You are currently viewing قبل از اجرای علم ورزش تغذیه کنید

قبل از اجرای علم ورزش تغذیه کنید


آنچه در این مقاله می خوانید

فرقی نمی کند دونده حرفه ای باشید یا دونده غیرحرفه ای. در هر صورت ، تغذیه قبل از دویدن به شما کمک می کند تا بهترین نتایج را بدست آورید. خوردن غذا قبل از دویدن از خستگی ناگهانی هنگام ورزش جلوگیری می کند. این می تواند به طور مستقیم بر عملکرد و کارایی شما تأثیر بگذارد.

به گفته ایمی شاپیرو ، متخصص تغذیه مستقر در نیویورک ، “هر چیزی که قبل از ورزش می خورید فرم گلیکوژن یا قند خون شما را بهبود می بخشد ، بنابراین هر چه بیشتر دویدید ، بدن شما از مواد مغذی مورد نیاز خود بیشتر برخوردار است ، اهمیت آن بیشتر است. تغذیه مناسب داشته باشید. “

تغذیه قبل از دویدن – غذاهایی که نباید قبل از دویدن بخورید

قبل از دویدن از غذاهای حاوی فیبر و گوشت پرهیز کنید. به گفته شاپیرو ، “چربی و پروتئین زیاد می تواند باعث خستگی عضلات شود. “زیرا با خوردن این چیزها ، انرژی بدن شما برای هضم تمام می شود.”

غذاهای سرشار از فیبر می توانند باعث درد معده و روده و سفتی ماهیچه ها شوند و هضم کامل غذاهای پر فیبر را مشکل می کند. در نتیجه این غذاها به سرعت وارد دستگاه گوارش بدن می شوند.

برخی از دوندگان دریافته اند که مصرف کافئین بسیار مفید است. اما نباید زیاد قهوه و چای بنوشید. مصرف زیاد قهوه و چای می تواند منجر به ضربان قلب بالا ، بیماری قلبی و سکته مغزی شود. باعث ورم معده و تکرر ادرار می شود.

قبل از دویدن از غذاهایی که هضم آنها دشوار است استفاده نکنید

این غذاها عبارتند از:

  • لوبیا
  • کلم بروکلی ، کنگر فرنگی یا سایر سبزیجات پر فیبر
  • سیب، گلابی یا سایر میوه های پر فیبر
  • پنیر گوشت قرمز یا سایر غذاهای پر فیبر
  • کافئین (مقدار زیاد)
  • غذاهای ادویه دار

تغذیه قبل از دویدن – غذاهایی که می توانید قبل از دویدن بخورید

قبل از دویدن ، رژیم غذایی مناسب آن است که مواد مغذی مورد نیاز برای هضم سریع و متابولیسم را تامین کند. غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا بهترین هستند. این به دلیل تجزیه کربوهیدرات ها به گلوکز است. گلوکز منبع اصلی انرژی بدن هنگام دویدن است. گلوکز در جریان خون وجود دارد و برای تأمین سریع انرژی یا ذخیره به عنوان گلیکوژن عضلانی در کبد و کبد استفاده می شود.

خوردن پروتئین و چربی کمتر می تواند به استحکام بدن شما کمک کند. اما قبل از دویدن ، بیشتر غذاهایی که می خورید باید حاوی کربوهیدرات باشند.

به جای غذاهای ناخواسته و ژله ، می توانید پیش از دویدن از میان وعده های زیر استفاده کنید:

  • موز و کره بادام زمینی
  • گوشت بوقلمون و پنیر با نان گندم
  • جو دوسار و طوطی
  • پنیر و هویج
  • با یک چهارم آووکادو یا 1 تا 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی تفت دهید
  • بلغور جو دوسر با توت فرنگی
  • موز انرژی را تأمین می کند
  • یک فنجان دانه با شیر

توصیه شده
خواندنی

با تکنیک های امروزی که از دونده ها آمده است آشنا شوید (بدست آورید ، بدست آورید)

چه موقع باید قبل از دویدن غذا بخوریم؟

بسته به شرایط جسمانی و نوع ورزشی که در آن فعالیت می کنید ، میزان خوردن غذا ممکن است متفاوت باشد. بهترین رژیم غذایی قبل از دویدن باید 300 تا 400 کالری باشد و حدود 2 ساعت قبل از دویدن غذا بخورید. هنگام دویدن در مسافت های طولانی ، بهتر است در میانه دویدن چیزی بخورید تا قبل از دویدن زیاد بخورید.

اگر قبل از دویدن زیاد غذا می خورید ، 4 ساعت بدوید تا از ناراحتی معده جلوگیری کنید. اگر می خواهید یک میان وعده سبک داشته باشید ، نیم ساعت قبل از دویدن صبر کنید.

برای روشن کردن چراغ 15 گرم کربوهیدرات در یک ساعت کافی است. اگر می خواهند کمتر از 3 مایل بدوند ، اکثر مردم قبل از دویدن چیزی نمی خورند. اما قبل از دویدن ، اگر میان وعده ای حاوی کربوهیدرات (یک تکه میوه) بخورید ، دویدن برای شما راحت تر خواهد بود.

باید سریعتر بدوید یا ورزش های سنگین تری انجام دهید. 30 گرم کربوهیدرات بخورید. اگر دونده ماراتن هستید ، 50 تا 75 گرم کربوهیدرات بخورید.

اگر بیش از 75 دقیقه دویدید بهتر است در میانه دویدن چیزی بخورید. این به این دلیل است که هنگام دویدن ، ذخایر گلیکوژن بدن شما تمام می شود. شاپیرو 30 کالری در ساعت می سوزاند. 60 گرم مصرف الکترولیت و مایعات توصیه می شود.

ویرایش و ترجمه elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید