You are currently viewing چگونه می توانید اشتهای خود را کاهش دهید؟  |  برای کاهش وزن ورزش کنیم

چگونه می توانید اشتهای خود را کاهش دهید؟ | برای کاهش وزن ورزش کنیم


سرکوب کننده اشتها یک مکمل غذایی یا راه دیگری برای جلوگیری از گرسنگی فرد است. برخی از روشها در سرکوب اشتهای دیگر مثرتر هستند. تولیدکنندگان داروهای سرکوب کننده اشتها ادعای بزرگی در مورد توانایی خود در سرکوب اشتها و کاهش وزن دارند. با این حال ، اثربخشی این قرص ها هنوز مشخص نیست. با توجه به موسسات ملی بهداشت (NIH) ، آنها اغلب با عوارض جانبی خطرناک همراه هستند.

پروتئین و چربی سالم بیشتری بخورید

همه غذاها به طور یکسان گرسنگی را کاهش می دهند. کربوهیدرات ها در مقایسه با مقداری پروتئین و چربی ، گرسنگی را برطرف می کند و باعث می شود احساس طولانی تری داشته باشید.

فرد می تواند پروتئین ها و چربی های مفید را برای کنترل اشتهای خود جایگزین کند.

حاوی برخی منابع پروتئین

گوشت بدون چربی – گوشت نازک

تخم مرغ

لوبیا و نخود فرنگی

محصولات سویا

ماست رنده شده

و منابع چربی عبارتند از:

  • آجیل
  • دانه
  • آووکادو
  • روغن زیتون

هستند

قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید

نوشیدن یک لیوان بزرگ آب قبل از غذا می تواند منجر به پرخوری ، تهوع و استفراغ شود. گرسنگی را بعد از غذا سیر می کند و کاهش می دهد.

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد افرادی که قبل از غذا دو لیوان آب می نوشند ، 22 درصد کمتر از افرادی که نمی نوشند.

دانشمندان می گویند حدود 500 میلی لیتر آب برای کشش معده کافی است

طبق مطالعه دیگری در مورد اشتها در 50 زن چاق ، نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز به مدت هشت هفته باعث کاهش اشتها و کاهش وزن شد.

سوپ می تواند اشتهای اشتباه را کاهش دهد. طبق مطالعه ای در سال 2007 ، اگر مایعات داشته باشند ، بلافاصله بعد از غذا احساس سیری می کنند.

غذاهای غنی از فیبر بیشتر بخورید

فیبر به راحتی غذاهای دیگر تجزیه نمی شود. هضم غذا را کند کرده و افراد را در طول روز سیر می کند.

مطالعات نشان می دهد که فیبر می تواند اشتها را کاهش دهد. رژیم های غذایی حاوی فیبر بالا خطر چاقی را کاهش می دهد.

از سوی دیگر ، کمتر از نیمی از مطالعات نشان دادند که افزودن فیبر اضافی مثر است.

خوردن بیش از 14 گرم فیبر در روز می تواند میزان کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد. در بیش از 4 ماه می تواند حداکثر 1.9 کیلوگرم وزن کم کند.

فیبر ، مانند پکتین و بتا گلوکان ، اشباع تر از فیبر است.

غذاهای سالم و سرشار از فیبر عبارتند از:

  • دانه
  • حبوبات و حبوبات
  • سیب و آووکادو
  • بادام ها
  • دانههای چیا
  • سبزیجات

قبل از غذا ورزش کنید

ورزش اشتهای سالم دیگر را سرکوب می کند.

یک مطالعه از 20 مطالعه مختلف نشان داد که هورمون های ورزشی ، به ویژه ، بعد از ورزش شدیدتر بودند.

آنها از نظر گرلین در بدن کم هستند. ما هورمون های گرسنگی و هورمون های سیری بیشتری مانند PPY و GLP-1 داریم.

شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ در مقایسه با شکلات شیری اشتها را سرکوب می کند. بر اساس یک مطالعه ، افراد اگر شکلات تلخ بخورند بیشتر از شکلات شیری در وعده بعدی شکلات سیاه می خورند.

محققان دریافتند که اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ هضم غذا را کند کرده و باعث گرسنگی می شود.

مقداری زنجبیل بخورید

مصرف مقدار کمی پودر زنجبیل باعث تحریک دستگاه گوارش ، کاهش اشتها و افزایش اشتها می شود. برای تأیید این اثر به تحقیقات بیشتری نیاز است.

غذاهای ادویه دار

زنجبیل تنها ادویه ای نیست که گرسنگی را کاهش می دهد.

یک مطالعه اخیر اثرات کپسایسین بر فلفل تند و فلفل را مورد بررسی قرار داد.

مشخص شده است که این ترکیبات باعث کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری می شوند.

علاوه بر این ، تولید گرما می تواند تعداد کالری سوزانده شده بعد از غذا را افزایش دهد.

با این حال ، این اثرات در همه مطالعات هنوز ناچیز است.

غذاهای کم کالری و کم کالری بخورید

رژیم غذایی به معنی گرسنگی نیست. برخی از غذاها سرشار از مواد مغذی و کالری هستند اما کالری کمی دارند. این شامل:

  • سبزیجات
  • میوه ها
  • انواع نبض ها
  • دانه

خوردن بیش از حد این غذاها از گرسنگی معده جلوگیری می کند و به فرد کمک می کند کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کند بسوزاند.

استرس را کاهش دهید

فشار خشم یا غم با گرسنگی جسمانی متفاوت است.

مطالعات نشان می دهد که استرس زیاد اشتها را افزایش می دهد ، خطر سوء تغذیه را افزایش می دهد.

این می تواند پپتید YY (PYY) ، هورمون تسکین دهنده استرس را کاهش دهد.

شرکت کنندگان در یک آزمایش 22 stress بیشتر از یک تست بدون استرس در یک آزمایش استرس مصرف کردند.

یافتن راه هایی برای کاهش استرس نه تنها به کنترل گرسنگی کمک می کند بلکه خطر چاقی و افسردگی را نیز کاهش می دهد.

طبق یک مطالعه ، satipatthana و satipatthana می توانند منجر به چاقی مرتبط با چاقی شوند. خواب منظم ؛ تعاملات اجتماعی و اوقات فراغت می تواند به کاهش استرس کمک کند.

با دقت غذا بخورید

مغز نقش اساسی در تصمیم گیری در مورد زمان و مکان خوردن دارد. اگر فردی به جای تماشای تلویزیون هنگام غذا خوردن بر آنچه می خورد تمرکز کند ، می تواند کمتر غذا بخورد.

بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله Appetite ، خوردن وعده های غذایی زیاد در تاریکی میزان مصرف افراد را تا 36 درصد افزایش می دهد. خوردن دقیق غذا هنگام غذا خوردن می تواند به کاهش چاقی کمک کند.

مقاله دیگری نشان می دهد که غش یکی از دو عامل مهم در چاقی است.

موسسه ملی بهداشت ، ذهن آگاهی و تکنیک های مبتنی بر بدن مانند مدیتیشن و یوگا را برای کنترل اشتها توصیه می کند.

غذاهای جامد به جای غذاهای مایع

کالری و مایعات زیاد می تواند اشتهای شما را متمایز کند.

بر اساس یک مطالعه اخیر ، افرادی که خوب غذا می خورند 38 درصد کمتر در وعده بعدی غذای خوب می خورند.

در تحقیقی دیگر ، افرادی که نیمی از میان وعده های خود را می خوردند کمتر احساس گرسنگی یا تشنگی می کردند. من بیشتر از کسانی که تنقلات آبدار می خوردند احساس بی اشتهایی و سیری می کردم.

غذاهای جامد باید بیشتر مصرف شوند و ممکن است زمان بیشتری طول بکشد تا سیگنال به مغز برسد.

دانشمندان همچنین معتقدند که زمان جویدن اضافی باعث می شود مواد جامد در تماس طولانی مدت با جوانه های چشایی باشند.

در بشقاب های کوچک غذا بخورید

کاهش حجم ظروف می تواند ناخودآگاه میزان مصرف غذای شما را کاهش دهد. این به شما کمک می کند تا بدون افسردگی کمتر غذا بخورید.

جالب است که می تواند حتی آگاه ترین فرد را فریب دهد.

مثلا، یک مطالعه نشان داد که متخصصان تغذیه هنگام استفاده از ظروف بزرگتر 31 درصد بستنی بیشتری مصرف کردند.

تحقیقات نشان می دهد که وقتی بیشتر در بشقاب غذا می خورید ، بیشتر بدون آنکه بدانید غذا می خورید.

من قهوه می نوشم

قهوه فواید زیادی برای سلامتی و ورزش دارد – می تواند اشتهای شما را کاهش دهد.

مطالعات نشان می دهد که قهوه باعث آزاد شدن پپتید YY (PYY) می شود. این هورمون در پاسخ به هضم در روده تولید می شود و باعث ایجاد رضایت می شود.

دانشمندان می گویند سطح PYY نقش مهمی در تعیین میزان خوردن غذا دارد.

با این حال ، مطالعات بیشتری برای تعیین دقیق نحوه عملکرد این مورد نیاز است

به اندازه کافی خوابیدن

خواب کافی گرسنگی را کاهش می دهد و از افزایش وزن جلوگیری می کند.

مطالعات نشان می دهد که کم خوابی می تواند گرسنگی و اشتها را تا 24 درصد افزایش داده و برخی از هورمون های سیری را تا 26 درصد کاهش دهد.

طبق یک مطالعه ، افرادی که کمتر از هفت ساعت در شب غذا می خورند ، 26 درصد کمتر صبحانه می خورند.

برخی از مطالعات خواب را “عموماً کمتر از شش ساعت” می دانند ، که خطر چاقی را تا 55 درصد افزایش می دهد.

یک حرف آخر

گرسنگی یک ویژگی طبیعی مهم است که نباید از آن غافل شد.

در اینجا چند نکته ساده وجود دارد که به شما کمک می کند اشتها و گرسنگی خود را بین وعده های غذایی کاهش دهید.

اگر این موارد را امتحان کرده اید اما هنوز خیلی گرسنه هستید ، می توانید دلیل دیگری را در اینجا پیدا کنید

منابع

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320625

https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite

دیدگاهتان را بنویسید