You are currently viewing علوم ورزشی بدن شما در هر وعده غذایی چقدر پروتئین جذب می کند؟

علوم ورزشی بدن شما در هر وعده غذایی چقدر پروتئین جذب می کند؟


آنچه در این مقاله می خوانید

پروتئین حاوی اسیدهای آمینه است ، بلوک های سازنده بافت ماهیچه ها. بعد از ورزش ، ماهیچه های ما به آمینو اسیدهای پروتئینی نیاز دارند تا بافت ماهیچه ای آسیب دیده را ترمیم کرده و عضله جدیدی بسازند. همراه با این توضیح کلی ، دو سوال همیشه ذهن ورزشکار را به خود جلب می کند. چقدر گوشت باید در هر وعده غذایی جذب شود و چقدر باید بخورد؟

چقدر پروتئین برای ورزش نیاز دارید؟ یک ورزشکار یا ورزشکار به پروتئین بیشتری نسبت به فردی که کم تحرک است نیاز دارد. کارشناسان سوءتغذیه حدود 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می کنند.

با این حال ، آکادمی تغذیه و رژیم درمانی آمریکا و کالج پزشکی ورزشی آمریکا وزن بیشتری را برای ورزشکاران فراهم می کنند. طبق این توصیه ، افراد فعال باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 1.2 تا 2 گرم پروتئین دریافت کنند. این پروتئین اضافی به عضله سازی بعد از ورزش کمک می کند.

افرادی که از رژیم های غذایی مختلف استفاده می کنند و ورزش می کنند اغلب پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دارند و نیازی به اضافه کردن بیش از حد گوشت ندارند. با این حال ، افراد فعال ، به ویژه زنان ؛ گیاه خواران و گیاهخواران برای جلوگیری از این سوء تغذیه باید میزان پروتئین مصرفی خود را کنترل کنند. اگر کالری دریافتی خود را محدود کنید ، بدن شما به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی کند و ممکن است کمبود پروتئین داشته باشید.

یکی از بهترین راه ها برای اطمینان از دریافت گوشت کافی این است که پروتئین را در تمام رژیم های غذایی خود بگنجانید. یکی دیگر از مزایای این احساس رضایت بخش تر است. با این حال ، برخی منابع توصیه می کنند که بیش از 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف نکنید ، زیرا شما حداکثر مقدار گوشتی است که بدن شما می تواند جذب کند. آیا این ایده درست است؟

وقتی از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده می کنید چه اتفاقی می افتد؟

هنگامی که رژیم غذایی شما حاوی پروتئین است ، اسید معده فرآیند هضم را آغاز می کند. این اولین قدم در تجزیه گوشت است. با این حال ، پروتئینی که می خورید تا زمانی که به روده نرسد ، هضم و جذب کامل نمی شود. اسیدهای آمینه را در روده حمل می کند و وارد جریان خون می شود. مطالعات نشان می دهد که این گیرنده ها می توانند حداکثر 10 گرم آمینو اسید را در ساعت جذب کنند.

اگر 30 گرم پروتئین در رژیم غذایی خود داشته باشید چه اتفاقی می افتد؟

گیرنده های روده می توانند فقط 10 گرم پروتئین در ساعت جذب کنند ، بنابراین اگر رژیم غذایی شما دارای پروتئین بالا باشد ، چندان مفید نخواهد بود. وضعیت و نوع پروتئینی که می خورید نیز مهم است. به عنوان مثال ، گوشت به شکل مایع بیشتر از گوشت جامد جذب می شود. به عنوان مثال ، پوست سبزیجات کندتر از پوست حیوانات جذب می شود. از بین پروتئین های موجود در پروتئین شیک ، پروتئین آن سریعتر از پروتئین کازئین است.

اگر اسیدهای آمینه غیرقابل دسترسی باقی بمانند چه اتفاقی می افتد؟

سلول های روده از برخی از این اسیدهای آمینه برای تامین نیازهای تغذیه ای خود استفاده می کنند. با این حال ، سلول ها می توانند اسیدهای آمینه را تا زمانی که نیاز دارند ذخیره کنند. سیستم گوارشی شما این توانایی را دارد که جریان غذا را از طریق روده کند یا افزایش دهد تا به جذب غذا کمک کند.

اگر سیستم گوارش خود را با پروتئین بالا پر کنید ، سرعت حرکت غذا از معده به روده کاهش می یابد و معده شما کند می شود. بدن و دستگاه گوارش در تنظیم عملکرد آن بسیار خوب عمل می کنند.

محتوای پروتئین رژیم غذایی و سنتز پروتئین در ماهیچه ها

بدن شما بعد از هر وعده غذایی چقدر پروتئین جذب می کند؟

جذب مهم است ؛ با این حال ، تأثیر پروتئین بر سنتز پروتئین در ماهیچه ها از اهمیت ویژه ای برخوردار است. اگر 30 گرم پروتئین در رژیم غذایی خود دارید ، آیا می توانید این مقدار را دو یا سه برابر کنید تا سنتز پروتئین در عضلات شما افزایش یابد؟

در یک مطالعه ، افرادی که 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف می کردند ، 50 درصد سنتز پروتئین را در ماهیچه های خود افزایش دادند. هنگامی که آنها میزان پروتئین مصرفی خود (90 گرم) را سه برابر کردند ، سنتز پروتئین در همان زمان افزایش نیافت. بنابراین ، خوردن پروتئین بیشتر قابل توجه نیست.

بر اساس یک مطالعه دیگر ، فقط 20 گرم پروتئین برای ایجاد توده عضلانی کافی است. سنتز پروتئین بیشتر مشاهده نشد. آره، این یک نتیجه گیری کلی برای کسانی است که در این آزمایش شرکت کرده اند. همه ما متفاوت هستیم ؛ میزان پروتئینی که می تواند سنتز پروتئین را در ماهیچه ها تقویت کند بستگی به سن فرد و میزان بافت عضلانی در آن دارد.

توصیه شده
خواندنی

بهترین نوع پروتئین برای عضله سازی در عضلات شما چیست؟

با این حال ، یک مطالعه دیگر نشان داد که افراد مسن سطح بیشتری از سنتز پروتئین (مقادیر مختلف پروتئین) و اثرات آنها نسبت به 35 گرم پروتئین (در مقایسه با 10 و 20 گرم) دارند. جذب اسید آمینه ؛ بیشتر ترکیبات با اسیدها پروتئین هستند. بنابراین ، می توان نتیجه گرفت که دریافت پروتئین (بیش از 20 تا 30 گرم) حداقل برای افراد مسن مفید است.

نتایج یک مطالعه دیگر نیز جالب است: خوردن پروتئین بیشتر در یک رژیم غذایی ، تجزیه پروتئین عضلات را سرکوب می کند. ما می دانیم که پاسخ هورمونی یک ماهیچه محصول سنتز و تجزیه پروتئین است. بنابراین ، اگر رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی پروتئین باشد ، اگر از تجزیه ماهیچه ها جلوگیری کند ، صرف نظر از تأثیر آن بر سنتز پروتئین ماهیچه ها ، اثر آنابولیک دارد. بسیاری از مطالعات که به بررسی اثرات هورمونی پروتئین در غذا پرداخته اند ، این عامل را در نظر نگرفته اند.

منطقی تر است که به جای خوردن مقدار زیادی غذا در طول روز ، مقدار کمی گوشت باقیمانده بخورید. به این ترتیب بین وعده های غذایی سیرتر خواهید بود.

چگونه می توان جذب پروتئین را افزایش داد؟

برای دریافت گوشت بیشتر ، باید به غذاهایی که با آن می خوریم توجه کنیم. غذاهایی که حاوی فیتات یا فیتات هستند ، یک ماده مغذی ضد التهابی هستند که از جذب و هضم پروتئین محافظت می کند. برنج قهوه ای این ماده مغذی که در غذاهایی مانند بلغور جو دوسر ، حبوبات و کینوا یافت می شود ، فعالیت گوشت و آنزیم های گوارشی را مهار می کند. پروتئین بنابراین بهتر است به جای برنج قهوه ای از برنج سفید استفاده کنید.

اگر از رژیم غذایی غنی از فیتات استفاده می کنید و پروتئین همراه آن می خورید ، راه حلی برای جلوگیری از اثرات فیتات وجود دارد. حاوی میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C است. این ویتامین اثر فیتات را بر جذب پروتئین سرکوب می کند. نمی تواند

مصرف پروبیوتیک را افزایش دهید

پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در دستگاه گوارش زندگی می کنند. این باکتری ها علاوه بر کمک به هضم ، سلامت دستگاه گوارش را نیز ارتقا می دهند. بر اساس برخی نتایج تحقیقات ، سنتز پروبیوتیک-پروتئین بهبود را بهبود می بخشد ، توجه داشته باشید که می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و آسیب عضلانی را کاهش دهد. از آنجا که همه اسیدها ، مانند تخمیر یا کلم پیچ ، توسط تخمیر ساخته می شوند ، میکروارگانیسم های مفیدی برای دستگاه گوارش وجود دارد.

یک حرف آخر

در یک وعده غذایی بیش از حد پروتئین مصرف نکنید ، این مقدار را در وعده های غذایی بزرگ در روز بخورید. این روش برای احساس کامل تر مفیدتر است و برخی از مطالعات نشان داده است که خوردن 20 تا 35 گرم گوشت در بدن بهترین سنتز پروتئین را در ماهیچه ها فراهم می کند.

آیا پودر جوانه زدن سالم تر است؟
ترجمه و ویرایش: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید