You are currently viewing علوم ورزشی چگونه در رژیم کم کربوهیدرات ورزش کنیم؟

علوم ورزشی چگونه در رژیم کم کربوهیدرات ورزش کنیم؟


کمبود انرژی کوتاه مدت به اهداف شما نمی رسد. اگر شما یکی از میلیون ها نفری هستید که رژیم کم کربوهیدرات و ورزش را دنبال می کنید ، ممکن است احساس خستگی و بی حالی کنید. درد عضلانی ؛ عدم تمرکز و کمبود انرژی از طریق تمرینات هوازی و ورزش.

بدیهی است که حذف کربوهیدرات ها از غذا تأثیر مفیدی دارد ، اما هنوز معایب قابل توجهی وجود دارد. به بیان ساده تر ، سطح انرژی شما به طرز چشمگیری کاهش می یابد. هدف من در اینجا بحث در مورد مزایا و معایب این غذا نیست. با استراتژی کربوهیدراتم ، به عنوان بدنساز به مدت دو دهه بسیار موفق شدم. بنابراین فقط غذاهای کم کربوهیدرات بخورید. سخت تمرین کنید. کاهش چربی بدن و عضله سازی. در اینجا نحوه چیدمان یکی از آنها برای استفاده در برنامه تمرین خود آورده شده است.

چگونه با رژیم کم کربوهیدرات ورزش می کنید؟

تمرینات خود را تنظیم کنید

چگونه با رژیم کم کربوهیدرات ورزش می کنید؟

رژیم کم کربوهیدرات می تواند چربی بدن را کاهش دهد اما توده عضلانی ارزشمند را نیز کاهش دهد. زیرا کربوهیدرات بسیار کمی مصرف می کنید. وقتی ذخیره گلیکوژن کم است ، ماهیچه ها نمی توانند برای افزایش وزن تمرینات سنگین انجام دهند. اساساً سفتی ماهیچه ها و میزان ورزش کاهش می یابد و در نهایت ماهیچه ها باعث تحلیل رفتن عضلات می شوند.

علاوه بر این، وقتی کربوهیدرات می خورید یا در غیر این صورت یا غذا می خورید ، در حالت کم کالری قرار دارید (یعنی کالری کمتری از آنچه می سوزانید). در این محیط ، بدن شما می تواند انرژی را از منابع دیگر پیدا کرده و ساختارهای پروتئینی را برای تولید انرژی به اسیدهای آمینه تجزیه کند.

به دلیل این عوامل ، تمرینات استقامتی شما باید کوتاه و دقیق انجام شود. سنگین برای موفقیت در تجارت وابسته ، بیش از شانس نیاز دارید. تمرینات کوتاه مدت نسبت به تمرینات طولانی مدت کالری کمتری می سوزانند. کسانی که تا عصر خوب ورزش می کنند باید توجه داشته باشند که بین میزان ورزش و شدت آن عکس معکوس وجود دارد.

می توانید تمرینات کوتاه یا سبک را برای مدت طولانی تمرین کنید. اما نمی توانید برای مدت طولانی تمرین کنید. در واقع ، اگر واقعاً تمام تمرینات را انجام دهید ، نمی توانید بیش از 20-30 تمرین را انجام دهید.

پس از گرم شدن ، شدید ، تا آنجا که ممکن است می توانید تمرینات سنگین و سریع انجام دهید. هنگامی که ماهیچه ها آماده می شوند ، ATP (ماده شیمیایی که انرژی و انقباض را تأمین می کند) و گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها در بالاترین حد خود خواهند بود. در این زمان می توانید مولدتر و کارآمدتر باشید.

ورزش را در این قسمت های بدن خود تصور کنید. شما باید حداکثر تلاش خود را در کوتاه ترین زمان انجام دهید. در مورد به حداکثر رساندن استرس هنگام تمرین فکر کنید. با توجه به ماهیت شدید این نوع ورزش ، گرم کردن برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. همیشه با یک تمرین سبک شروع کنید.

با قدرت تمرین کنید

چگونه با رژیم کم کربوهیدرات ورزش می کنید؟

فرض کنید می خواهید مطمئن شوید که برنامه تمرینی دو سر بازو از شدت بالایی برخوردار است. این چهار مرحله را دنبال کنید.

با یک حرکت تحمل وزن مانند هالتر شروع کنید. دو ست گرم کردن سبک را 10 بار انجام دهید. سپس از انتهای لیست کار کنید و مسائلی را که ارزش جنگیدن ندارند از بین ببرید. در ست دوم ، 10 درصد وزن خود را کاهش دهید و 6-8 بار این کار را تکرار کنید. در ست آخر که یک ست سنگین است ، وزنه را 10 درصد دیگر کاهش دهید و 6-8 بار تکرار کنید. مدت زمان این تمرین 6 دقیقه است

سپس یک حرکت انفرادی را طوری انجام دهید که انگار ساعد یک دمبل را خم می کنیداولین ست سنگین را با دمبل 6-8 بار انجام دهید. برای ست دوم ، 10-8 بار ، 6-8 بار وزن خود را کاهش دهید. برای ست سوم و آخر ، 10 درصد دیگر را از دست بدهید و تا آنجا که ممکن است وزن خود را کاهش دهید. زمان سپری شده: 6 دقیقه

تمرین را با دو گروه عضلانی متفاوت تکمیل کنید. در اینجا من بر آسیب ساعد و همسترینگ برادرزاده ام تمرکز می کنم. 3 تا 6-8 بار این کار را برای تقویت عضلات دوسر انجام دهید. زمان پایان 6 دقیقه است.

در این مثال ، من یک دقیقه برای تکمیل تمرین و یک دقیقه برای استراحت اختصاص می دهم. برای تمرینات کوتاه تر ، زمان بین استراحت ها را به 45 ثانیه و دو دقیقه برای کار بر روی عضلات ساق پا کاهش دهید. استراحت کوتاه می تواند منجر به ورزش شدید شود.

تمرینات هوازی انرژی زا

رژیم کم کربوهیدرات چربی سوزی را بهبود می بخشد و مکمل هوازی این روند را تسریع می کند. بعد از 3-5 بار ورزش در هفته ، دوچرخه سواری ، 30 دقیقه دوچرخه سواری کنید و از پله ها بالا بروید.

اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید ، شدت هوازی خود را به 70-80 increase افزایش دهید. (می توانید سن خود را از 220 کم کنید و فاصله مورد نظر خود را در 0.7 و 0.8 ضرب کنید. هر دقیقه یا ضربان قلب را محاسبه کنید.)

هیچ دلیلی برای احساس خستگی هنگام خوردن رژیم کم کربوهیدرات وجود ندارد. ایده اصلی این است که کربوهیدرات ها را متعادل کنید تا انرژی کافی برای فعالیت های خود دریافت کنید. با رعایت نکات زیر می توانید اندامی لاغرتر و لاغرتر داشته باشید. کربوهیدرات کم ، می توانید خستگی خود را کنترل کنید.

لی لابادو قهرمان سابق جام جهانی با آقای IFBB است. او برای هفتمین سال پیاپی در المپیک چهارم شد.

ویرایش و ترجمه elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید