روزانه دیگری وجود ندارد.

اما آن من کردم شما الف) قبل از ورزش چیزی برای خوردن ندارید ، یا ب) در فاصله 8 تا 20 تا 60 دقیقه بعد از تمرین بعدی در پنجره می سوزانید.

بعد از ورزش پروتئینی

مطالعات نشان می دهد که توده عضلانی بسته به نوع ورزش از 24 تا 48 ساعت پس از ورزش افزایش می یابد. [source]نمی تواند پس شما آن را دارید؟ شیک پروتئینی سنتز پروتئین ماهیچه ای بعد یا بعد از کلاس HIIT شما ادامه می یابد. نگران زمان پروتئین نباشید. اطمینان حاصل کنید که در طول روز مقدار زیادی غذا دریافت می کنید.

میزان توصیه شده روزانه 0.35 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن است [source]سن سطح فعالیت؛ بارداری اگرچه نیازهای پروتئینی مانند وضعیت سلامتی متفاوت است ، تکمیل کلید است.

سلام قانون گل طلایی ها [source] مصرف پروتئین قطعاً استفاده می شود. نه خیلی زیاد. خیلی کم درست است.

پروتئین کم می تواند قند خون را کاهش دهد ، که می تواند منجر به کاهش وزن و کاهش وزن شود. مصرف بیش از حد می تواند باعث شود بدن شما از طریق فرآیندی به نام گلوکونئوژنز به قند اضافی خون تبدیل شود. مطالعات نشان می دهد که پرخوری به ویژه خطر بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد [source]نمی تواند

شش غذای غنی از پروتئین و میان وعده بعد از ورزش:

اسموتی با 1 پیمانه کلاژن یا پودر پروتئین وییک مشت سبزیجات ؛ 1/2 فنجان توت 1 قاشق غذاخوری کره بادام یا آووکادو بادام یا شیر نارگیل و کمی دارچین. یا یکی از این موارد را امتحان کنید دستور العمل های اسموتینمی تواند

Veggie Stir Fry مرغ یا گوشت گاو (پخته شده در روغن نارگیل)

سالاد بزرگی است سبزیجات ؛ مرغ یا ماهی و روغن خانگی – پانسمان بر اساس کره آجیل

لاته شیر طلایی شیر نارگیل . این غذا با دارچین و یک قاشق غذاخوری کلاژن تهیه می شود

آب قلم، آبگوشت استخوان آبگوشت استخوان که غنی از اسیدهای آمینه است ، از لایه برای بازسازی پروتئین ماهیچه پشتیبانی می کند.

میله های پروتئینی

ورزش کربوهیدرات

بعد از تمرینات قلبی ، بدن شما به انسولین حساس تر می شود ، بنابراین کربوهیدرات ها نزدیک کبد شده و به چربی تبدیل می شوند. در عوض ، آنها ممکن است انسولین را وارد عضلات کنند و در نهایت آن را به عنوان گلیکوژن ذخیره کنند [source]نمی تواند

خوردن کربوهیدراتهای محرک انسولین (نان ، رشته فرنگی ، برنج سفید ، نوشیدنی های ورزشی قندی) بعد از ورزش می تواند مضر باشد.

برای برخی از افراد ، خوردن رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا می تواند منجر به سطح بالای انسولین شود که به نوبه خود منجر به کاهش قند خون و واکنش استرس زا (افزایش کورتیزول) می شود. خستگی؛ ممکن است به عنوان یک اختلال روانی و کمی بهبود علاقه ظاهر شود.

تحریک بیش از حد انسولین با مصرف کربوهیدرات های دارای شاخص گلیسمی بالا می تواند منجر به انتقال مستقیم گلوکز از یک میان وعده با کربوهیدرات بالا به یک دستگاه سوزاننده گلوکز بالا شود ، بنابراین تلاش های چربی سوزی شما محدود می شود. آنچه واضح است این است که اکثر مردم از هدف ورزش حمایت نمی کنند.

این را در نظر داشته باشید. به جای اینکه کربوهیدرات های خود را با کربوهیدرات های شفاف و شکر اشتباه بگیرید ، فرمان را پیشنهاد می کنم. فیبر بالامنابع غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات ، میوه ها و سبزیجات غنی از کلسیم. میوه ها و حداقل دانه های فرآوری شده بدون گلوتن (به عنوان مثال گندم ، برنج قهوه ای)

پنج ورزش و میان وعده درست بعد از ورزش منبع خوبی از کربوهیدرات های سالم است:

اسموتی یک میوه (به عنوان مثال موز ، توت فرنگی) ؛ 1 قاشق غذاخوری کره بادام 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئینسخاوت دارچین و شیر بادام یا نارگیل شیرین نشده

نصف تخم مرغ روی آن روغن نارگیل و مرغ برشته و مقداری سبزیجات برگ سبز قرار داده شده است

برنج سرخ شده کینوا 1/2 فنجان کینوا پخته شده تخم مرغ و سبزیجات زیاد

با یک قاشق سیب یا دو کره بادام یا یک مشت آجیل ماکادمیا

ماده خام آب نارگیل (مانند برداشت بدون آسیب) با قاشق پودر کلاژن

این مقاله یا بخش به منابع یا مراجعی نیاز دارد که در نشریات معتبر و شخص ثالث ظاهر می شوند. درباره داوران پزشکی Hello Glow بیشتر بدانید. تقریبا همیشه این یک توصیه پزشکی شخصی نیست. توصیه می کنیم با پزشک خود مشورت کنید.

66

دیدگاهتان را بنویسید