You are currently viewing علوم ورزشی غذای تناسب اندام؛  پنج برنامه عضله سازی

علوم ورزشی غذای تناسب اندام؛ پنج برنامه عضله سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

سخت ترین بخش هر برنامه تناسب اندام محاسبه ارزش غذایی و تغذیه است. به خصوص اگر قصد دارید با اهداف تناسب اندام ورزش کنید. در این مقاله ، ما شما را از طریق یک رژیم غذایی که به شما در سالم ماندن کمک می کند ، راهنمایی می کنیم و کامل ترین و بهترین برنامه رژیم غذایی یک برنامه کلی بر اساس بدن شما نیست. بسته به نوع بدن ، سن ، رابطه ی جنسی غذا بسیار مهم است زیرا براساس مصرف همه غذاها با توجه به متابولیسم و ​​سطح فعالیت طراحی شده است.

این مقاله یک مثال از رژیم تناسب اندام 5 روزه با برنامه های مکمل را توضیح می دهد. توصیه می شود برنامه خود را متناسب با آن تنظیم کنید. برای مکمل های مورد نیاز خود با متخصص تغذیه یا مربی مجرب خود مشورت کنید.

غذای تناسب اندام روز اول

  • بعد از بیدار شدن غذا بخورید. 2 لیوان آب حاوی 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک قاشق چایخوری کشمش و یک فنجان بلغور جو دوسر پخته شده املت (مخلوطی از گوشت و تخم مرغ).
  • صبحانه: پروتئین بنوشید.
  • ناهار: مرغ سرخ شده یا سیب زمینی سرخ کرده
  • ناهار: نوار پروتئینی به شکل نوار پروتئینی
  • قبل از ورزش کراتین بخورید و بنوشید.
  • بعد از ورزش از رژیم غذایی غنی از پروتئین استفاده کنید.
  • شام: سیب زمینی سرخ کرده و کباب با دو فنجان آب
  • قبل از خواب ورزش کنید: پروتئین بنوشید.

در روز دوم ، رژیم غذایی برای تقویت قدرت و عضله سازی

  • بعد از بیدار شدن غذا بخورید. 2 لیوان آب حاوی 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: نصف یک نان ، نصف قاشق چایخوری کره و یک تخم مرغ. یک لیوان آب حاوی قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی
  • صبحانه: پروتئین بنوشید.
  • ناهار: برنج سرخ شده مرغ و قارچ
  • ناهار: پروتئین به شکل قارچ شکلاتی
  • قبل از ورزش کراتین بخورید و بنوشید.
  • بعد از ورزش از رژیم غذایی غنی از پروتئین استفاده کنید.
  • شام: همبرگر قارچ ، اسپاگتی با نان گندم و روغن زیتون
  • زمان خواب: پروتئین بنوشید.

روز سوم: غذای سالم

  • بعد از بیدار شدن غذا بخورید. 2 لیوان آب حاوی 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: املت (2 تخم مرغ و 6 تخم مرغ ، یک قاشق چایخوری پنیر کم چرب) یک لیوان آب با مکمل ویتامین و مواد معدنی.
  • صبحانه: پروتئین بنوشید.
  • ناهار: ساندویچ ترکی
  • ناهار: پروتئین شکلات
  • قبل از ورزش کراتین بخورید و بنوشید.
  • بعد از ورزش از رژیم غذایی غنی از پروتئین استفاده کنید.
  • شام: برنج سرخ شده و سینه مرغ سرخ شده با روغن زیتون
  • زمان خواب: پروتئین بنوشید.

چهارمین روز برنامه آمادگی جسمانی و عضله سازی

  • بعد از بیدار شدن غذا بخورید. 2 لیوان آب حاوی 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک لیوان سفیده تخم مرغ (دسر تهیه شده با چوب دارچین) و یک فنجان بلغور جو دوسر پخته شده با یک قاشق غذاخوری کشمش. 15 تا 20 عدد بادام سرخ شده. یک لیوان آب با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • صبحانه: پروتئین بنوشید.
  • ناهار: یک کاسه ماهی گندم کامل و کلم بروکلی ؛ سیر، روغن زیتون و پنیر را در یک لیوان آب سرخ کنید.
  • ناهار: پروتئین شکلات
  • قبل از ورزش کراتین بخورید و بنوشید.
  • بعد از ورزش از رژیم غذایی غنی از پروتئین استفاده کنید.
  • شام: پوره سیب زمینی و کلم بروکلی و گوشت
  • زمان خواب: پروتئین بنوشید.

روز 5: برنامه 5 روزه عضله سازی

  • بعد از بیدار شدن غذا بخورید. 2 لیوان آب حاوی 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: 1 milk شیر و یک لیوان بلغور جو دوسر ، گوشت و املت (4 تخم مرغ) و یک قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • صبحانه: پروتئین بنوشید.
  • ناهار: سینه مرغ بو داده با سیب زمینی پوره شده. یک قاشق چایخوری خامه ترش برای سیب زمینی و یک فنجان سبزیجات پخته شده
  • ناهار: پروتئین شکلات
  • قبل از ورزش کراتین بخورید و بنوشید.
  • بعد از ورزش از رژیم غذایی غنی از پروتئین استفاده کنید.
  • شام: سس قارچ و گوشت سرخ شده.
  • زمان خواب: پروتئین بنوشید.

نکات تغذیه ای برای عضله سازی

نکات تغذیه ای برای عضله سازی

دریافت کالری

وقتی صحبت از عضله سازی می شود ، دریافت کالری از اولویت اصلی است. برای ساختن عضله ، به کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید نیاز دارید تا بافت ماهیچه ای آسیب دیده خود را بازسازی کرده و به بدن خود انرژی بیشتری بدهید. مردان فعال باید 2000 تا 3000 کالری در روز ، در حالی که زنان باید 2000 تا 2400 کالری برای حفظ وزن طبیعی مصرف کنند.

برای عضله سازی نیاز به کمی کالری بیشتر دارید ، اما در ابتدا کالری دریافتی خود را زیاد نکنید. دریافت 4000 تا 5000 کالری می تواند منجر به چربی زیادی شود. دکتر نورتون ، متخصص تغذیه می گوید: “به تدریج میزان کلسیم مورد نیاز خود را برای عضله سازی بدون افزایش چربی افزایش دهید.”

بازیافت غذا

طبق مطالعه ای که در سال 2010 توسط مجله تغذیه بریتانیا انجام شد ، این بر خلاف تصور عمومی است. افزایش دفعات خوردن باعث افزایش کالری سوزی بدون بهبود متابولیسم بدن می شود. اما خوردن شش وعده غذایی در روز می تواند به شما در سوزاندن این کالری ها کمک کند. بین سه تا چهار ساعت غذا در روز ، بدون احساس خستگی ، مجاز کنید.

غذاهای منتخب

طبق MyPlate USDA ، حدود نیمی از بشقاب شما باید شامل میوه و سبزیجات باشد. یک چهارم پروتئین ؛ باید با یک چهارم غلات کامل و برخی از محصولات لبنی پر شود. اگرچه این یک توصیه کلی است ، اما شکی نیست که استفاده از آن مزایای زیادی دارد. غلات کامل را از آرد گندم و برنج قهوه ای مانند نان گندم کامل و ماکارونی انتخاب کنید. جوجه گوشت بدون چربی روغن ماهی یا تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است. یک لیوان شیر یک بشقاب ماست کم قند یا یک بشقاب پنیر مکمل شیر روزانه شما بوده و مقدار زیادی پروتئین را تأمین می کند.

تغذیه قبل و بعد از ورزش

دو رژیم غذایی مهم برای تقویت عضلات عبارتند از تغذیه قبل و بعد از ورزش. دکتر جان باراردی ، نویسنده کتاب ضروری برای ورزش و تغذیه می گوید: “شما باید حدود نیمی از کربوهیدرات دریافتی روزانه خود را برای ورزش و تغذیه دریافت کنید.” یک یا دو ساعت قبل از ورزش غذا بخورید. آره، این نباید وعده جدی باشد ، زیرا حداقل به سه ساعت آموزش نیاز دارد.

در پایان

تغذیه مناسب را از طریق رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود دریافت کنید. در صورت از دست دادن وعده غذایی یا به دلایلی ، انرژی غذا را به غذاهای دیگر تقسیم کنید. هفته ای یک بار از بدن خود عکس بگیرید تا وزن و پیشرفت خود را اندازه گیری کنید. عضله سازی یک پیشرفت منظم است که هدف آن افزایش نصف (نصف تا دو دهم) در هفته است.

ویرایش و ترجمه elmevarzesh.com

building-muscle101.com/5-day-muscle-building-eating-schedule.html


دیدگاهتان را بنویسید