You are currently viewing علوم ورزشی بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و پر فیبر

علوم ورزشی بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و پر فیبر


من شنیده ام که رژیم های کم کربوهیدرات فواید شگفت انگیزی برای سلامتی دارند. مطالعات نشان می دهد که این غذاها گرسنگی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک می کند. کلسترول بد (LDL) را کاهش داده و کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهد. علاوه بر این ، رژیم های کم کربوهیدرات کمتر از 130 گرم کربوهیدرات در روز تأمین می کنند ، در حالی که رژیم های کم کربوهیدرات معمولاً 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز تأمین می کنند.

با این حال ، برخی از غذاهایی که کربوهیدرات بسیار کمی دارند ممکن است فیبر کمی داشته باشند. فیبر برای هضم و هضم مهم است. این ماده مغذی مهمی برای سلامت قلب و گوارش است. در حقیقت، طبق این مطالعه ، حدود 5 درصد از بزرگسالان آمریکایی تنها 25 تا 38 گرم در روز بدون رژیم کم کربوهیدرات می خورند.

اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده می کنید و نگران فیبر خوردن هستید ، ممکن است این شانس را داشته باشید که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و فیبر بالا که فیبر مورد نیاز بدن شما را تامین می کند ، استفاده کنید. در این مقاله در مجله Science Science شما را با کربوهیدرات ها و غذاهای پر فیبر آشنا می کنیم.

1. دانه های برنج

دانه های کنجد دانه های کوچک و مغذی هستند. دانه کتان حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، منبع خوبی از فیبر و آنتی اکسیدان است. حاوی مقدار کمی کربوهیدرات به راحتی قابل هضم است. امگا 6 و امگا 3 بذر کتان نسبت به اکثر میوه های روغنی کمتر است. این مهم است زیرا سطوح پایین امگا 6 تا امگا 3 خطر برخی بیماری های مزمن را کاهش می دهد.

بذر کتان را می توان به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کرد و فواید زیادی برای سلامتی دارد. 2 قاشق غذاخوری بادام زمینی (14 گرم) ؛ 4 گرم فیبر و بدون کربوهیدرات.

2 دانه چیست؟

این دانه های ریز سرشار از مواد مغذی هستند. فیبر دانه های چیا سرشار از پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی هستند و یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

از دانه های چیا می توان در سالاد استفاده کرد ، می توان آن را به ماست یا اسموتی اضافه کرد. دانه های چیا مایعات را به خوبی جذب می کنند. گیاهخواران می توانند از آن به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کنند. می توان از آن به عنوان غلیظ کننده در سس ها و ژله ها استفاده کرد. 2 قاشق غذاخوری دانه چیا (30 گرم) ؛ 11 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات

3 آووکادو

بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و پر فیبر

آووکادو یک گوشت سالم ، پرچرب و منحصر به فرد است. آووکادو را می توان به بسیاری از غذاها اضافه کرد. آووکادو علاوه بر داشتن چربی های غیر اشباع تک ، فیبر بالایی دارد ، فولات منبع خوبی از پتاسیم و ویتامین K و C است. یک آووکادو کوچک (136 گرم) حاوی 9 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات است.

4 بادام ها

بادام در جهان بسیار معروف است. بادام منبع خوبی از مواد مغذی و چربی های سالم است. آنتی اکسیدان ها ؛ ویتامین ها و ویتامین E می توان از آن به عنوان یک میان وعده ضروری ، از جمله منگنز و منیزیم استفاده کرد. بادام منبع خوبی از فیبر و پروتئین است ، بنابراین می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. حاوی 28 گرم بادام است. حاوی 4 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات است.

: غذاهای کم کربوهیدرات – بدون نارگیل

گوشت نارگیل لایه سفید داخل نارگیل است. گوشت نارگیل را می توان خرد کرد و در دسرها و صبحانه ها استفاده کرد. گوشت نارگیل سرشار از چربی ها و فیبرهای سالم و دارای کربوهیدرات و پروتئین متوسط ​​است.

همچنین سرشار از مواد معدنی مهم به ویژه مس و منگنز است. مس باعث تشکیل استخوان و سلامت قلب می شود. منگنز برای متابولیسم و ​​عملکرد آنزیم ها ضروری است. 28 گرم گوشت نارگیل حاوی 5 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات است.

6 تمشک ها

بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا

توت سیاه خوشمزه است. ⁇ ် این میوه تابستانی شیرین و بسیار مغذی است. در حقیقت ، 140 گرم توت حاوی بیش از 30 درصد ویتامین C روزانه است. توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند. مصرف منظم توت ها می تواند منجر به التهاب و درد مزمن شود. خطر بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان را کاهش می دهد. علاوه بر این ، یک هفته مطالعه روی 27 رژیم غذایی چاق و پرچرب نشان داد که مصرف روزانه شاه توت باعث افزایش چربی سوزی و مقاومت به انسولین می شود. حاوی 140 گرم یا یک لیوان شاه توت است. حاوی 7 گرم فیبر و 6 گرم کربوهیدرات است.

7 تمشک

یکی دیگر از میوه های تابستانی تمشک است که کالری کمی دارد و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. در حقیقت ، یک فنجان یا 140 گرم تمشک 50 درصد ارزش روزانه ویتامین C و 41 درصد ارزش روزانه منگنز را تأمین می کند.

تمشک مانند توت سیاه سرشار از آنتی اکسیدان است. انبه را می توانید به عنوان میان وعده یا دسر میل کنید. می توان آن را به ماست و میوه های یخ زده و بلغور جو دوسر اضافه کرد. 140 گرم تمشک یا یک فنجان تمشک حاوی 9 گرم فیبر و 8 گرم کربوهیدرات است.

8 غذاهای کم کربوهیدرات – پسته

انسانها از 6000 سال قبل از میلاد مسیح پسته می خورند. از پسته می توان در بسیاری از دسرها مانند بستنی و کیک استفاده کرد. از نظر ارزش غذایی ، پسته حاوی مقدار زیادی ویتامین ضروری مانند چربی های سالم و ویتامین B6 است. ویتامین B6 قند خون و تشکیل هموگلوبین را تنظیم می کند. حاوی 28 گرم پسته روی پوست است. حاوی 3 گرم فیبر و 5 گرم کربوهیدرات است.

9 سبوس گندم

بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا

سبوس گندم نوعی گندم است که به طور طبیعی در غلات یافت می شود. با این حال ، می توان از آن برای تهیه غذا از خارج استفاده کرد. اسموتی ؛ ماست می توان آن را به برخی غذاها مانند سوپ اضافه کرد. سبوس گندم سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. نصف فنجان یا 30 گرم گندم 41 درصد ارزش روزانه سلنیوم و بیش از 140 درصد ارزش روزانه منگنز را تأمین می کند.

با این حال ، سبوس گندم حاوی مقدار زیادی فیبر محلول است. فیبر محلول یبوست را برطرف کرده و حرکات منظم روده را بهبود می بخشد. یک چهارم فنجان یا 15 گرم سبوس گندم حاوی 6 گرم فیبر و 4 گرم کربوهیدرات است.

10 گل کلم

گل کلم یک ماده مغذی محبوب در رژیم های کم کربوهیدرات است. گل کلم کالری و کربوهیدرات کمی دارد و فیبر و چربی زیادی دارد. این یک سبزی چلیپایی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است. برای سلامت مغز و کبد مفید است. همچنین منبع مهمی از کولین برای متابولیسم و ​​سنتز DNA است. یک فنجان یا 85 گرم گل کلم خرد شده 2 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات را تأمین می کند.

: غذاهای کم کربوهیدرات – کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم است. همچنین کالری کمی دارد و فیبر بالایی دارد. حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری از جمله پتاسیم ، ویتامین C و K است. پروتئین بیشتری نسبت به سایر سبزیجات دارد.

کلم بروکلی را می توان به صورت خام پخت یا خورد. با این حال ، تحقیقات نشان داده است که عصاره کلم بروکلی بیشترین مزایای سلامتی را دارد. یک فنجان گل کلم خام (71 گرم) 2 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات را تأمین می کند.

۱۲۲ مارچوبه

بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا

مارچوبه سبز رنگ است. این یک سبزی بهاری است که در رنگهای مختلف از جمله بنفش و سفید وجود دارد. کالری کمی دارد و ویتامین K بالایی دارد. 134 گرم کافئین 46 درصد از مصرف روزانه ویتامین K را تأمین می کند. یک فنجان (134 گرم) برای بارداری ضروری است و حاوی 17 درصد فولات روزانه است که باعث رشد سلول ها و تشکیل DNA می شود. کیوت معمولاً پخته می شود اما کیوت خام سالاد و سبزیجات را خوشمزه می کند. یک فنجان (134 گرم) حاوی کیوت خام است ، حاوی 3 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات است.

13 بادمجان

از بادمجان در انواع غذاها استفاده می شود. بادمجان غذای بی نظیری می سازد و کالری بسیار کمی دارد. این منبع غنی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فیبر و پتاسیم است. حاوی 1 فنجان بادمجان سبز (28 گرم) است. حاوی 3 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات است.

: غذاهای کم کربوهیدرات – کلم بنفش

کلم بنفش یا کلم قرمز یک افزودنی رنگی و مغذی برای هر سالاد است. کلم بنفش طعم کلم سبز را دارد ، اما کلم بنفش فواید زیادی برای سلامتی مرتبط با گیاه دارد. به عنوان مثال ، می تواند سلامت قلب و استخوان را بهبود بخشد. التهاب را کاهش می دهد و از برخی سرطان ها جلوگیری می کند.

کلم بنفش سرشار از کربوهیدرات و فیبر است و منبع عالی ویتامین C و K است. یک فنجان کلم قرمز (89 گرم) حاوی 2 گرم فیبر و 5 گرم کربوهیدرات است.

نکته آخر

آیا می خواهید وزن کم کنید یا قند خون خود را کاهش دهید؟ خوردن مقدار کمی کربوهیدرات فواید زیادی برای سلامتی دارد. برخلاف تصور بسیاری از مردم. کربوهیدرات خود را کاهش دهید اما فیبر کافی دریافت کنید. در واقع غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر زیاد بسیار سالم و خوشمزه هستند.

ویرایش و ترجمه توسط elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید