You are currently viewing برنامه تمرینی 3 روز در هفته

برنامه تمرینی 3 روز در هفته


3 روز در هفته ورزش کنید || برنامه آموزشی 3 جلدی || برنامه تمرینات حجمی سه روز در هفته || برنامه تمرینی 3 روزه

این برنامه تمرینات حجمی سه روز در هفته یکی از بهترین برنامه های ورزشی افزایش وزن و عضله سازی است. این برنامه شامل یک روز تمرین ماهیچه های قفسه سینه و مچ دست و تمرینات عضلات شانه و پا است. “


خلاصه برنامه تمرینی 3 روزه

  • هدف اصلی = عضله سازی
  • نوع تمرین = فردی ؛ جداگانه، مجزا
  • سطح تمرین = متوسط
  • مدت زمان برنامه = 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته = 3 روز
  • مدت زمان هر دوره = 45 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز = وزن ، هالتر دمبل ؛ هالتر بلند کننده
  • مکمل های توصیه شده = پروتئین آنکراتینمس گینر

شرح برنامه تمرینی 3 روز در هفته

هدف این تمرین ساخت عضله است. اگر همه چیز شکست خورد ، از دیگران ایده بگیرید. زمان استراحت بین جفت ها 1 دقیقه و زمان تمرین 2 دقیقه است. با انجام این کار به طور معمول 5 تا 10 دقیقه گرم شوید ورزش قلبی این کار را در اولین تمرین با کمی حرکات کششی و گرم کردن انجام دهید. در صورت تمایل ، روزهای دوشنبه یا جمعه تمرینات شکمی را انجام دهید.

نمونه ای از برنامه عضله سازی

  1. شنبه: ماهیچه های سینه و مچ دست
  2. یکشنبه – تعطیلات
  3. دوشنبه: ماهیچه های سر و پا
  4. سه شنبه – تعطیلات
  5. چهارشنبه: بازو ، پشت و ماهیچه ها
  6. پنجشنبه – تعطیلات
  7. جمعه – تعطیلات

برنامه تمرینات حجمی سه روز در هفته

شنبه: ماهیچه های سینه و مچ دست

*** توجه: سینه را با دستگاه اسمیت فشار دهید. 3-1-3 به موقع استفاده کنید.

دوشنبه: ماهیچه های سر و پا سه روز در هفته در یک برنامه ورزشی با شدت متوسط

*** توجه: سینه بلند را با دستگاه اسمیت فشار دهید. از 2-3 عمل استفاده کنید. برای ایجاد تغییرات 2 تا 3 بار سخت بنشینید (از وزنه سبک استفاده کنید). برای آموزش عضلات ساق پا از روش drop set استفاده کنید شکنجه پا استفاده کنید از آنجا که سالن بدنسازی شما دستگاه ندارد ، تمرین دمبل معکوس را با تمرین پشت و شانه دستگاه جایگزین کنید. در طول تمرین توزیع با دمبل برای 3-1-3 تکرار بنشینید. ***

چهارشنبه: ماهیچه های پشت و بازو 3 روز در هفته در طول یک برنامه تمرینی

*** توجه داشته باشید. بازوی سیم زیر بغل را باز کنید استفاده کنید ***

نکات کلیدی در یک برنامه تمرینی 3 جلدی

عضله سازی نیاز به تعادل مثبت انرژی دارد. این بدان معناست که شما باید بیشتر از کالری که می سوزانید کالری بسوزانید. برای ساختن یک پوند ماهیچه به حدود 2800 کالری نیاز دارید. این به منظور بهبود گردش پروتئین از طریق ورزش است. با نگاهی به این هشت نقطه برنامه تمرینی سه روز در هفته است شما می توانید عضلات را به طور موثرتر و سریعتر بسازید. بدن شما می تواند حداکثر 227 گرم ماهیچه در هفته بسازد. بنابراین اگر کالری زیادی برای عضله سازی بیشتر داشته باشید ، پاداش بیشتری دریافت خواهید کرد. توصیه می کنیم روزانه 250 تا 500 کالری اضافی مصرف کنید. اگر می توانید به راحتی چربی بدن خود را افزایش دهید ، در محدوده قرار بگیرید. اگر به طور کلی افزایش وزن برای شما مشکل است ، به دنبال حداکثر فاصله باشید. برای یافتن مقدار مناسب کالری برای عضله سازی و کاهش وزن کمی آزمایش و خطا لازم است.

علاوه بر این ، قبل از انجام تحقیقات ، مدت زمان تمرین: 15 تا 20 دقیقه در ساعت. برنامه آموزش صدا 3 می تواند توده عضلانی را افزایش دهد. شما در باشگاه بدنسازی مرغ یا سینه مرغ کبابی نخورید ، بنابراین نوشیدن نوشابه یا پروتئین بلافاصله قبل از انجام این کار بسیار مهم است. در حین یا بعد از ورزش کمک خواهد کرد.

خوردن صبحانه بر عضله سازی تأثیر می گذارد

به شما انرژی فوری می دهد و به شما کمک می کند تا در وعده یا میان وعده بعدی سیر شوید. آن را به عنوان مثال در نظر بگیرید. تو قوی هستی. روز خود را با یک صبحانه سالم شروع کنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید. اگر می خواهید عضله بسازید ، املت ، اسموتی و پنیر بهترین انتخاب شما هستند.

هر سه ساعت غذا بخورید.

خوردن غذاهای مناسب به موقع برای ایجاد توده عضلانی بسیار مهم است. ساده ترین راه این است که صبحانه ، ناهار و شام خود را میل کنید. بعد از ناهار و شام باید ورزش منظم ، قبل از خواب و بین وعده های غذایی انجام شود. با بالا نگه داشتن رژیم غذایی گرسنه نخواهید ماند. این بدان معناست که خوردن وعده های غذایی کم حجم تر ، حجم معده را کاهش می دهد. سریعتر احساس خواهید کرد ؛ اندازه کمر شما کاهش می یابد. میل کمتری خواهید داشت. عدم خوردن طولانی مدت می تواند منجر به پرخوری روز بعد یا اشتهای ناسالم شود. بنابراین در ساعات مشخصی از روز غذا بخورید تا اشتهای شما سرکوب شود. در آن زمان بدن شما گرسنه می شود.

در هر وعده غذایی پروتئین بخورید تا حجم عضلات شما افزایش یابد

در برنامه تمرینات حجمی سه روز در هفته عضله برای ساخت و حفظ ماهیچه مورد نیاز است. برای رسیدن به این هدف ، باید سعی کنید حداقل 1 گرم از 454 گرم وزن بدن را بخورید. اگر وزن شما 91 کیلوگرم است ، این مقدار 200 گرم در روز است. علاوه بر خوردن مکمل های پروتئینی ، ساده ترین راه برای به دست آوردن این مقدار ، مصرف منبع کامل پروتئین در هر وعده غذایی است. این شامل:

  • گوشت قرمز گوشت خوک گوشت بره
  • پرنده ها جوجه، بوقلمون، گوشت اردک
  • ماهی. ماهی تن ماهی سلیمان جعبه ماهی و سایر اقلام
  • به افسانه های کلسترول تخم مرغ اعتماد نکنید
  • محصولات لبنی. شیر، پنیر پنیر محلی کوارک ماست و غیره
  • پروتئین آن. این ضروری نیست؛ اما پس از یک تمرین شیک ارزش آن را دارد
  • لوبیا . گیاهان دارویی مانند آجیل و دانه ها را امتحان کنید

بعد از هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید

بیشتر آنها (اما نه همه آنها) کالری کمی دارند بنابراین می توانید بدون افزایش چربی یا وزن ، شکم خود را پر کنید. میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. مواد معدنی ؛ میزان قند برخی میوه ها را بررسی کنید ، اگرچه سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر هستند.

مصرف کربوهیدرات 3 روز در هفته بعد از فعالیت بدنی

اگرچه کربوهیدرات ها برای انرژی مورد نیاز هستند ، اما بیشتر مردم بیش از نیاز خود مصرف می کنند. بعد از ورزش مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید.

  • همه میوه ها و سبزیجات را بخورید. ذرت هستند ، به استثنای هویج و انگور ، کربوهیدرات آن در مقایسه با غلات کامل کم است.
  • فقط بعد از ورزش کربوهیدرات های دیگر بخورید. شامل برنج ، رشته فرنگی نان سیب زمینیها کوینو حاوی گندم و سایر مواد است. از کربوهیدرات سفید خودداری کنید و آجیل بیشتری بخورید.

چربی های سالم بخورید

چربی های سالم که هضم غذا را کند می کنند ، چربی و سلامتی را کاهش می دهند. میزان چربی دریافتی خود را متعادل نگه دارید. در هر وعده غذایی چربی های سالم بخورید. از مصرف چربی های ترانس و مارگارین خودداری کنید.

آب بنوشید تا به عضله سازی کمک کند

ورزش می تواند باعث کم آبی بدن به دلیل تعریق شود که بر بهبود عضلات تأثیر می گذارد و توده عضلانی را افزایش نمی دهد. نوشیدن آب به جلوگیری از کم آبی بدن کمک می کند ، اما تصور می شود که سوء هاضمه باعث احساس گرسنگی در شما می شود.

همه غذاها را بخورید

برای به دست آوردن نتایجی که واقعاً می خواهید و افزایش قابل توجه توده عضلانی ، 90 درصد رژیم غذایی شما باید از غذاهای کامل تشکیل شده باشد.

  • • همه غذاها اینها معمولاً حداقل فرآوری شده یا کمی تصفیه شده تا حد امکان هستند. به عنوان مثال: گوشت تازه ؛ ماهی، جوجه تخم مرغ، تولید کردن، لوبیا، . برنج ذرت کینوا و غیره
  • غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی قند هستند ، چربی های ترانس؛ نیترات ها ؛ شربت ذرت حاوی بیشتر سدیم و سایر مواد شیمیایی است. به عنوان مثال: شیرینی ؛ میوه ها سلسله پیتزا کلوچه ها سوسیس ؛ غذای یخ زده؛ مکمل

مطالب توصیه شده:

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله به صفحه بروید برنامه تمرینی سایر مقالات موجود در صفحه را مشاهده کنید وبلاگ Aggarat دیدن

دیدگاهتان را بنویسید