You are currently viewing علوم ورزشی گلیکوژن چیست؟

علوم ورزشی گلیکوژن چیست؟


آنچه در این مقاله می خوانید

بیشتر کربوهیدرات هایی که می خوریم از گلوکز تشکیل شده است. این اساسی ترین منبع انرژی است. وقتی بدن به سوخت احتیاج ندارد ، مولکولهای گلوکز به مولکولهای گلیکوژن تبدیل می شوند. در حین ورزش. ماهیچه ها به منظور ذخیره ATP یا “آدنوزین تری فسفات” به این ذخیره قند روی می آورند ، به ویژه در حین ورزش شدید. انرژی مورد نیاز برای انقباض ماهیچه ها.

در واقع کربوهیدرات هایی که می خوریم در بدن به گلوکز تبدیل شده و به عنوان انرژی در بدن مصرف می شوند. چرا گلوکز به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود؟ هنگامی که بدن از گلوکز تجاوز می کند ، طی فرآیندی به نام گلیکوژنز که در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود ، به گلیکوژن تبدیل می شود.

گلیکوژن چیست؟

منبع گلیکوژن چیست؟ گلیکوژن نوعی گلوکز است که در ماهیچه ها و کبد بدن ذخیره می شود. همانطور که در بلا گفتیم ، کربوهیدرات هایی که می خوریم جو ، جو دوسر ، رشته فرنگی برنج گندم موز، سیب، سیب زمینی در بدن به گلوکز تبدیل شده و به عنوان گلیکوژن در بدن ذخیره می شود. این نوع ذخیره انرژی از پیوندهای گلوکز طولانی به نام گلوکوزیدها تشکیل شده است.

ماهیچه ها و کبد کمی شبیه کلیه ها و دستگاه گوارش هستند. اینها اندامهای اصلی ذخیره سازی برای استفاده های بعدی هستند. وقتی بدن شما گلوکز را کاهش می دهد ، کبد شما گلیکوژن را تجزیه می کند و اجازه می دهد گلوکز به جریان خون نفوذ کند. اما هیچ آنزیمی وجود ندارد که ماهیچه ها برای این کار نیاز داشته باشند.

وقتی بدن به سوخت احتیاج ندارد ، مولکولهای گلوکز 8 تا 12 زنجیره گلوکز تشکیل می دهند. علت اصلی این فرایند مربوط به هورمون انسولین است. این بدان معناست که وقتی منابع کربوهیدرات را با غذا مصرف می کنید ، سطح گلوکز خون شما افزایش می یابد. با افزایش سیگنال گلوکز ، لوزالمعده انسولین ترشح می کند. انسولین گلوکز را از خون گرفته و به انرژی تبدیل می کند.

سپس انسولین به سلول های کبد دستور می دهد تا آنزیم گلیکوژن سنتاز را تولید کنند. وظیفه این آنزیم اتصال زنجیره گلوکز به یکدیگر است. تا زمانی که گلوکز و انسولین بالا باشد ، مولکولهای گلیکوژن در سلولهای کبدی ذخیره می شوند ، می تواند به ماهیچه ها و سلول های چربی منتقل شود.

تفاوت بین گلوکز و گلیکوژن چیست؟

مونوساکاریدها ، دی ساکاریدها و پلی ساکاریدها حاوی قندهای مختلفی هستند. گلوکز یک مونوساکارید و گلیکوژن یک پلی ساکارید است ، قندی پیچیده تر از گلوکز. هنگامی که برخی از مولکولهای گلوکز به طور کامل با اکسیژن متصل می شوند ، گلیکوژن شکل نهایی آنها می شود.

ورزش با گلیکوژن: عوارض جانبی کمبود گلیکوژن در بدن چیست؟

گلیکوژن چه می کند؟  چگونه بفهمیم کمبود گلیکوژن داریم؟

گلیکوژن به عنوان سوخت اصلی در ورزش های سنگین استفاده می شود. کاهش گلیکوژن کبدی تولید گلوکز کبد را کاهش داده و متعاقباً سطح گلوکز خون را کاهش می دهد. از آنجا که گلوکز منبع اصلی انرژی برای سیستم عصبی است ، کاهش قابل توجه قند خون می تواند منجر به خستگی در بدن شود. کاهش عملکرد ورزشی ؛ می تواند منجر به بهبود و ورزش شود.

در حین ورزش شدید ، ماهیچه ها از چربی به عنوان سوخت استفاده می کنند ، اما وقتی شدت ورزش خود را افزایش دهید ، بدن شما نمی تواند به اندازه کافی چربی را بسوزاند تا نیازهای انرژی خود را برآورده کند. بنابراین ، سلولهای ماهیچه ای گلیکوژن ذخیره شده را به گلوکز تجزیه کرده و از گلوکز برای ساخت ATP استفاده می کنند.

وقتی شدت تمرین شما به بیش از 70 درصد V02 شما می رسد ، بدن شما گلیکوژن و کربوهیدرات ها را ترجیح می دهد. من بیشتر از چربی دوست دارم. و بسیار کمتر از پروتئین.

با این حال ، اگر ماهیچه ها گلیکوژن کافی نداشته باشند ، ورزش ، به ویژه حرکات انفجاری ، کاهش می یابد. بنابراین اگر ورزش شدید دارید ، باید گلیکوژن کافی در عضلات خود ذخیره کنید تا به عملکرد مطلوب خود برسید.

چه مقدار گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود؟

چه مقدار گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود؟

بدن 450 تا 550 گرم گلیکوژن را برای مصرف در حین ورزش ذخیره می کند. گلیکوژن 6 درصد از وزن کل کبد را تشکیل می دهد. از آنجا که در مقادیر بسیار کمی (حدود 1 تا 2 درصد) در ماهیچه ها ذخیره می شود ، ما در حین ورزش های شدید به سرعت از انرژی استفاده می کنیم. در حین ورزش ، 65-85٪ گلیکوژن عضله تخلیه می شود و گلیکوژن ذخیره شده در کبد 85-95٪ است.

مقدار گلیکوژن ذخیره شده در این سلول ها بستگی به نوع فعالیت شما دارد. بسته به میزان مصرف انرژی در زمان استراحت و غذایی که می خورید ممکن است متفاوت باشد. گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها توسط خود ماهیچه ها مصرف می شود و مقدار ذخیره شده در کبد به بدن (عمدتا مغز و نخاع) توزیع می شود.

بدن چگونه از گلیکوژن استفاده می کند؟

به عنوان مثال ، سطح انسولین هنگامی کاهش می یابد که قند خون به دلیل کمبود منابع کربوهیدرات یا عدم ورزش ، از حد نرمال پایین می آید. هنگامی که این اتفاق می افتد ، یک آنزیم به نام گلیکوژن فسفوریلاز باعث تجزیه گلیکوژن در بدن می شود تا گلوکز را دوباره پر کند.

طی 8 تا 12 ساعت آینده ، گلوکز از گلیکوژن کبد به سوخت اصلی بدن تبدیل می شود. وقتی مغز ندارید ، مغز بیش از نیمی از قند خون شما را مصرف می کند. در یک روز معمولی ، مغز شما به 20 درصد از انرژی مورد نیاز بدن شما نیاز دارد.

بازسازی ذخایر گلیکوژن

چه مقدار گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود؟

به طور معمول دو ساعت اول بعد از ورزش ، ذخیره گلیکوژن 2 درصد به مدت یک ساعت پر است. با مصرف 50 گرم کربوهیدرات در هر دو ساعت ، این ذخایر 5 per در ساعت افزایش می یابد ، اما با مصرف کربوهیدرات اضافی این میزان افزایش نمی یابد.

مصرف 7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هر دو ساعت یک راه دیگر برای حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن است. حتی مفاصل استراحت کوتاه مدت (28 گرم در 15 دقیقه) ، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف کربوهیدرات کمتر ممکن است انعطاف پذیری این ذخایر را افزایش دهد.

بنابراین در صورت داشتن رژیم غذایی مناسب ، حداقل 20 ساعت طول می کشد تا گلیکوژن عضلات دوباره پر شود. بنابراین ، ورزشکارانی که دو بار در روز ورزش می کنند ، باید ورزش های سنگین تری نسبت به هر نوع ورزش دیگری انجام دهند تا وابستگی بدن خود به ذخایر گلیکوژن کاهش یابد.

ذخایر گلیکوژن را بازسازی کرده و روند بهبودی بدن را تسریع می کند

ورزش؛ دویدن و افزایش وزن برای عضله سازی اولین و آخرین کار شما نیست. یکی از مهمترین بخش های یک تمرین منظم ، بازیابی بلافاصله بعد از ورزش است. حفظ سطح خوب گلیکوژن ، مانند کورتیزول و تستوسترون ، برای حفظ رشد ماهیچه ها و حفظ عملکرد ورزشی مهم است.

نقش مواد مغذی در ذخیره گلیکوژن

گلیکوژن چه می کند؟  چگونه بفهمیم کمبود گلیکوژن داریم؟

میزان گلیکوژن موجود در ماهیچه ها و کبد شما در هر زمان با میزان گلیکوژن سوزانده شده توسط رژیم غذایی و ورزش در ارتباط است. اگر رژیم کربوهیدرات بالایی دارید و کالری کافی می سوزانید ، ذخیره گلیکوژن شما بالا خواهد بود.

با این حال ، روزه گرفتن ، روزه داری حتی یک روز می تواند میزان ذخیره گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. وقتی این اتفاق می افتد ، بدن شما به چربی به عنوان منبع سوخت متکی است. تجزیه سریع چربی بدن همچنین سطح کتون را کاهش می دهد.

از سوی دیگر، خوردن رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا برای چند روز می تواند تقریبا ذخیره گلیکوژن اصلی بدن شما را تا رسیدن به حداکثر خود دو برابر کند. طبق مطالعات انجام شده ، اکثر افراد می توانند حداکثر 15 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ذخیره کنند. بنابراین ، یک فرد با وزن 80 کیلوگرم می تواند حدود 1200 گرم را در شرایط نهایی ذخیره کند. 1200 گرم معادل 4800 کالری است ، بنابراین این عدد قابل توجه است.

آره، ورزش ذخایر گلیکوژن را کاهش می دهد و کاهش میزان آن بستگی به شدت ورزش شما دارد. شما می توانید به طور متوسط ​​30 مایل قبل از تمام شدن ذخایر گلیکوژن خود حرکت کنید. اما اگر تمرینات شدید زیادی انجام دهید ، بسته به زمان باز شدن فروشگاه های شما ، ممکن است ظرف یک ساعت ذخیره گلیکوژن شما تمام شود.

بدن چقدر می تواند ذخایر گلیکوژن خود را افزایش دهد؟

اگر به مدت طولانی غذا نخورید یا ورزش نکنید ، سطح گلیکوژن عضلات شما متفاوت خواهد بود. اما چقدر گلیکوژن ذخیره می شود؟ وزن یک فرد متوسط ​​حدود 50 کیلوگرم و وزن آن حدود 500 گرم است. می توان آن را با رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا مصرف کرد.

هر گرم گلوکز را می توان 4 کالری ذخیره کرد که معادل 2000 کالری است. حدود 400 گرم یا 1600 کالری از این مقدار در عضلات شما و حدود 100 گرم یا 400 کالری در کبد شما ذخیره می شود.

در نتیجه ، ماهیچه ها سوخت خود را به شکل گلیکوژن ذخیره می کنند و کبد منبع اضافی انرژی را برای تبدیل به گلوکز فراهم می کند. بدن می تواند مقدار مورد نیاز گلیکوژن را ذخیره کند. قدرت کافی برای دویدن 20 تا 30 مایل را فراهم می کند. با این حال ، مقدار گلیکوژن ذخیره شده شما محدود است. گلیکوژن در آب وجود دارد و جرم آب یکسانی دارد. اگر بتوانید مقدار نامحدودی ذخیره کنید ، وزن زیادی افزایش می دهید و بی حرکت می شوید.

کاهش گلیکوژن و مصرف زیاد کربوهیدرات

ورزشکاران از ذخایر گلیکوژن خود با مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش یا رقابت شدید استفاده می کنند. ما می دانیم که این ذخایر به ما در بهبود عملکرد و کاهش خستگی در حین ورزش شدید کمک می کند. بنابراین ، هر شرکت کننده باید تا حد ممکن این ذخایر را تکمیل کند.

برای انجام این، ذخایر گلیکوژن عضلات خود را یک هفته قبل از مسابقه با رژیم کم کربوهیدرات بخورید. مقدار آنزیمی به نام گلیکوژن سنتاز را افزایش می دهد که گلیکوژن جدید را ترکیب می کند.

سه روز قبل از مسابقه رژیم غذایی خود را به رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بالا تغییر دهید. حدود 60 درصد رژیم غذایی شما باید کربوهیدرات باشد تا ذخایر گلیکوژن شما افزایش یابد. مطالعات نشان می دهد که این تکنیک فقط برای حداقل یک ساعت تمرینات هوازی شدید جواب می دهد. استفاده از این روش برای فعالیتهای کوتاه مدت چندان مفید نخواهد بود. بنابراین ، افزایش گلیکوژن ماهیچه ای برای ورزش طولانی تر و شدیدتر مفید است.

نحوه ایجاد کربوهیدرات قبل از ورزش و ورزش
ویرایش و ترجمه elmevarzesh com
منابع
https://cathe.com/how-much-glycogen-can-your-body-store

ورزش مجله org / مقاله / تجدید گلیکوژن-بعد از ورزش کامل


دیدگاهتان را بنویسید