You are currently viewing کراتین چیست؟  چگونه می توان کراتین مصرف کرد؟  فواید و عوارض آن چیست؟

کراتین چیست؟ چگونه می توان کراتین مصرف کرد؟ فواید و عوارض آن چیست؟


آنچه در این مقاله می خوانید

کراتین به طور طبیعی در بافت ماهیچه ای یافت می شود. این ترکیب در سال 1823 توسط یک دانشمند فرانسوی کشف شد و در بین ورزشکاران بسیار شناخته شده است و یکی از پرکاربردترین مکمل ها برای بهبود عضله سازی است. این پایان داستان کراتین نیست. در ادامه بخوانید تا بدانید کراتین چیست و چگونه تولید می شود.

کراتین چیست؟

کراتین یک پروتئین ناخواسته است که از آرژنین ، گلیسین و متیونین گرفته شده است. کبد کلیه ها و لوزالمعده به طور طبیعی روزانه حدود 1 تا 2 گرم کراتین تولید می کنند. 1-2 گرم دیگر کراتین از غذا ، عمدتا از ماهی و گوشت قرمز به دست می آید.

این مقدار کراتین از رژیم غذایی روزانه تولید شده توسط بدن با 2 گرم کراتین مورد نیاز در روز ترکیب می شود. کراتین یک ماده کلیدی در گوشت قرمز است که به عضله سازی و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند. ساختار شیمیایی این کراتین مشابه اسیدهای آمینه است. بدن به طور طبیعی از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین کراتین تولید می کند.

کراتین در بدن به شکل کراتین فسفات ، منبع انرژی است. این به ویژه برای سرعت و انفجار در فعالیتها و ورزشها استفاده می شود. اکثر ذخایر کراتین نیز در ماهیچه های اسکلتی قرار دارند. حدود 95 درصد کراتین به عنوان فسفوکراتین در ماهیچه ها ذخیره می شود و 5 درصد باقی مانده در مغز ذخیره می شود. در کلیه ها و کبد ذخیره می شود.

این نوع مکمل را می توان در پودر استفاده کرد ، غلاف ها با قرص و مایعات جویدنی در بازار موجود است. اما در ایران اغلب به صورت پودر در بسته های 120 تا 1000 گرمی دیده می شود. یک قاشق غذاخوری پودر کراتین حاوی حدود 5 گرم کراتین مونوهیدرات است.

حدود 95 درصد کراتین بدن از ماهیچه اسکلتی به کراتینین تبدیل می شود که توسط کلیه ها با سرعت 2 گرم در روز آزاد می شود. عمدتاً ظرف دو هفته توده عضلانی را افزایش می دهد. کراتین برای بهبود عملکرد در تمرینات شدید استفاده می شود. سطح انرژی را افزایش داده و سرعت بازیابی را افزایش می دهد.

نقش کراتین در بدن

کراتین تولید انرژی را افزایش می دهد. آدنوزین تری فسفات یا ATP نقش مهمی در متابولیسم و ​​عملکرد ماهیچه ها دارد. ورزش شدید به ATP بیشتری در ثانیه نیاز دارد تا بدن بتواند تولید کند. کراتین ذخیره فسفوکراتین بدن شما را افزایش می دهد ، که برای ایجاد ATP جدید در حین ورزش های شدید استفاده می شود.

در واقع ، مصرف 6 گرم کراتین در روز ، 2 گرم در روز ، می تواند به طور قابل توجهی حجم عضلات شما را افزایش دهد. افزایش سطح کراتین در ماهیچه ها بعداً می تواند برای تولید ATP مورد استفاده قرار گیرد.

کراتین علاوه بر نقشی که در تولید انرژی ATP ایفا می کند ، می تواند IGF-1 ، هورمون اصلی رشد ماهیچه ها را افزایش دهد. کراتین همچنین می تواند به کاهش آسیب عضلانی کمک کند. این کار در دراز مدت حجم عضلانی بیشتری به شما می دهد. کراتین یکی از مکمل هایی است که باعث افزایش قدرت و استقامت می شود. این به این دلیل است که سطح فسفوکراتین را افزایش می دهد و تولید انرژی ATP را افزایش می دهد.

کراتین چه فوایدی دارد؟

  • افزایش قدرت ماهیچه ها
  • افزایش سنتز پروتئین
  • هورمون رشد ماهیچه را مانند هورمون رشد افزایش می دهد
  • بازیابی ذخایر انرژی را در بین دوره های تمرین شدید تسریع می کند
  • نقش مهمی در افزایش حجم ماهیچه ها بدون افزایش چربی بدن دارد
  • سطح بی هوازی را در بدن افزایش می دهد
  • تجزیه پروتئین را کاهش داده و توده عضلانی را افزایش می دهد
  • ورزش فشرده می تواند ضمن کاهش تولید اسید لاکتیک ، خستگی را کاهش داده و تمرینات سنگین را طولانی کند.

بنابراین ، به طور کلی ، این کار را برای افزایش وزن و حجم عضلات انجام دهید. می توان از آن برای افزایش قدرت و سرعت حرکات انفجاری و کمک به بدن برای تولید ATP استفاده کرد.

کراتین باعث رشد ماهیچه ها می شود

کراتین سطح میوستاتین را کاهش می دهد. میوستاتین رشد ماهیچه ها را تنظیم می کند و با محدود کردن رشد ماهیچه ها از هیپرتروفی جلوگیری می کند. مهار میوستاتین باعث رشد ماهیچه ها می شود. کراتین سطح این پروتئین را کاهش می دهد. میوستاتین در شکلات تلخ یافت می شود زیرا در عضله سازی نقش دارد.

سایر مزایای احتمالی کراتین

  • این ماده دارای خاصیت ضد عفونی کننده است و می تواند به حفظ سلامت مغز کمک کند
  • بر اساس مطالعات حیوانی ، می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند
  • مطالعات نشان داده است که می تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد
  • می تواند به افزایش تراکم استخوان کمک کند

کراتین چه عوارضی دارد؟

تحقیقات زیادی در مورد کراتین انجام شده است و تحقیقات نشان داده است که مصرف آن عوارض جانبی ایجاد نمی کند. مطالعات متعددی بر روی مکمل های کراتین انجام شده است که اثرات طولانی مدت روی کلیه ها و کبد ندارند. آره، افرادی که مشکلات کبدی و کلیوی دارند باید قبل از غذا با پزشک مشورت کنند.

برخی معتقدند که مصرف کراتین باعث از دست دادن آب بدن و از دست دادن عضلات می شود ، اما این امر با تحقیقات علمی تأیید نشده است. در واقع ، مصرف کراتین در حین تمرینات استقامتی باعث کاهش گرفتگی عضلات و بهبود هیدراتاسیون می شود.

مکمل های کراتین و ریزش مو

کراتین به تنهایی باعث ریزش مو نمی شود ، اما می تواند به طور مستقیم بر هورمون های ریزش مو تأثیر بگذارد. در سال 2009 ، یک مطالعه کوچک نشان داد که کراتین باعث ریزش مو می شود و سه هفته پس از مصرف کراتین ، هورمون دی هیدروتستوسترون (DHT) ، که مستقیماً با ریزش مو ارتباط دارد ، در بدن افزایش می یابد.

DHT از هورمون دیگری به نام تستوسترون مشتق شده است. اما م thanثرتر از تستوسترون است. سه مرحله در چرخه رشد مو وجود دارد. در مرحله اول ، موها دوباره رشد می کنند و پس از مدتی متوقف می شوند و می ریزند. هورمون دی هیدروتستوسترون می تواند به گیرنده های خاصی در فولیکول های مو متصل شود. این چرخه رشد مو را کوتاه می کند و در این حالت میزان ریزش مو به طور قابل توجهی سریعتر از جایگزینی موهای جدید روی پوست سر است.

علاوه بر این ، برخی از افراد مستعد ابتلا به ریزش مو هستند. در زنان بیشتر از مردان شایع است. جهش های AR می توانند فعالیت گیرنده های هورمونی را در فولیکول های مو افزایش دهند و آنزیمی که تستوسترون را به DHT تبدیل می کند در این افراد فعال تر است و منجر به ریزش مو می شود.

بنابراین ، ارتباط بین مصرف کراتین و ریزش مو فقط می تواند با افزایش سطح این هورمون ارتباط داشته باشد. این هورمون به ویژه در بدن و مو بسیار قوی است ، به ویژه اگر فردی از ریزش موی ارثی رنج می برد. در این شرایط ، کراتین می تواند باعث نازک شدن در مردان و زنان شود و می تواند منجر به ریزش مو شود.

مضرات کراتین چیست؟

همانطور که گفته شد ، کراتین از اسیدهای آمینه آرژنین ، گلیسین و متیونین در بدن گرفته شده است و ضعف آن این است که بدن برای ذخیره آن بسیار ضعیف است.

منابع طبیعی کراتین

  • شاه ماهی: حاوی 3.4.5 گرم کراتین در هر پوند است
  • گوشت گاو: 2 گرم کراتین در هر پوند
  • سلیمان: 2 گرم کراتین در هر پوند
  • ماهی تن حاوی 1.8 گرم کراتین در هر پوند است
  • ماهی کاد: حاوی 35.1 گرم کراتین در هر پوند است
  • شیر: حاوی 0.05 گرم کراتین در هر پوند است

چگونه می توان کراتین مصرف کرد؟

مکمل کراتین را می توان با یا بدون بار مصرف کرد. مصرف 20 گرم کراتین برای رساندن کراتین 5-7 روز طول می کشد. 4 گرم در روز 5 گرم کراتین مصرف کنید. این روش ذخیره کراتین را در مدت زمان کوتاهی افزایش می دهد. بارگیری اولیه می تواند کل ذخیره کراتین را سریعتر از دوزهای پایین افزایش دهد ، اما تفاوت بین مصرف روزانه تنها 3-5 گرم پس از یک ماه از بین می رود.

راهی بهتر برای جذب کراتین

برای افزایش تولید انسولین در بدن و افزایش جذب کراتین می توان آن را با مکمل کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کرد.

ویرایش و ترجمه elmevarzesh.com
منابع
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
https://www.menshealth.com/health/a19515624/creatine-side-effects-what-it-is-what-it-does/


دیدگاهتان را بنویسید