You are currently viewing بیایید تمرینات شکمی انجام دهیم

بیایید تمرینات شکمی انجام دهیم


سوزاندن چربی شکم یک هدف معمول برای کاهش وزن است.

چربی شکم یک چربی خطرناک است. تحقیقات ارتباط قوی بین این چربی ها مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را نشان داده است. به همین دلیل ، این کاهش چربی می تواند مزایای قابل توجهی برای سلامتی و رفاه شما داشته باشد.

با اندازه گیری چربی شکم می توانید اقدامات احتیاطی را انجام دهید. متوسط ​​چربی بدن در مردان (102 سانتی متر) و در زنان (88 سانتی متر) چاقی شکمی نامیده می شود.

برخی از روش های کاهش وزن ممکن است چربی اضافی شکم را در سایر قسمت های بدن مورد هدف قرار دهند.

در این مقاله به راه های از بین بردن چربی شکم اشاره می کنیم.

از مصرف شکر و نوشابه خودداری کنید

غذاهای سرشار از قند برای سلامتی مضر هستند. خوردن انواع این غذاها می تواند منجر به افزایش وزن شود.

مطالعات نشان داده است که قند می تواند تأثیرات قابل توجهی بر سلامت متابولیک داشته باشد.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که سطح بالای فروکتوز می تواند میزان چربی در شکم و اطراف کبد را افزایش دهد.

شکر نصف گلوکز و نصف فروکتوز است. وقتی مقدار زیادی قند اضافه می کنید ، کبد فروکتوز بیشتری تولید می کند و آن را به چربی تبدیل می کند.

برخی معتقدند که این فرایند کلیدی برای سلامتی مضر است. چربی شکم و چربی کبد را افزایش می دهد و باعث مقاومت در برابر انسولین و مشکلات متابولیکی می شود.

سعی کنید تا حد امکان شکر را در رژیم غذایی خود نگه دارید و نوشیدنی های شیرین را به طور کامل حذف کنید. حاوی نوشیدنی های شیرین ، نوشیدنی بدون الکل حاوی مایعات و نوشیدنی های ورزشی با قند بالا.

برچسب محصولات را بخوانید تا مطمئن شوید که محصولات حاوی قند تصفیه نشده نیستند. غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم به بازار عرضه می شوند ممکن است حاوی مقادیر زیادی قند باشند.

توجه داشته باشید که یکی از این موارد اثرات منفی فروکتوز را بر روی تمام میوه های بسیار سالم و دارای فیبر بالا کاهش می دهد.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین احتمالاً مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن است.

مطالعات نشان می دهد که می تواند اشتها را تا 60 درصد کاهش دهد ، کالری را 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد و 441 کالری در روز کاهش دهد. اگر هدف شما کاهش وزن است ، افزودن پروتئین ممکن است م changeثرترین تغییر در رژیم غذایی شما باشد.

پروتئین نه تنها به کاهش وزن کمک می کند بلکه از افزایش وزن نیز جلوگیری می کند.

پروتئین به ویژه در کاهش چربی شکم مثر است. طبق یک مطالعه ، افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند ، چربی شکم کمتری داشتند.

مطالعات نشان داده است که کربوهیدراتها و چربیهای تصفیه شده با سطوح بالای چربی شکم ارتباط دارند و میوه ها و سبزیجات چربی را کاهش می دهند.

بر اساس بسیاری از مطالعات ، پروتئین باعث می شود افراد 25 تا 30 درصد از کالری خود را از طریق پروتئین کاهش وزن از دست بدهند. بنابراین ممکن است زمینه خوبی برای امتحان باشد.

یک تخم مرغ ماهی، حبوبات آجیل از رژیم غذایی با پروتئین بالا مانند گوشت و محصولات لبنی استفاده کنید. اینها بهترین منابع پروتئینی برای رژیم غذایی شما هستند.

کربوهیدرات کمتری مصرف کنید

کاهش کربوهیدرات ها یک راه بسیار م toثر برای کاهش چربی است. این امر توسط مطالعات متعددی پشتیبانی می شود. هنگامی که افراد مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهند ، اشتهای آنها کاهش می یابد و وزن خود را کاهش می دهند.

اکنون بیش از 20 آزمایش تصادفی کنترل شده نشان داده است که غذاهای غنی از کربوهیدرات گاهی دو تا سه برابر رژیم های کم چرب وزن خود را کاهش می دهند.

مقایسه رژیم های کم کربوهیدرات و کم چرب نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات درد شکم ، اندام ها و اطراف کبد را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

قند از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آب نبات و نان سفید خودداری کنید. مخصوصاً اگر بیشتر بخورید.

هدف این است که برخی از افراد اگر می خواهند سریع وزن خود را کاهش دهند ، میزان کربوهیدرات خود را تا 50 گرم کاهش دهند. در اثر کتوز ایجاد می شود. بدن شما با کاهش سوخت و اشتهای اصلی شروع به سوزاندن چربی می کند.

رژیم های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن ، فواید دیگری نیز برای سلامتی دارند. به عنوان مثال ، آنها می توانند سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را به میزان قابل توجهی بهبود بخشند.

رژیم غذایی سرشار از فیبر داشته باشید

فیبر یک محصول گیاهی غیرقابل هضم است.

خوردن فیبر بیشتر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. اما نوع فیبر نیز مهم است. به نظر می رسد فیبرهای محلول و نرم بیشتر برای وزن شما مضر هستند. آنها فیبرهای محلول در آب هستند که یک ژل غلیظ هستند که در روده باقی می مانند.

ترکیباتی مانند این ژل می توانند حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش شما به میزان قابل توجهی کاهش دهند. این می تواند هضم و جذب مواد مغذی را کند کند. نتیجه نهایی احساس سیری و اشتهای طولانی مدت است.

طبق یک مطالعه ، 14 گرم فیبر اضافی در روز با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی و کاهش وزن در حدود 2 کیلوگرم در طول چهار ماه همراه بود.

بر اساس یک مطالعه پنج ساله ، مصرف 10 گرم فیبر در روز چربی شکم را 3.7 درصد کاهش می دهد.

این بدان معناست که فیبر محلول به ویژه در کاهش چربی مضر شکم مثر است.

بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر ، خوردن سبزیجات و میوه های بیشتر است. میوه ها از غذاهای گیاهی زیادی از جمله حبوبات و غلات کامل استفاده کنید.

مهم است که قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی با پزشک خود مشورت کنید.

به طور منظم تمرین کن

ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای داشتن یک زندگی سالم و شاد و جلوگیری از بیماری انجام دهید.

کمک به کاهش چربی شکم یکی از فواید شگفت انگیز ورزش برای سلامتی است. این به معنی انجام تمرینات شکمی نیست زیرا کاهش چربی در یک زمان غیرممکن است. یک مطالعه نشان داد که فقط شش هفته ورزش ماهیچه های شکمی هیچ تاثیری قابل اندازه گیری روی چربی دور کمر یا شکم ندارد.

تمرینات وزنه برداری و تمرینات قلبی عروقی می توانند به شما در کاهش چربی بدن کمک کنند. پیاده روی ورزش های هوازی مانند دویدن و شنا می تواند چربی شکم را به میزان قابل توجهی کاهش دهد

مطالعه دیگری نشان داد که می توان از کاهش وزن پس از زایمان جلوگیری کرد. ورزش التهاب را کاهش می دهد ؛ قند خون را کاهش می دهد و سایر مشکلات متابولیک مرتبط با چربی اضافی شکم را بهبود می بخشد.

از خوردن غذاهای سرشار از چربی ترانس خودداری کنید

چربی های ترانس با جذب هیدروژن به چربی های اشباع نشده تشکیل می شوند. مثل روغن سویا

در مطالعات حیوانی و حیوانی نشان داده شده است که این چربی ها التهاب ، التهاب و التهاب پوست را کاهش می دهند. بیماری قلبی با افزایش مقاومت به انسولین و چربی شکمی همراه است.

بر اساس یک مطالعه شش ساله ، میمون ها 33 درصد بیشتر در رژیم غذایی دارای ترانس تر چربی شکمی دریافت می کردند.

برای کاهش چربی شکم و محافظت از سلامت خود ، حتماً برچسب ها را بخوانید و از محصولاتی که حاوی چربی ترانس هستند اجتناب کنید. اینها اغلب چربی های هیدروژنه نامیده می شوند.

الکل مصرف نکنید

مطالعات نشان می دهد که نوشیدن زیاد الکل می تواند منجر به چربی شکم شود.

مطالعات نشان داده است که مصرف زیاد الکل ذخیره چربی اضافی را در وسط کمر به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

استرس خود را کاهش دهید

استرس بر غدد فوق کلیوی تأثیر می گذارد و باعث افزایش ترشح کورتیزول (هورمون استرس) می شود.

مطالعات نشان می دهد که سطح بالای کورتیزول باعث افزایش اشتها و افزایش چربی شکم می شود.

برای کاهش چربی شکم درگیر فعالیتهای کاهش استرس شوید. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند راه موثری باشد.

به اندازه کافی خوابیدن

خواب برای بسیاری از جنبه های سلامتی ، از جمله وزن بسیار مهم است. مطالعات نشان می دهد افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند احتمال اضافه وزن از جمله چربی شکم بیشتر است.

بر اساس یک مطالعه 16 ساله بر روی بیش از 68000 زن ، افرادی که کمتر از 5 ساعت در شب می خوابند نسبت به افرادی که بیش از 7 ساعت در شب می خوابند ، به طور قابل توجهی افزایش وزن دارند.

وضعیتی به نام “آپنه خواب” نیز می تواند ناشی از تنگی نفس در شب و تنگی نفس باشد. حداقل هفت ساعت بخوابید و به اندازه کافی با کیفیت بخوابید.

رژیم غذایی خود را پیگیری کنید

اکثر مردم می دانند آنچه می خورند مهم است ، اما بسیاری نمی دانند دقیقاً چه می خورند.

رعایت رژیم غذایی به معنای اندازه گیری وزن و هر چیزی که می خورید نیست. پیگیری برنامه روزانه شما می تواند به شما در شناسایی مناطقی که برای تغییر مهمتر هستند کمک کند.

عوامل کاهش چربی شکم

چربی شکم در زیر پوست یافت نمی شود. همچنین در اطراف معده و کبد یافت می شود.

چربی شکم اولین چربی سوزی است.

بر خلاف باور عموم. چربی شکم باعث تقویت استخوان ها و کاهش تراکم استخوان می شود.

در این مقاله ، برخی از غذاهایی را که می خوریم ، بسته به فرد و پزشک بررسی می کنیم.

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat#section6

https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-10-ways-to-control-eating

نمی تواند

دیدگاهتان را بنویسید