You are currently viewing علوم ورزشی بهترین راه برای عضله سازی بدون افزایش چربی چیست؟

علوم ورزشی بهترین راه برای عضله سازی بدون افزایش چربی چیست؟


ورزشکاران سعی می کنند با رژیم غذایی و ورزش ماهیچه های بدون چربی بسازند. با این حال ، گاهی اوقات عدم توجه به تغذیه مناسب می تواند خطر آنها را افزایش دهد ، مانند افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی. خبر خوب این است که می توانید بدون افزایش درصد چربی بدن ، حجم ماهیچه ها را افزایش دهید. این مقاله یا بخش به منابع یا مراجعی نیاز دارد که در نشریات معتبر و شخص ثالث ظاهر می شوند. برخی روشها و تکنیکهای مثر را توضیح می دهد.

بدون افزایش چربی ماهیچه بسازید

کالری دریافتی خود را افزایش دهید

اگر سخت تمرین می کنید اما از کالری زیاد می ترسید ، توصیه می شود به جای آن میزان پروتئین خود را دو برابر کنید. مثلا، اگر به طور مرتب یک لیوان آب مرغ و سبزیجات برای ناهار می خورید ، آن را به دو نوع آب مرغ و سبزیجات تبدیل کنید. با دو برابر شدن میزان کالری دریافتی ، می توانید بدون افزودن چربی به طور ناخواسته حجم ماهیچه خود را افزایش دهید. مراقب باش. از رژیم غذایی پر کالری و کم چرب استفاده کنید.

چند کالری باید اضافه کنید؟

با افزایش 30 درصدی غذا و کالری دریافتی ، بهتر است 10 درصد اشتها را افزایش دهید. این به این دلیل است که افزایش 30 درصدی غذا و کالری دریافتی منجر به چربی بیشتری می شود. چربی بدن بیشتر از ماهیچه است. الگویی پیدا شد

وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید

شما به مواد مغذی نیاز دارید و برای ساختن ماهیچه های بدون چربی باید به طور منظم غذا بخورید. 3 اگر می خواهید عضله بسازید ، این روزی است که نباید از دست داد. رژیم غذایی متعادل هر دو تا سه ساعت (میان وعده و غذای اصلی) بخورید تا بهترین نتیجه را بگیرید. 15 دقیقه بعد از بیدار شدن صبحانه بخورید.

اگر در طول روز وعده غذایی خود را از دست دادید و برنامه شما مختل شد ، از تایمر برای یادآوری زمان خوردن غذا استفاده کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که مواد مغذی با کیفیت را برای ساختن ماهیچه ای که برای عضله سازی نیاز دارید ، انتخاب کنید.

کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن هستند ، بنابراین به دنبال کربوهیدراتهای پیچیده تری به غیر از ورزش باشید. اگر بعد از 3-5 هفته متوجه افزایش وزن نشده اید ، با افزودن کربوهیدرات ها به تدریج کالری خود را افزایش دهید.

قبل از کاهش صدا چربی بدن خود را کاهش دهید. کالری خود را افزایش دهید

برای مردان با بیش از 15٪ چربی بدن ، 10٪ قبل از صدا ، و برای زنان ، اگر چربی بدن آنها از 25٪ بیشتر باشد ، باید قبل از آن به 20٪ کاهش یابد.

تغذیه بعد از ورزش

بعد از ورزش ، رژیم متعادل کربوهیدرات و پروتئین را به بدن خود بدهید. همچنین ، نیم ساعت قبل از ورزش سعی کنید. اگر دوست ندارید قبل از ورزش چیزی بخورید ، پروتئین بخورید. شما باید بدن خود را برای دریافت کالری کافی در حین ورزش آماده کنید.

غذای خود را عاقلانه انتخاب کنید

کالری دریافتی خود را افزایش دهید ؛ شما به یک رژیم غذایی خوب کالری نیاز دارید. غذاهایی که انرژی فوری را تأمین می کنند اما روی معده تمرکز نمی کنند خوب هستند. غذاهای تند وزن شما را سنگین می کند و ورزش را برای شما سخت می کند.

بنابراین مراقب باشید چه می خورید. بلغور جو دوسر گوشت قرمز میوه های خشک؛ توصیه می کنیم بادام زمینی و کره بادام زمینی را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. اگر می توانید سبزیجات و میوه ها بخورید. از سوپ های کم کالری یا غذاهایی مانند بلغور جو دوسر خودداری کنید. بسیار سنگین است و به شما قدرت فوری می دهد.

مراقب پیشرفت خود باشید

پیشرفت خود و تعداد کالری مصرفی را پیگیری کنید. اگر نمی توانید زمین مناسب را بدست آورید ، نمی خواهید ناامید شوید ، بنابراین روی یک فرد خوب سرمایه گذاری کنید. روی یک سرمایه خوب سرمایه گذاری کنید. اگر کالری زیادی مصرف کنید ، به تدریج چربی خود را افزایش می دهید. اگر فکر می کنید میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد است ، با عقب نشینی و توقف چربی سوزی ، میزان کالری دریافتی خود را 200 یا 10 درصد افزایش دهید.

ورزش هوازی را اضافه کنید

برخلاف تصور عموم است. اگر تمرینات هوازی را در برنامه تناسب اندام خود قرار دهید ، ماهیچه شما کم نمی شود. تمرینات قلبی می تواند اشتهای شما را افزایش داده و سرعت بهبودی شما را افزایش دهد و از همه مهمتر ، تعادل مناسب را بدست آورید. شما باید میزان تمرینات هوازی که چربی سوزی می کند را افزایش دهید. با این حال ، آنقدر قوی است که ماهیچه ها را ضعیف می کند.

چه موقع باید صدا را خاموش کنم؟

برای مردان ، آنها 15 تا 17 درصد چربی دارند و برای زنان 25 تا 27 درصد ، یعنی توقف حجم و کاهش چربی. این یعنی برش ، برش ها نباید بریده شوند. کارها را ساده انجام دهید و سعی کنید زیاد روی مشکل تمرکز نکنید

ویرایش و ترجمه elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید