You are currently viewing رژیم غذایی عضله سازی: یک رژیم غذایی 6 هفته ای برای عضله سازی

رژیم غذایی عضله سازی: یک رژیم غذایی 6 هفته ای برای عضله سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

همه دوست دارند از توده عضلانی بدون چربی استفاده کنند و همه به دلیل تجمع چربی در بدن از افزایش وزن می ترسند. افزایش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. ارزشش را دارد؟ در این موارد نمی توان گفت. به همین دلیل ، ما سعی کرده ایم بر رژیم غذایی عضله ساز ورزشکاران تمرکز کنیم.

چگونه افزایش وزن را بدون افزایش وزن به دلیل تجمع چربی تجربه می کنید؟ توجه ویژه ای به زمان غذا داشته باشید. در روز ورزش و تغذیه قبل از تمرین ، و رژیم عضله سازی برای یک روز تمرین و رژیم برک برت آماده خود با ما همراه باشید. با ما بمان

کالری بیشتر و رشد هوشمندانه ماهیچه ها

عضله سازی نیاز به کالری اضافی دارد. برای افزایش وزن ، باید روزانه کالری بیشتری بسوزانید. اما اگر کالری زیادی مصرف کنید ، بدن شما روند ذخیره چربی را کند می کند. بنابراین ، مهم است که کالری کافی و متعادل بخورید تا روند عضله سازی صاف نگه داشته شود.

یک راه حل موثر این است که میزان مصرف پروتئین خود را در هر وعده غذایی کنترل کنید. برای اکثر غذاهای دیگر قبل از ورزش ، بسته به اندازه بدن خود ، سعی کنید 40 تا 60 گرم پروتئین و 40 تا 80 گرم کربوهیدرات دریافت کنید. مثال زیر از یک مدل عضله سازی ، دستورالعمل هایی را برای عضله سازی و توده گرم آنها ارائه می دهد. چربی باید تا حد ممکن پایین نگه داشته شود. آجیل؛ 5 تا 10 گرم چربی های سالم مانند زیتون و ماهی های چرب بخورید.

دکمه خانه نحوه ساخت ماهیچه در طول زمان تغذیه

برنامه تغذیه عضله سازی: عضله سازی و رژیم چربی سوزی

رژیم غذایی عضله سازی یکی از عوامل کلیدی در ایجاد تن عضلانی بدون چربی است. تغذیه مناسب نه تنها از افزایش وزن شما پشتیبانی می کند بلکه نقش مهمی در کنترل چربی بدن شما دارد. اگر می خواهید عضله بسازید ، رژیم غذایی خود را بعد از صبحانه و ورزش افزایش دهید.

دو بار در روز ، بیشترین هوس و هوس کالری و غذا را دارم. هر دوی این مواد غذایی بدن را از مواد مغذی ضروری تخلیه می کنند ، بنابراین پس از یک شب تمرین ، ماهیچه ها قادر خواهند بود ذخایر خود را دوباره پر کرده و بهبود خود را کامل کنند. با رژیم غذایی مناسب ، این دو ماده مغذی از حداکثر رشد و کاهش چربی بدن حمایت می کنند.

رشد کوتاه و شدید – عضلات بدون چربی به مدیریت کالری بستگی دارد. آره، برای افزایش وزن باید بیشتر غذا بخورید. اما وقتی بیشتر غذا می خورید ، می توانید تعیین کنید که در حال افزایش عضله هستید یا چربی؟ خوردن صبحانه زیاد و ورزش بعد از صبحانه زیاد می تواند به شما در افزایش کل کالری دریافتی و اطمینان از رسیدن کالری اضافی به توده عضلانی مورد نیاز شما کمک کند.

دانستن زمان تغذیه برای عضله سازی

برنامه تغذیه عضله سازی: عضله سازی و رژیم چربی سوزی

3 فنجان برنج حتی نودل یا دو دونات ، به نظر می رسد این غذاها باعث کاهش چربی می شوند. درست است؟ اما نه. اگر بلافاصله بعد از این تمرین از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید ، این اتفاق نمی افتد. کربوهیدرات ها ضعیف مدیریت می شوند و یک ماده مغذی باقی می ماند.

هنگامی که بتوان چربی را ذخیره کرد ، برای فرآیند عضله سازی ضروری است. هنگامی که ورزش زیادی می کنید و کربوهیدرات زیادی می خورید ، یک سری تغییرات هورمونی را تجربه خواهید کرد که ماهیچه های شما را دوباره پر می کند. این فرآیند نه تنها پروتئین ها را برای رشد به داخل ماهیچه ها می راند ، بلکه به دلیل فعالیت بدنی و میزان کربوهیدرات آنها را به طور مکرر کاهش می دهد.

از سوی دیگر، اگر کربوهیدرات زیادی بخورید و بی حرکت بنشینید ، همان مقدار کربوهیدرات را به چربی بدن تبدیل می کنید. بنابراین ، شما باید کربوهیدرات خود را در حین ورزش و استراحت کاهش دهید. وقتی برای رشد در روزهای تمرین به کربوهیدرات نیاز دارید ، نیاز شما به روزهای بدون تمرین به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. در اینجا دو نمونه از الگوهای عضله سازی است که می توانید برای افزایش وزن استفاده کنید.

برنامه رژیم غذایی برای عضله سازی برای روزهای تمرین

عضله سازی چیست؟
برنامه تمرین

در این برنامه ، میزان کالری دریافتی روزانه 3387 است. پروتئین کل 339 گرم است. در مجموع حاوی 424 گرم کربوهیدرات و 29 گرم چربی است.

پیشنهاد میزان پروتئین موجود در این برنامه باید برآورد شود و نباید به مقدار مساوی مصرف شود. این نوع برنامه فقط یک راهنما است. اگر در زمان مهمی هستید ، این برنامه می تواند سهم کربوهیدرات را کاهش دهد. اگر متوجه شدید که به ساخت این ساختار ماهیچه ای ادامه می دهید و چربی بدن بیشتری اضافه می کنید ، نان و میوه را از برنامه حذف کنید.

از رژیم غذایی عضله سازی استراحت کنید

رژیم غذایی و برنامه غذایی عضله سازی چیست؟

در این برنامه ، کالری دریافتی روزانه 2444 کالری است. در مجموع 331 گرم پروتئین ؛ در کل 181 گرم کربوهیدرات و 25 گرم چربی.

تعطیلات پر از پیچیدگی نه سرگرم کننده است و نه راحت

عضله سازی چیست؟

ماهیچه ها برای رشد نیاز به استراحت دارند ، اما نباید در روزهای ورزش خیلی سریع مصرف شوند زیرا در زمان عدم تمرین نیاز به کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. بسیاری از مردم با این مشکل روبرو هستند. آنها در طول تعطیلات بدون ورزش مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می کنند. این کربوهیدراتهای اضافی در بدن سوزانده نمی شوند. نتیجه نهایی افزایش چربی ناخواسته بدن به ویژه در ناحیه کمر و شکم است.

با افزایش مقدار و مقدار غذا در زمان غذا ، ورزشکار قادر است به همان میزان گوشت و کربوهیدرات در اکثر غذاها دریافت کند. مواد مغذی ضروری برای رشد ماهیچه های بدن. به طور خاص ، من روزانه شش آمینو اسید می خورم.

تمرینات کربوهیدرات بیشتر برای عضله سازی

خوردن بعد از ورزش با 2.5 گرم در هر پوند نیز سرشار از کربوهیدرات است. رژیم غذایی مخصوص روز تمرین شامل 177 گرم کربوهیدرات پس از ورزش است. در مواقع دیگر ، خوردن این نوع غذا باعث تجمع چربی در بدن می شود. اما ورزش همچنین می تواند منجر به رشد عضلات شود.

صبح ها 100 گرم بیشتر کربوهیدرات های خود را بخورید و بیشتر غذاهای جانبی گوشت هستند. این تکنیک اسیدهای آمینه ضروری را برای بدن فراهم می کند و به بدن کمک می کند کربوهیدرات های ناخواسته را حذف کند. اجتناب از کربوهیدراتها تجمع چربی را کاهش داده و حساسیت به انسولین را در طول روز کاهش می دهد.

ورزش و استراحت متوسط ​​مصرف روزانه پروتئین 2 گرم در هر پوند است. این مقدار در رژیم غذایی نمونه 330 گرم است. بنابراین کاهش کربوهیدرات ها به معنی کاهش کالری است. در روزهای تمرین ، شما به 18 تا 20 کالری در هر پوند نیاز دارید ، اما در بقیه روز فقط به 12 تا 14 کالری در هر پوند نیاز دارید. این روزها ، مبادله باعث رشد ماهیچه ها ، به ویژه در اطراف شکم ، بدون تجمع چربی در بدن می شود.

ویرایش و ترجمه elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید