You are currently viewing راهنمای تغذیه قبل از تمرین و بهترین مکمل های قبل از تمرین

راهنمای تغذیه قبل از تمرین و بهترین مکمل های قبل از تمرین


راهنمای تغذیه قبل از تمرین و بهترین مکمل های قبل از تمرین

برای عملکرد مطلوب قبل از ورزش چه بخورید؟ برنامه تغذیه شما قبل از تمرین چیست؟ ورزشکاران حرفه ای به دنبال بهترین مکمل های قبل از تمرین برای بهبود عملکرد خود هستند. زیرا آنها به خوبی از نقش غذا در عملکرد ورزشی خود آگاه هستند. مکمل باعث کاهش آسیب عضلانی قبل از ورزش می شود.

به طور خلاصه از ورزش ، تغذیه همراه با یک برنامه ورزشی ضروری است. سرشار از ماهیچه رژیم متعادل ضروری است. اما دلایل زیادی وجود دارد که چرا ورزشکاران مکمل مصرف می کنند. مکمل های غذایی مهم قبل از ورزش باعث افزایش قدرت ماهیچه ها می شود. تغذیه قبل از ورزش انرژی را افزایش داده و ماهیچه ها را می سوزاند.

اگر بدنبال تغذیه مناسب برای حجم ماهیچه ها و چربی سوزی هستید ، بقیه این مقاله را با تنسرز بخوانید. در زیر لیستی از مهمترین مکمل های غذایی در رژیم قبل از تمرین آورده شده است.

جنگیدن یک برنامه تناسب اندام آنلاین تهیه کنید از کادر مربیگری تنورها کلیک

چاق

ذخیره گلیکوژن به طور گسترده ای در دوره های کوتاه استفاده می شود. با این حال ، چربی می تواند منجر به ورزش شدید برای مدت طولانی شود. این منبع سوخت برای متوسط ​​تا کم است. مطالعات متعدد تأثیر چربی بر عملکرد ورزشی را نشان داده است. به عنوان مثال ، رژیم غذایی حاوی 40٪ چربی به مدت چهار هفته مورد مطالعه قرار گرفت. نتایج بدست آمده دوام دوندگان سالم و آموزش دیده را افزایش می دهد.

به خاطر داشته باشید که قبل از شروع ورزش این مکمل ها را با خود ببریدکربوهیدراتها ذخیره گلیکوژن را برای ورزش شدید افزایش می دهند. در مقابل ، چربی ها بیشتر در بدن دوام می آورند. به انجام تمرینات سنگین کمک می کند. پروتئین سنتز پروتئین عضلات را بهبود می بخشد و آن را بهبود می بخشد.

زمان تغذیه قبل از ورزش مهم است

اکثر مردم می خواهند پاسخ یک سوال را بدانند قبل از ورزش چه بخورم؟؟> وجود دارد؟ اما این یک نوع مهم غذا نیست. اما مهم است که قبل از ورزش رژیم غذایی متعادل یا برنامه ورزشی داشته باشید. برای بهترین نتیجه ، 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین بسوزانید. پروتئین و چربی بخورید.

اگر به هر دلیلی نمی توانید در این زمان غذا بخورید ، هرگز وعده های غذایی را حذف نکنید. با نزدیک شدن به شروع تمرین ، زمان تغذیه قبل از تمرین کوچکتر و آسان تر می شود. اگر 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش غذا می خورید ، غذاهایی را انتخاب کنید که به راحتی هضم شوند. این رژیم باید حاوی مقداری کربوهیدرات و پروتئین باشد. بنابراین ، هنگام ورزش احساس نفخ نخواهید کرد

نمی تواند جنگیدن برنامه تمرینی بگیرید از طرف کارشناسان تنورها کلیک

تغذیه قبل از ورزش

در اینجا چند نمونه از رژیم های خوب قبل از تمرین آورده شده است

قبل از ورزش چه بخورم؟ انتخاب رژیم غذایی یا مکمل قبل از تمرین خوب به نوع ورزش شما بستگی دارد. بسته به مدت و شدت. اما ترکیب پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی خود را فراموش نکنید. حداقل چند ساعت قبل از ورزش از رژیم غذایی پرچرب استفاده کنید. همچنین ، مصرف مکمل قبل از تمرین را به صلاحدید معلم فراموش نکنید. در اینجا چند نمونه از غذاهای توصیه شده آورده شده است

تغذیه مناسب 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش

  • برنج کم کربوهیدرات برنج قهوه ای و سبزیجات را سرخ کنید
  • تخم مرغ بدون تخم مرغ نان را با آووکادو و یک لیوان میوه تست کنید
  • ساندویچ نان سبوس دار رژیم غذایی سرشار از پروتئین بدون چربی و سالاد

تغذیه مناسب 2 ساعت قبل از ورزش

  • دانه
  • ماست رنده شده با میوه
  • پروتئین سرشار از مواد مفید است
  • موز، نصف میوه مانند پرتقال یا سیب
  • یک فنجان بلغور جو دوسر با موز و بادام نازک ورقه شده
  • با کره بادام زمینی و ساندویچ میوه طبیعی
  • شیر پودر پروتئین آب پروتئین مخلوط با موز و انواع توت ها

به یاد داشته باشید که برای رسیدن به بهترین نتیجه و عضله سازی سریعتر ، غذاهای مختلف بخورید. قبل از شروع یک برنامه ورزشی ، به یاد داشته باشید که از ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین استفاده کنید.

برای دریافت برنامه صوتی نوجوانان کلیک

بهترین مکمل های قبل از ورزش

بهترین مکمل های قبل از تمرین کدامند؟

انتخاب مکمل مناسب قبل از ورزش مهم است. مکمل ها شامل عملکرد ، افزایش قدرت ، افزایش حجم ماهیچه ها و کاهش خستگی. در اینجا برخی از مکمل ها وجود دارد:

کراتین یکی از متداول ترین مکمل های ورزشی انرژی است. علاوه بر افزایش قدرت و تن عضلانی ، برای افزایش تن در حین ورزش نیز استفاده می شود. علاوه بر این ، خستگی را کند می کند. مصرف کراتین قبل از ورزش بسیار مثر است. اما بعد از ورزش بسیار مثرتر خواهد بود. به ورزشکاران توصیه می شود روزانه 2 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات مصرف کنند.

اگر به دنبال کاهش وزن اولیه هستید ، کافئین را فراموش نکنید. ظرفیت سازی ؛ افزایش انرژی ؛ از دیگر مزایای آن می توان به کاهش انرژی و خستگی اشاره کرد. می توان از آن در چای استفاده کرد ، همچنین در قهوه و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. با این حال، می توانید از کافئین استفاده کنید. مهم نیست از چه چیزی استفاده می کنید. من حداکثر اثر کافئین را 90 دقیقه بعد از غذا متوجه شدم. اگر زمان کافی ندارید ، 15 تا 60 دقیقه قبل از ورزش قرص کافئین مصرف کنید.

  • شاخه های آمینو اسید (BCAA)

BCAAاسیدهای آمینه ضروری عبارتند از والین ، لوسین و ایزولوسین. در رژیم غذایی قبل از تمرین ، این مکمل آسیب عضلانی را کاهش می دهد و سنتز پروتئین عضلات را افزایش می دهد. حداقل یک ساعت قبل از ورزش 5 گرم یا بیشتر از آمینو اسید بخورید.

یک مکمل دیگر قبل از تمرین بتا آلانین آره. این اسید آمینه باعث افزایش ذخیره کارنوزین در ماهیچه ها می شود. همچنین توصیه می شود ورزش های کوتاه مدت و شدید انجام دهید. سایر مزایا شامل کاهش خستگی و افزایش ظرفیت ورزش و قدرت عضلانی است. مصرف روزانه 2 تا 5 گرم بتا آلانین را فراموش نکنید. قبل از ورزش حداقل 0.5 گرم بتا آلانین مصرف کنید.

جنگیدن برنامه پاداش بگیرید از طرف کارشناسان تنورها کلیک

انواع دیگر مکمل های قبل از تمرین

برخی از ورزشکاران مکمل های ترکیبی فوق را مصرف می کنند. این محصولات حاوی کافئین هستند ، کراتین بتا آلانین ؛ BCAA آرژنین و ویتامین B رایج ترین مواد تشکیل دهنده این محصولات هستند. با مصرف این مکمل ها ، عملکرد خود را بهبود بخشیده و بهترین نتایج را خواهید گرفت. مقدار مصرف روی بسته بندی محصول نشان داده شده است. مکمل ها را از داروخانه ها بخرید. از اصل بودن محصول اطمینان حاصل کنید.

آب بسیار مهم است

بدن برای عملکرد صحیح به آب کافی احتیاج دارد. تحقیقات نشان می دهد که کم آبی بدن نیز با کاهش قابل توجه عملکرد همراه است. مصرف آب و سدیم را با بهترین مکمل های قبل از تمرین فراموش نکنید. این موارد تعادل مایعات را بهبود می بخشد. محققان توصیه می کنند حداقل چهار ساعت قبل از ورزش دو تا چهار لیوان آب بنوشید. 10 تا 15 دقیقه قبل از ورزش یک تا دو لیوان آب بنوشید.

برای دریافت برنامه چربی سوزی نوجوانان کلیک

نتیجه

اگر به دنبال افزایش وزن یا چربی سوزی هستید ، اهمیت تغذیه قبل از ورزش را فراموش نکنید. رژیم غذایی شما باید شامل چربی ، پروتئین و کربوهیدرات باشد. همچنین ، از بهترین مکمل های قبل از تمرین به همراه رژیم غذایی غنی استفاده کنید. کافئین ، BCAA ، کراتین و بتا آلانین تنها تعداد کمی هستند مکمل قبل از تمرین هستند

کراتین و گینر برای تمرینات هوازی توصیه می شود. کافئین ، که به سوزاندن چربی قبل از ورزش کمک می کند از مزایای CLA و کارنیتین لذت ببرید. قبل از ورزش مایعات فراوان بنوشید. حین و بعد انجام دهید. آن را فراموش نکن.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
در حال بارگذاری …


نویسنده

تان ورز (برگرفته از مقاله ای در healthline.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس مستاجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تنورز شد. برای ثبت نام روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1705

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های تخصصی سوختگی برای تناسب اندام و تناسب اندام استفاده کنید.

این یک برنامه ویژه تحت نظارت مربی است

برنامه غذایی

برنامه تناسب اندام اختصاصی برای ورزش

ورزش شکم را در 6 هفته انجام دهید

برنامه فشرده عضلات سینه به مدت 4 هفته

برنامه 4 هفته ای سفت کننده عضلات

آرایش شدید عضلات شکم و افقی در عرض 4 هفته رابطه جنسی داشته باشید

برنامه فشرده برای افزایش اندازه بازو در عرض 4 هفته

طرح بدن تابستانی شدید در 6 هفته

برنامه تمرینات خانگی عمومی

آشنایی با برنامه تمرینات خانگی

برنامه نیمه حرفه ای ورزش خانگی

برنامه تمرینات خانگی حرفه ای

برنامه آموزشی حین کار

طرح توده مفصل ران



دیدگاهتان را بنویسید