You are currently viewing برنامه تمرینی 10 هفته ای // کیمیا مکمل

برنامه تمرینی 10 هفته ای // کیمیا مکمل


برنامه تناسب اندام / برنامه تمرینی

این برنامه تمرینی مبتنی بر یک رویکرد همه جانبه برای کسانی است که می توانند الگوی تمرینی خوبی را رعایت کنند. بدون اتلاف وقت در باشگاه نتیجه بگیرید. این برنامه تمرینی مقدماتی برای کسانی مناسب است که با اسکوات و ددلیفت راحت هستند. با پیروی از دستورالعمل های رشد (چاقی) زیر ، می توانید فشار بر قفسه سینه خود را در هنگام عضله سازی کاهش دهید. به سرعت قدرت نشستن و کشتن را افزایش می دهد. این برنامه تناسب اندام گذراندن وقت در باشگاه است. این یک انتخاب عالی برای افرادی است که می خواهند نتیجه بگیرند.

با دقت بخوانید. برنامه تمرینی حجم آرنولد شوارتزنگر

خلاصه تمرین

  • هدف اصلی: افزایش قدرت
  • نوع تمرین: تمام بدن
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت زمان برنامه: 10 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر تمرین: 45 تا 60 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: هالتر ، دمبل ، وزن بدن
  • مکمل های توصیه شده: پودر گوشت توزیع شده. فواید؛ کراتین مولتی ویتامین

می توانید بعد از هر تمرین و روزهای دیگر تمرینات مورد علاقه خود را بیشتر کنید. این تمرین ممکن است چیزی باشد که از آن لذت می برید. در این زمان برنامه تناسب اندام خود را افزایش دهید وزن آسانسورها برای بسیاری از آسانسورها بسیار مشکل است. شاید زمان شروع یک برنامه ورزشی ساده فرا رسیده باشد. قبل از انجام این برنامه ، لحظه ای وقت بگذارید تا با رژیم ورزشی مناسب برای آسانسورهای بزرگ آشنا شوید. برنامه آموزشی به شرح زیر است.

  • شنبه: ورزش کنید
  • دوشنبه: ورزش کنید
  • چهارشنبه: ورزش کنید

برنامه تناسب اندام – شنبه {کل عضلات بدن}

برنامه تمرینی – دوشنبه {کل عضلات بدن}

افزایش تناسب اندام – چهارشنبه (کل عضلات بدن)

همانطور که در اینجا توضیح داده شده است برنامه تناسب اندام خود را افزایش دهید در صورت تمایل ، جایی برای یک روز ورزش وجود دارد. فقط از وجدان استفاده کنید. دو تمرین زیر قابل توجه است.

  • افقی x3 حداکثر
  • عمیق x3 حداکثر

اسکوات – 5 × 5 – ست مستقیم

  • ست اول: 60٪ آخرین ست x 60
  • ست دوم: 80٪ آخرین ست x 5 بار
  • سری سوم تا پنجم: 100٪ آخرین ست x 5 بار

صندلی – 5 × 5 – بالا

  • ست اول – 100٪ ست دوشنبه – 52 کیلوگرم
  • ست دوم – 100٪ ست دوشنبه – 38 کیلوگرم
  • مجموعه سوم – 100 Set ست دوشنبه – 25 کیلوگرم
  • ست چهارم – 100٪ ست دوشنبه – 0.9 کیلوگرم
  • ست پنجم – 100٪ ست دوشنبه – 2.2 کیلوگرم

این فقط یک مثال است و از مسافت 15 کیلومتری استفاده می کند. اگر حداکثر اسکوات شما کمتر از 100 کیلوگرم است ، بهتر است از فاصله 7.5 تا 10 کیلوگرم استفاده کنید. اگر حداکثر حرکت اسکوات شما بین 100 تا 150 کیلوگرم باشد ، فاصله 10 تا 12.5 کیلوگرم انتخاب بهتری خواهد بود. یک هفته به هفته فاصله بیندازید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند.

با دقت بخوانید. برنامه تمرینی 3 روز در هفته

اگر دوشنبه مشابه موارد زیر است ، ستهای مستقیم را مقایسه کنید.

  • 165×5
  • 5 در 220
  • 275×5
  • 275×5
  • 275×5

بنابراین این همان چیزی است که دوشنبه اتفاق می افتد.

  • 165×5
  • 195×5
  • 5 * 225
  • 255×5
  • 5 * 280

Deadlift در برنامه ای برای بهبود آمادگی جسمانی حرکت می کند

  • ست اول: 60٪ آخرین ست در 5 جلسه
  • ست دوم: 80٪ آخرین ست در 5 جلسه
  • ست سوم: 100٪ آخرین ست در 5 جلسه.

هر هفته 5 پوند اضافه کنید. فشرده سازی قفسه سینه ؛ بین همان تمرین 5 مستقیم 5 مستقیم و 5 تمرین مختلف 5 بار جابجا شوید. در این آسانسورها ، افزایش وزن هر هفته دشوارتر است. اگر نمی توانید 5.5 بار این کار را انجام دهید تا 5 قدم به عقب برگردید ، هفته آینده 10 کیلو وزن کم کنید. با اضافه کردن 5 پوند در هفته به کار خود بازگردید.

این سیستم برای کار با افرادی طراحی شده است که به عضله سازی و تناسب اندام کمک می کنند. سعی نکنید همه چیز را تغییر دهید. یا برنامه تناسب اندام خود را افزایش دهید اعتماد کنید. این برنامه در اسرع وقت وزنه ها را روی آسانسورهای بزرگ می گذارد و آنها را به مکانی می فرستد که هر هفته افزایش وزن دشوار است. وقتی به جایی می رسید که افزایش وزن در هر هفته دشوار است ، ممکن است لازم باشد با یک بار کوچک شروع کنید یا دوچرخه سواری کنید. این ممکن است نیاز به رویکرد پیشرفته تری داشته باشد. وقتی نمی توانید در روز برنامه ریزی شده تکرار لازم را انجام دهید ، فشار روی نیمکت یا بالاتنه را 10 تا 15 پوند کاهش دهید. یا صندلی و وزن خود را به 20 تا 30 پوند کاهش دهید و هفته به هفته دوباره تمرین کنید. شما می خواهید همه آسانسورهای خود را از اینجا به 80 درصد حداکثر فعلی خود افزایش دهید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله به صفحه بروید برنامه تمرینی سایر مقالات موجود در صفحه را مشاهده کنید وبلاگ Aggarat دیدن

دیدگاهتان را بنویسید