You are currently viewing علوم ورزشی برای عضله سازی چه بخوریم؟  بهترین رژیم غذایی برای عضله سازی

علوم ورزشی برای عضله سازی چه بخوریم؟ بهترین رژیم غذایی برای عضله سازی


می دانید که رژیم غذایی نقش مهمی در عضله سازی دارد. بدن شما به پروتئین کافی برای ترمیم آسیب عضلانی در حین ورزش نیاز دارد. منابع حیوانی و گیاهی گوشت را می توان از منابع مختلف تهیه کرد. بیشتر منابع پروتئینی این گیاه حاوی فیبر کم است. بر اساس مطالعات علمی ، بسیاری از غذاهای دیگر می توانند عضله سازی کنند. وقتی صحبت از عضله سازی می شود ، برخی از غذاها تأثیر زیادی بر رشد ماهیچه ها دارند. در این مقاله ، برخی از بهترین غذاهای عضله سازی را با مثال معرفی می کنیم.

گوشت گاو

گوشت گاو اولین مورد در لیست غذاهای تقویت کننده عضلات برای ورزش است و سرشار از پروتئین و چربی است. فلز روی ویتامین B و کلسترول از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. گوشت گاو دارای اسید لینولئیک مزدوج است.

از

چغندر منبع خوبی از بتائین است و به عنوان ترمو اسلوکین نیز شناخته می شود. تحقیقات نشان داده است که این ماده مغذی نه تنها کبد را تقویت کرده و مفاصل را ترمیم می کند ، بلکه قدرت و استقامت ماهیچه ها را افزایش داده و همچنین باعث افزایش انرژی و بازیابی می شود.

برنج قهوه ای

غلات کامل هضم غذا را کند کرده ، انرژی مورد نیاز خود را در طول روز تأمین می کنند و هورمون رشد را آزاد می کنند. هورمون رشد ترشح می کند ، که برای استقامت و عضله سازی ضروری است. بنابراین برنج قهوه ای را فراموش نکنید.

زمین

بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین و فیبر است. یک فنجان (39 گرم) از ترکیب چربی و کربوهیدرات حاوی 17 گرم پروتئین است. حاوی 16 گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی اشباع شده است. حاوی اسید آمینه لوسین بیشتر از هر منبع پروتئین گیاهی دیگر است و در هر نصف فنجان 425 کالری دارد.

پنیر و معنی آن (ارگانیک)

پنیر سرشار از پروتئین کازئین است ، به ویژه هنگام خواب. پروتئین کازئین یکی از کندترین پروتئین های قابل هضم است که می توانید میل کنید. این بدان معناست که وقتی شب گرسنه هستید ، عضلات شما به عنوان منبع انرژی مسدود می شوند.

گندم سیاه

گندم سیاه نه تنها منبع خوبی از پروتئین است. در موش ها ، گندم سیاه دارای خواص عضلانی سازی مشابه محصولات لبنی است. در این مطالعه ، عصاره پروتئین گندم سیاه حاوی 65.8 درصد پروتئین رشد ماهیچه ها را بیشتر از کازئین افزایش داد. علاوه بر این ، موش های تغذیه شده با گندم سیاه بیشتر از کسانی که از کازئین تغذیه می کردند ، چربی شکم خود را از دست دادند.

پوسیدگی سیاه سه برابر پروتئین بیشتر از کازئین و آرژنین دارد. آرژنین مسیر سیگنال mTOR را تحریک می کند ، یکی از مهمترین مسیرهای سیگنال دهی برای ایجاد بافت عضلانی جدید. نصف فنجان گندم سیاه حاوی بیش از 13 گرم پروتئین و فیبر کافی برای ساختن ماهیچه های جدید است.

سیب

15 غذای مفید برای ورزش برای عضله سازی

پلی فنول های موجود در سیب ماهیچه ها را تقویت کرده ، خستگی ماهیچه ها را برطرف کرده و به شما کمک می کند تا بیشتر کار کنید. تحقیقات دیگر نشان داده است که پلی فنول ها چربی سوزی را افزایش می دهند. به عنوان منبع خوبی از کربوهیدرات ها قبل از ورزش استفاده می شود.

این میوه حاوی اسید اورسولیک است. این ماده شیمیایی است که ثابت شده است از ژنهای دخیل در آسیب ماهیچه ای جلوگیری می کند. طبق مطالعه محققان کره ای ، مکمل اسید اورسولیک با تمرین مقاومتی به جای ورزش های استقامتی ، رشد و قدرت عضلات را افزایش می دهد.

اسید اورسولیک فواید دیگری برای سلامتی دارد. برخی از مطالعات نشان می دهد که این ماده شیمیایی ممکن است متابولیسم بافت چربی قهوه ای را افزایش دهد. وقتی چربی قهوه ای می سوزانید ، دمای بدن شما افزایش می یابد و در نتیجه کالری بیشتری می سوزانید. از لحاظ تئوری ، منجر به کاهش وزن می شود.

غذاهای عضلانی – میگو

میگو تقریباً پروتئین خالص است. 85 گرم میگو حاوی 18 گرم پروتئین است. حاوی 1 گرم چربی و 0 گرم کربوهیدرات است. چربی ها و کربوهیدرات های سالم برای رژیم غذایی شما مهم هستند ، اما افزودن مقداری میگو یک راه ساده برای عضله سازی بدون اضافه کردن کالری زیاد است. میگو ، مانند سایر پروتئین های حیوانی ، حاوی مقادیر زیادی اسید آمینه لوسین است که برای رشد ماهیچه ها ضروری است.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از بهترین غذاهای تقویت کننده ماهیچه برای ورزش محسوب می شود و به عنوان منبع مفید پروتئین شناخته می شود. اگر نگران کلسترول هستید ، جوهر آن را نخورید. جوهر آن کلسترول را کاهش می دهد. کلسترول “بد” را کاهش می دهد ، به ویژه در ارتباط با تصلب شرایین.

شیر (ارگانیک)

شیر حاوی کازئین ، این یکی دیگر از محصولات عضله سازی غنی از پروتئین و اسید آمینه گلوتامین است. شیر ارگانیک در مقایسه با شیر معمولی 70 درصد چربی امگا 3 دارد.

از

15 غذای مفید برای ورزش برای عضله سازی

داستان ملوانان شوخی نیست. گزینه دیگر ساخت ماهیچه اسفناج است. اسفناج منبع خوبی از گلوتامین است و گلوتامین برای رشد و بهبود ماهیچه ها مهم است. علاوه بر این ، اسفناج قدرت و استقامت ماهیچه ها را افزایش می دهد.

محققان دانشگاه روتگرز دریافتند که برگ های سبزیجات برگ سبز سرشار از ماده شیمیایی به نام فیتوکدیستروئیدها هستند که به عضله سازی کمک می کند. در یک مطالعه ، محققان سلول های انسانی را با استروئید فیتواستیک اسید پرورش دادند و نتایج نشان داد که این مواد شیمیایی رشد ماهیچه ها را تا 20 درصد افزایش می دهد. موش های تزریق شده با مواد شیمیایی نیز م moreثرتر شدند. آره، این تنها دلیل خوردن اسفناج نیست. اسفناج منبع خوبی از ویتامین A به ویژه ویتامین A ، C و K و همچنین پتاسیم ، آهن و پتاسیم است. همچنین منبع خوبی از برخی مواد مغذی از جمله منیزیم و آهن است.

آره، این سبزیجات حاوی اگزالات هستند که می تواند باعث ایجاد سنگ کلیه شود که از اگزالات کلسیم تشکیل شده است. بنابراین اگر سابقه سنگ کلیه دارید ، در خوردن اسفناج زیاده روی نکنید.

پنیر خامه ای

پنیر خانگی منبع عالی پروتئین است و در هر فنجان تنها 28 گرم پروتئین دارد. ماده منحصر به فرد پنیر ، پروتئین کازئین است که به آرامی جذب بدن می شود. بنابراین ، خوردن شب بسیار مهم است تا در هنگام خواب احساس راحتی کنید. بدن شما پروتئین کافی برای ترمیم ماهیچه ها دارد.

ماست رنده شده

ماست رنده شده نیز یک ماده غذایی برای عضله سازی است. با این حال ، کربوهیدرات کمتری (20 گرم در فنجان) و کربوهیدرات کمتری (9 گرم در فنجان) و بیشتر از ماست معمولی (16 گرم پروتئین و 16 گرم کربوهیدرات در هر فنجان) دارد. کازئین منبع خوبی از پروتئین است که می توان به عنوان غذای تقویت کننده ماهیچه ها به آن اعتماد کرد.

။انازکل

این نان با دانه های ارگانیک جوانه زده تهیه می شود. حاوی 9 آمینو اسید است که برای رشد ماهیچه ها ضروری است زیرا غلات و دانه های آن غنی شده است.

ریشه گندم یا جوانه گیاه

این غذا حاوی روی است ، اهن سلنیوم پتاسیم ویتامین B سرشار از پروتئین و فیبر و همچنین آرژنین ، گلوتامین و آمینو اسیدهای شاخه دار است. این ترکیبات به آرامی گندم را تجزیه می کنند و آن را به منبع عالی کربوهیدرات و پروتئین با کیفیت بالا تبدیل می کنند.

شیر کاکائو

شیر شکلات سرشار از پروتئین است و یک لیوان حاوی 7.5 گرم پروتئین است. اسیدهای آمینه بعد از ورزش برای کمک به بازسازی و قوی شدن عضلات مورد نیاز است. شیر شکلات حاوی حدود 30 گرم کربوهیدرات است. ورزش شدید به ذخایر گلیکوژن شما آسیب می رساند و کربوهیدرات های شیر شکلات این ذخایر را بازسازی می کند. شیر شکلاتی حاوی این ویژگی است که بهترین نسبت پروتئین و کربوهیدرات برای بازیابی عضلات است.

کربوهیدرات موجود در شیر می تواند انسولین را افزایش دهد ، اما بعد از ورزش این یک چیز خوب است. انسولین به اسیدهای آمینه کمک می کند تا وارد سلول های ماهیچه ای شوند و آنها را ترمیم کنند. برخی از کارشناسان معتقدند که شیر شکلات را حتی می توان یک نوشیدنی ورزشی نامید. رایحه های تقلبی در شیر شکلات هیچ رنگ مصنوعی یا قندی وجود ندارد. شیر حاوی شکلات است ؛ حاوی الکترولیت و کلسیم است.

ویرایش و ترجمه elmevarzesh.com

بعدها: cathe + عضلات و شاهد

منتشر شده به روز شده در 2 ژوئن 1994 – 21 اکتبر 1998


دیدگاهتان را بنویسید