You are currently viewing ورزش قبل از خواب ، ورزش کنید

ورزش قبل از خواب ، ورزش کنید


ورزش و رژیم غذایی دو موردی هستند که علاقه مندان به تناسب اندام از آن لذت می برند. این بدان معناست که وقتی گرسنه هستید نباید بخوابید. چرا گرسنه می خوابید؟ خوردن قبل از خواب می تواند به رشد ماهیچه های شما کمک کند. اما این بدان معنا نیست که باید زمان زیادی را صرف خوردن و آشپزی در شب کنید. قبل از خواب شبانه 7 نکته تغذیه ای را معرفی کنید.

7 ماده مغذی قبل از خواب آمادگی جسمانی و عضله سازی

اگر شما از جمله افرادی هستید که روی کاهش وزن تمرکز کرده اید ، مقداری از این مواد مغذی را به نیازهای تغذیه ای خود اضافه کنید. اگر کیفیت غذا برای شما مهم است ، این غذاها واقعاً به شما کمک خواهند کرد. مواد مغذی و کالری موجود در این غذاها بسته به مارک موادی که استفاده می کنید متفاوت است.

1 تمرین تغذیه قبل از خواب – پروتئین شکلات پوتین

تمرین تغذیه قبل از خواب: پروتئین شکلات پوتین

این میان وعده ساده در 20 دقیقه آماده است و برای تهیه آن نیاز به تغذیه کمی دارد.

درشت مغذی ها

  • 160 کالری
  • 25 گرم پروتئین
  • 10 گرم کربوهیدرات
  • 2 گرم چربی

عناصر

  • یک قاشق غذاخوری پودر پروتئین شکلات
  • یک قاشق نشاسته ذرت
  • اب

پروتئین را با یک لیوان آب مخلوط کنید. داخل تابه نچسب بریزید. روی حرارت متوسط ​​قرار دهید. اگر می خواهید پنجره خود را شیرین کنید ، قبل از مخلوط کردن ، دسر مورد علاقه خود را اضافه کنید.

در یک کاسه ، نشاسته ذرت را با 2 قاشق غذاخوری آب ترکیب کنید. هم بزنید تا کلسیم حل شود. سپس آن را در قابلمه ای با پروتئین قرار دهید. هم بزنید تا به غلظت دلخواه برسید.

مخلوط را در یک کاسه بریزید و بگذارید 10 تا 15 دقیقه خنک شود. اگر طعم خاصی از پوتین می خواهید ، می توانید از طعم و پودر پروتئین مورد علاقه خود استفاده کنید.

: بلک بری شیک

ورزش قبل از خواب - سبک Blackberry

شاه توت میوه بسیار خوبی است و می توانید با رعایت دستورالعمل های شیک زیر آن را تهیه کنید.

درشت مغذی ها

  • 250 کالری
  • 30 گرم پروتئین
  • 25 گرم کربوهیدرات
  • 3 گرم چربی

عناصر

  • یک قاشق غذاخوری پودر پروتئین وانیل
  • یک لیوان شیر خوشمزه (شیر بادام یک انتخاب محبوب است)
  • نصف فنجان شاه توت تازه
  • یک چهارم فنجان جو دوسر معمولی
  • نصف قاشق غذاخوری دارچین
  • یک لیوان یخ

همه مواد را در مخلوط کن بریزید و به مدت 30 ثانیه به شدت هم بزنید. اگر می خواهید نازک تر باشد ، مدت بیشتری هم بزنید. اگر غلیظ است اما هنوز هم می زنید ، شیر بیشتری اضافه کنید و به هم زدن ادامه دهید. اگر بسیار نازک است ، یخ را اضافه کنید و دوباره هم بزنید.

اگر بادام زمینی را دوست ندارید ، می توانید میوه مورد علاقه خود را اضافه کنید. به خاطر داشته باشید که از میوه های کنسرو شده استفاده نکنید. اکثر این میوه های کنسرو شده در شربت قند ناسالم هستند. استفاده از میوه های تازه بهترین انتخاب است.

: بیسکویت با پروتئین و کره بادام زمینی

تمرین تغذیه قبل از خواب: بیسکویت های ساخته شده از پروتئین و کره بادام زمینی

شما قطعاً از خوردن بیسکویت راضی نیستید. بنابراین باید کوکی های زیادی درست کنید.

درشت مغذی ها

  • 65 کالری
  • 4 گرم پروتئین
  • 8 گرم کربوهیدرات
  • 2 گرم چربی در هر بیسکویت

عناصر

  • نصف فنجان کره بادام زمینی طبیعی
  • یک چهارم استویا (شیرین بیان)
  • یک چهارم قاشق چایخوری نمک کوشر
  • تعداد تخمها زیاد است
  • سفیده تخم مرغ
  • نصف قاشق غذاخوری عصاره وانیل
  • یک چهارم قاشق چایخوری بیکینگ پودر
  • نصف فنجان پودر پروتئین شکلات
  • دو قاشق غذاخوری پودر نارگیل

فر را با دمای 350 درجه فارنهایت گرم کنید و کاغذ روغنی را روی تابه بگذارید. در یک کاسه ، کره بادام زمینی قرار دهید ، روغن کنجد نمک زرده تخم مرغ سفیده تخم مرغ و وانیل را مخلوط کنید. پودر خمیرمایه پودر پروتئین و پودر نارگیل را اضافه کنید.

به نظر می رسد مخلوط خشک است ، اما وقتی آن را مخلوط می کنید ، یکدست می شود. ترکیب شما باید کمی چسبنده باشد. با این حال ، بسته به پودر پروتئینی که استفاده می کنید ، ممکن است چسبناک نباشد. پودر پروتئین بیشتری اضافه کنید تا مخلوط سفت شود. اگر خیلی سفت است ، کمی شیر اضافه کنید.

خمیر را داخل فر بریزید. وقتی خمیر کافی درست کردید 12 تا 15 بیسکویت درست می کنید. آن را کمی تکه تکه کنید. وقتی پخته می شود ، سطح آن بالا می رود. بیسکویت ها را به مدت 6 تا 8 دقیقه بپزید. یا لبه ها را قهوه ای بگذارید. بیسکویت ها باید کمی وسط نرم شوند. در این زمان باید از فر خارج شود. بیسکویت ها را به مدت 3 تا 4 دقیقه بگذارید سرد شوند. در چند روز آینده می توانید بیسکویت بیشتری درست کنید.

4 آناناس و بلوبری و سالاد میوه

تغذیه ورزشی قبل از خواب - سالاد آناناس و زغال اخته و میوه

غذای راحت تری وجود ندارد. برای تهیه این سالاد باید همه مواد را با هم مخلوط کنید. آناناس حاوی آنزیمی به نام بروملین است که به هضم غذا کمک می کند. بلوبری سرشار از فیبر و چربی است. پتاسیم اسید فولیک سرشار از ویتامین B6 و C و سایر ویتامین ها است.

برای تهیه این سالاد می توانید از هر میوه ای که می خواهید استفاده کنید. اما این دو میوه بهترین انتخاب هستند. بذر کتان منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که به عضله سازی کمک می کند.

درشت مغذی ها

  • 255 کالری
  • 6 گرم چربی
  • 9 گرم کربوهیدرات
  • 23 گرم پروتئین

عناصر

  • یک فنجان خمیر ترش رنده شده بی مزه
  • نصف فنجان آناناس
  • نصف فنجان زغال اخته
  • یک قاشق دانه کتان

دانه کتان را در یک کاسه بریزید. خمیر ترش را با زغال اخته و آناناس رنده کنید. آنها را هم بزنید و اگر نمی خواهید سالاد میوه شما خیلی سرد شود ، 3 تا 4 دقیقه قبل از غذا ، آن را سریع از یخچال بیرون بیاورید. سالاد میوه را می توان یک شبه خنک کرد و صبح روز بعد برای صبحانه سالم خورد.

5 تغذیه هنگام خواب برای عضله سازی

تغذیه خواب برای عضله سازی

تاکیتو یک غذای مکزیکی است. بعضی روزها می خواهید نشانه بخورید اما خوردن زیاد تکا در شب می تواند باعث چاقی شود. خوشبختانه ، تاسیتوهای کوچکتر سالم تر و خوشمزه تر هستند. با استفاده از این مواد می توانید 8 تاکیتو دریافت کنید که می توانید دو بار در روز بخورید. خورشید بسیار گرسنه است.

درشت مغذی ها

  • 480 کالری
  • 35 گرم پروتئین
  • 34 کربوهیدرات
  • هر لاک پشت حاوی 15 گرم چربی است

عناصر

  • 15 گرم گوشت گاو
  • یک چهارم لوبیا تصفیه شده
  • نصف فنجان پنیر چدار
  • یک بسته ادویه تاکو

فر را روی 350 درجه گرم کنید. وقتی فر داغ شد ، گوشت را روی حرارت متوسط ​​در یک تابه نچسب با ادویه های تاکو سرخ کنید. لوبیا تصفیه شده را به گوشت اضافه کنید. آن را روی پنیر بمالید. از یک خلال دندان برای چرخاندن مورد و باز کردن آن استفاده کنید.

6 ساندویچ مرغ کبابی

تمرین تغذیه قبل از خواب: ساندویچ مرغ کبابی

خوردن کمی ساندویچ در تمام طول روز سرگرم کننده است. این ساندویچ ها خوشمزه ، سالم هستند و برای خوردن قبل از خواب یا در زمان های دیگر عالی هستند.

درشت مغذی ها

  • 400 کالری
  • 65 گرم پروتئین
  • 28 گرم کربوهیدرات
  • 9 گرم چربی در 4 ساندویچ گوشت

مواد لازم برای تهیه 4 ساندویچ گوشت

  • سینه مرغ 15 گرم
  • چهار پنیر مورتزلا
  • سس باربیکیو
  • نمک و فلفل برای چشیدن

فر را با حرارت متوسط ​​گرم کنید. جوجه نمک یا فلفل را اضافه کنید و هر طرف مرغ را در فر به مدت 3 تا 4 دقیقه بپزید. وقتی دو طرف مرغ پخت ، سس کبابی را اضافه کنید. پنیر ورقه شده را روی مرغ بریزید. به مدت 1 دقیقه یا تا زمانی که پنیر ذوب شود در فر قرار دهید.

7 لوبیا بو داده

ورزش قبل از خواب تغذیه تغذیه: لوبیا برشته کنید

این یک میان وعده گیاهی بدون گلوتن است. تهیه این میان وعده زمان می برد ، اما ارزشش را دارد. وقتی آماده شدید ، می توانید بلافاصله آن را بخورید یا آن را در یک محفظه هوای بسته قرار دهید. قابل خوردن است تهیه این میان وعده ممکن است زمان زیادی را صرف کند.

درشت مغذی ها

  • ک کالری
  • 16 گرم پروتئین
  • 54 گرم کربوهیدرات
  • تقریباً 12 گرم چربی در هر 90 گرم

عناصر

  • تقریباً 450 گرم عدس کنسرو شده (دانه های گاربانزو)
  • یک قاشق روغن زیتون
  • یک قاشق چایخوری روغن کنجد
  • یک قاشق چایخوری پودر سیر
  • نصف قاشق چایخوری نمک دریا
  • یک قاشق دانه کنجد

حبوبات را بشویید. سیب زمینی ها را پوست گرفته و آب آن را بگیرید. سیب زمینی ها را پوست گرفته و آب آن را بگیرید. فر را روی 375 درجه گرم کنید. کاغذ روغنی را روی ورقه پخت قرار دهید. بگذارید لوبیا خشک شود. سپس آنها را روی ورقه پخت قرار دهید و 50 دقیقه بپزید. وقتی نخودها ترد شدند ، آماده هستند.

لوبیاها را در یک کاسه بریزید و روغن زیتون را اضافه کنید. سپس روغن کنجد ، پودر سیر نمک دریا و کنجد را اضافه کنید. مواد را برای چند دقیقه روی دانه ها بگذارید. سپس بنوشید.

ویرایش و ترجمه elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید