You are currently viewing بهترین مکمل عضلات و تناسب اندام علوم ورزشی

بهترین مکمل عضلات و تناسب اندام علوم ورزشی


آنچه در این مقاله می خوانید

اگر به طور منظم ورزش می کنید ، بهترین مکمل برای تقویت عضلات و تقویت تناسب اندام چیست؟ بنابراین به مجله Science Sports بپیوندید.

در اینجا سه ​​نکته کلیدی برای حرکت عضلات به جلو وجود دارد

اولین مورد این است که شما کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید مصرف می کنید. مورد دوم این است که بیشتر از آنچه می توانید تجزیه کنید گوشت بخورید و در نهایت ماهیچه های خود را تمرین دهید. شما می توانید بدون مصرف مکمل ها به همه موارد فوق دست پیدا کنید ، اما برخی مکمل ها وجود دارند که می توانند به شما در رسیدن به هدف خود برای ساختن عضله در ورزش کمک کنند.

کراتین یک مکمل عالی برای عضله سازی و افزایش وزن است

کراتین اولین مکمل برای افزایش تن است. این مکمل به طور طبیعی در بدن ما وجود دارد. با این حال ، مصرف آن می تواند سطح کراتین عضلانی را تا 40 درصد افزایش دهد. این افزایش در میزان سلول های ماهیچه ای و ورزش می تواند منجر به افزایش قدرت ماهیچه ها شود. پرانرژی بودن به شما کمک می کند تا در حین تمرین بهتر عمل کنید. با گذشت زمان عضله سازی را بهبود می بخشد.

علاوه بر این ، کراتین باعث تحریک رشد ماهیچه ها و حفظ رطوبت در ماهیچه ها می شود که تولید سیگنال های رشد ماهیچه را تحریک می کند. علاوه بر این ، کراتین می تواند سطح هورمون رشد مانند IGF-1 را افزایش دهد. بر اساس برخی مطالعات ، کراتین می تواند تجزیه پروتئین های ماهیچه ای را کاهش دهد. تحقیقات زیادی در مورد کراتین انجام شده است که شامل مشخصات ایمنی منحصر به فرد است. بنابراین اگر به دنبال مکمل برای عضله سازی هستید ، ابتدا کراتین را در نظر بگیرید.

2. مکمل های پروتئینی

گزینه دوم برای افزایش حجم مناسب نیست ، زیرا مصرف پروتئین برای عضله سازی ضروری است. برای عضله سازی ، ما باید پروتئین بیشتری بخوریم تا بدن ما فرآیندهای طبیعی خود را از بین ببرد. برخی افراد برای دریافت این مقدار پروتئین غذاهای غنی از پروتئین می خورند. اما برخی برای این منظور سراغ مکمل های پروتئینی می روند. مکمل های پروتئینی زیادی وجود دارد ، اما برخی از معروف ترین آنها پروتئین آن است ، کازئین و کنجاله سویا.

تحقیقات نشان داده است که مکمل با مکمل ها می تواند با افزودن کربوهیدرات ، حجم ماهیچه ای تمرین کنندگان را افزایش دهد. برخی تحقیقات نشان داده است که مصرف زیاد مکمل های پروتئینی باعث بهبود عضله سازی نمی شود.

3. مکمل های ویژه برای افزایش وزن

افزایش وزن یا افزایش وزن به ورزشکار کمک می کند تا کالری و پروتئین بیشتری دریافت کند. این مکمل ها معمولاً به افرادی گفته می شود که سعی می کنند همزمان عضله بسازند و وزن خود را افزایش دهند. این مکمل های کالری معمولاً حاوی 75-300 گرم و 20-60 گرم پروتئین هستند. اما تنها هدف شما دریافت تغذیه مناسب و کاهش وزن است. اما اگر هم به فکر افزایش عضلات و هم افزایش وزن هستید ، این مکمل ها توصیه خوبی هستند.

بتا آلانین مکمل عضله سازی است

بهترین مکمل عضلانی و حجم دهنده

روش چهارم افزایش سطح بتا آلانین است. اسیدهای آمینه باعث کاهش خستگی و بهبود عملکرد ورزشی می شود. علاوه بر این ، اگر برنامه ورزشی دارید ، بتا آلانین می تواند توده عضلانی را افزایش دهد. یک مطالعه نشان داد که 4 گرم بتا آلانین در روز افزایش وزن را در مقایسه با کشتی گیران و بازیکنان فوتبال هشت هفته ای افزایش می دهد. در مطالعه دیگری ، مکمل بتا آلانین افزایش وزن را 1 پوند (0.45 کیلوگرم) در طول یک برنامه ورزشی فشرده شش هفته ای (فاصله) افزایش داد.

توصیه شده
خواندنی

بتا آلانین چیست؟ عوارض جانبی مصرف بتا آلانین مزایا و روش ها

5 اسیدهای آمینه شاخه ای برای عضله سازی عالی هستند

اسیدهای آمینه زنجیره ای تقسیم شده (BCAA) شامل لوسین ، ایزولوسین و والین است. آنها برای گوشت استفاده می شوند ، جوجه، تخم مرغ، در بیشتر منابع حیوانی مانند شیر و ماهی یافت می شود. BCAA برای رشد ماهیچه ها مهم است و حدود 14 درصد اسیدهای آمینه در ماهیچه ها را شامل می شود. اگرچه این مکمل برای بدن مغذی تر است ، اما به عنوان مکمل بسیار محبوب است. مطالعات نشان داده است که BCAA فعالیت عضلانی را در افرادی که از برنامه ورزشی پیروی می کنند افزایش می دهد. نقش مهمی در بهبود سنتز پروتئین و جلوگیری از آسیب عضلانی دارد.

6. HMB بهترین مکمل عضله سازی برای افزایش ماهیچه های خشک است

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) لوسین در طول متابولیسم در بدن تولید می شود. مکمل غذایی بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات باعث افزایش توده بدون چربی بدن (ماهیچه) ، افزایش مکرر قدرت و کاهش چربی بدن می شود. بنابراین ، اگرچه HMB به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود ، اما مصرف آن به عنوان مکمل برای ماهیچه های شما مفید است. برای بسیاری از بزرگسالان بدون سابقه ورزشی قبلی ، مصرف 3-6 گرم HMB در روز می تواند توده بدون چربی بدن را افزایش دهد.

با این حال ، مطالعات دیگر نشان داده است که داروهای شبه HMB در افزایش توده عضلانی در بزرگسالان با تجربه ورزش م lessثرتر نیست. این می تواند به این معنی باشد که HMB برای مبتدیان است یا آموزش آنها را بهبود می بخشد.

7. بی کربنات سدیم

شاید تعجب کنید که بدانید بی کربنات سدیم در لیست مکمل ها وجود دارد. بی کربنات سدیم ، که به جوش شیرین نیز معروف است ، می تواند بهره وری را افزایش داده ، باعث تقویت عضلات ، بهبود استقامت و افزایش عملکرد هوازی شود. مصرف جوش شیرین باعث افزایش سطح بی کربنات در خون ، افزایش قدرت و افزایش فعالیت بی هوازی بین 120 تا 240 ثانیه می شود. هر دوی این موارد می توانند به شما در حرکت سریعتر وزنه های سنگین تر ، عضله سازی و افزایش قدرت کمک کنند.

توصیه شده
خواندنی

مکمل های بی کربنات سدیم چگونه بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد؟

8. آلو سیترولین

سیترولین یک اسید آمینه است که در بدن انسان به آرژنین تبدیل می شود. زمانی تصور می شد که ال آرژنین بهترین انتخاب برای گشاد کننده عروق است ، اما تحقیقات جدید نشان داده است که این مکمل تأثیر کمی بر سطح اکسید نیتریک دارد یا هیچ تاثیری ندارد ، اما بر روی جایگزین های L-citrulline تأثیر مثبت نشان داده است. در یک مطالعه ، به 12 مرد که مشغول ورزش بودند 8 گرم سیترولین به نام سیترولین مالات (گرم) داده شد.

هنگامی که به یک تمرین با صدای بلند می پردازید ، مهم است که به اندازه کافی ورزش کنید و ماهیچه بسازید و قدرت خود را افزایش دهید. به نظر می رسد سیترولین بهترین انتخاب برای بهبود کامل ورزش های شدید است که می تواند شما را برای جلسه بعدی آماده کند.

از سوی دیگر، می توانید از این مکمل برای داشتن دم عضلانی عالی بعد از تمرین بدون هیچ گونه خستگی و ناتوانی استفاده کنید. 6-8 گرم سیترولین 45-8 دقیقه قبل از ورزش برای افزایش سطح نیتریک اکسید در بدن ، افزایش استقامت در حین ورزش و کاهش خستگی و درد بعد از تمرین مصرف کنید.

9. کازئین

اگر در وب جستجو کنید ، دو دیدگاه پیدا خواهید کرد. اول از همه ، کازئین بهتر از پروتئین آن است. این یک پروتئین بسیار خوب است. دوم ، کازئین مانند اوست. خوب نیست. کازئین علاوه بر پروتئین ، منبع غنی آمینو اسید است که بدن را با آمینو اسیدهای بیولوژیکی پر می کند. کازئین یک محصول لبنی مانند پنیر یا شیر است. اما پروتئین آن آب پنیر یا ماست است

هضم کازئین دیر است ، بنابراین زمان زیادی طول می کشد تا آمینو اسیدها به جریان خون منتقل شوند. اسیدهای آمینه را به آرامی جذب جریان خون می کند و قبل از خواب جلوه خاصی دارد.

10. ویتامین C

تعجب نکنید که ویتامین C باعث بهبود و رشد می شود. ورزش به دلیل استرس و فشار بر بدن ، میزان رادیکال های آزاد را در بدن افزایش می دهد. این افراط حاوی ویتامین C ، از جمله سلول های ماهیچه ای است. از منابع طبیعی برای تکمیل ویتامین C بدن خود استفاده کنید. بهتر از نوع دارویی آن است.

در پایان
مصرف مکمل ها بدون تغذیه و ورزش می تواند عضله سازی را بهبود بخشد. برای عضله سازی ، باید بر تغذیه تمرکز کنید و یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید. به طور کلی ، کراتین و پروتئین به عنوان بهترین مکمل برای تقویت عضله سازی در نظر گرفته می شوند. شما چی فکر میکنید؟ به نظر شما بهترین مکمل برای عضله سازی چیست؟ چرا؟

ویرایش و ترجمه elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید