You are currently viewing برنامه تمرینی بدن پایین تنه برای زنان ||  برنامه کامل بدنسازی

برنامه تمرینی بدن پایین تنه برای زنان || برنامه کامل بدنسازی


برنامه تمرینی بدن پایین تنه برای زنان || برنامه حجمی قسمت تحتانی بدن || برنامه حرفه ای بدن پایین || برنامه بدنسازی || برنامه تناسب اندام تحتانی || ခန္ဓာကိုယ် ایین برنامه صدای بدن برای زنان

این برنامه کاهش حجم بدن برای زنان باعث افزایش توده ماهیچه های لگن می شود و شکل بهتری به شما می دهد. دو تمرین دیگر وجود دارد که می تواند به شما در ساخت عضله کمک کند.

خلاصه تمرینات آوازی برای زنان در پایین تنه

  • هدف اصلی: عضله سازی
  • نوع تمرین: تمام بدن
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت زمان برنامه تناسب اندام پایین تنه: 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر دوره: 45 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: گروه ورزشی ، هالتر دمبل ؛ وزن بدن

حضور در یک تمرین دشوار ممکن است دشوار باشد. رفتن به باشگاه ورزشی پنج یا شش روز در هفته برای بسیاری از افراد دشوار است. مشاغل دیگر ؛ وعده هایی وجود دارد که باید با خانواده ها در نظر گرفته شود. حتی اگر بتوانید سه بار در هفته ورزش کنید ، باز هم می خواهید تمرکز خود را بر روی قسمتی از بدن خود بیش از سایر نقاط معطوف کنید. برای اکثر زنان ، سرین {باسن و ماهیچه ها یکی از آن گروه های عضلانی هستند. خوشبختانه این همان است برنامه حرفه ای بدن پایین تنه زنان می توانند به مدت 3 روز این مقاله را بخوانند تا بتوانند به طور موثر تمام بدن خود را تمرین دهند. این فرصت کافی برای افزایش پتانسیل این ماهیچه ها را فراهم می کند.

با دقت بخوانید. برنامه تناسب اندام در قسمت پایین بدن در خانه

اولویت بندی سرین (ماهیچه های لگن)

این تمرینات در ابتدای هر جلسه در این زمینه بسیار مثر است برنامه کاهش حجم بدن برای زنان شما به آنها توجه خواهید کرد. با آموزش آنها در این برنامه ، تا آنجا که می توانید انگیزه دارید و تمام تلاش خود را برای انجام این کار انجام می دهید. تمرینات شامل تقویت ماهیچه های ران شما می شود. آیا غلبه بر این ترکیب دشوار نیست؟ این برنامه همچنین شامل کلاسهای آرامش است. در صورت لزوم ، فعالیت های متمرکز بر سرین گزینه های آرامش بیشتری را در اختیار شما قرار می دهد. اگر این استراحت ها را دنبال کنید ، باید بتوانید هر سه تمرین را در یک ساعت انجام دهید. بین هر تمرین حداقل 24 ساعت زمان بگذارید. زمان توانبخشی مفیدتر خواهد بود زیرا کل بدن را به چالش می کشد.

دو تمرین دیگر شامل طراحی کوتاه است. اگر احساس می کنید نیاز به انجام کاردیو یا در تعطیلات دارید ، باید آن را در طول روز انجام دهید. اگر احساس می کنید ، تمام بدن خود را ورزش دهید توده بدن پایین برای زنان همین کافی است. نگران انجام تمرینات جانبی نباشید. در عوض ، بر بهبود بهبود خود تمرکز کنید. یک برنامه یک چالش مکرر است و دیگری یک فوق ستاره. اگر آن را بیش از دیگران دوست دارید ، دوبار این کار را انجام دهید. اگر می خواهید به نوبت جلسه بگذارید ، می توانید. ورزش کنید تا پتانسیل خود را به حداکثر برسانید. دو روز در هفته مرخصی بگیرید. در زیر نمونه ای از برنامه بسته به سطح ورزش ذکر شده است.

نمونه ای از هفته ورزشکاران مبتدی

  • شنبه: برنامه تمرینی شماره یک
  • یکشنبه: تعطیلات
  • دوشنبه برنامه تمرینی شماره دو
  • سه شنبه: تعطیلات
  • چهار شنبه برنامه تمرینی شماره سه
  • پنجشنبه: تعطیلات
  • جمعه: تعطیلات

نمونه ای از هفته ورزشکاران میانی / پیشرفته

  • شنبه: برنامه تمرینی شماره یک
  • تعطیلات یکشنبه یا برنامه تمرینی اضافی شماره یک
  • دوشنبه برنامه تمرینی شماره دو
  • سه شنبه: تعطیلات یا برنامه تمرینی اضافی شماره دو
  • چهار شنبه برنامه تمرینی شماره سه
  • پنجشنبه: تعطیلات
  • جمعه: تعطیلات
برنامه کاهش حجم بدن خانم ها
برنامه کاهش حجم بدن خانم ها

برنامه شماره یک ورزش برای زنان پایین تنه

در اینجا دو ترفند اول وجود دارد برنامه حرفه ای بدن پایین تنهبه هالتر و مفصل ران اعتماد کنید و سپس خرافات آره. وقتی این دو حرکت به درستی انجام شوند ، بسیار مثر هستند.

  • به هالتر و مفصل ران اعتماد کنید مطمئن شوید که هالتر در موقعیت راحت شما قرار دارد. اگر به حوله یا حصیری در اطراف خود نیاز دارید ، از استفاده از آن نترسید. هرچه راحت تر باشید ، تمرین با ارزش تر است. وقتی هالتر بالا می آید ، سرین {باسن و ماهیچه ها منقبض می شوند. قبل از کاهش وزن به آرامی این وضعیت را حفظ کنید.
  • خرافات بسیاری از افراد این ورزش را یک تمرین کمری می دانند. اگر قسمت بالای بدن شما با زاویه 45 درجه ایستاده باشد ، قسمت پایینی کمرتان را شکافته می کند. قسمت بالای بدن خود را بلند کرده و ماهیچه های سرینی را منقبض کنید تا قسمت بالای بدن شما بالا بیاید. قبل از اینکه خود را فروتن کنید ، مرکز بدن شما باید نزدیک به عمودی باشد. اگر نیمکت فوق العاده ندارید ، پرس نیمکت کار می کند.

تمرینات باقی مانده برنامه تناسب اندام پایین تنه علاوه بر فعالیت های اساسی ، فعالیت هایی برای سایر قسمت های بدن نیز وجود دارد.

برنامه Bodysuit برای زنان شماره دو

این برنامه بدنسازی این تمرین با دو تمرین متفاوت برای عضلات سرین و لگن شروع می شود. اولی به شما کمک می کند قوی تر شوید و دومی ارتباط بین مغز و ماهیچه ها را افزایش می دهد.

  • سلام ، بل ژاپن غربی این تمرین برای ماهیچه های لگن و آرنج و کمر کوچک مفید است. از وزنه های سنگین استفاده نکنید زیرا نیازی به وزنه های سنگین ندارید. اگر نمی توانید حداقل چند بار وزن را تحمل کنید ، بار را سبک کنید. اگر کمربند می بندید ، از کمر شما محافظت می کند.
  • رشوه این یک تمرین حرفه ای برای کاهش وزن بدن است. در ست اول ، یک ثانیه از بالا به قسمت دوم کوچک شوید. این کار را دو بار در ست دوم و سه بار در ست آخر انجام دهید.

برای زنان ، دو حرکت دیگر در این قسمت پایین بدن از عضلات لگن در نقش دوم استفاده می کنند. بقیه تمرینات در زیر آمده است.

برنامه صدای بدن پایین تنه و تمام بدن برای زنان

آخرین تمرین بدنسازی این هفته با یک چالش انقباضی آغاز شد و یک نسخه ورزشی از یک تمرین کلاسیک است.

  • حرکت مفصل ران این تمرین مانند پلانک برای شکم ، ثبات شکم را بهبود می بخشد. اگر با وزن بدن خود شروع کنید مشکلی وجود ندارد. اگر می توانید دمبل یا هالتر اضافه کنید تا چالش برانگیزتر شود ، به دنبال آن بروید.
  • راه اندازی متقابل – اگر قبلاً این تمرین را انجام نداده اید ، ممکن است مسخره به نظر برسد. این برنامه ورزشی با وزن کم بدن دشوار است. سعی نکنید تا جایی که ممکن است پای عقب را بلند کنید. تمام تلاش خود را بکنید و پیشرفت خود را به چالش بکشید. هنگام بالا بردن پاها ، به انقباض ماهیچه های لگن خود توجه کنید. روی خم کننده های لگن تمرکز کنید تا روی هم قرار نگیرند.

دو تمرین دیگر برای تمرینات پایین تنه برای زنان بر عضلات پایین تنه تمرکز دارد. در دو حرکت اول ، سرین the عضلات چهار سر ران و همسترینگ را به چالش می کشد تا با به چالش کشیدن باسن و ماهیچه ها به تنهایی عملکرد بیشتری داشته باشند.

برنامه اضافی ورزش حرفه ای زنان در قسمت پایین بدن

  • حرکت مفصل ران 5 بار 20 بار 30 ثانیه استراحت کنید
  • وزن بدن و اعتماد به ران: 5 تا 10 ست ؛ در کل 100 بار. به اندازه نیاز به استراحت بپردازید ***
  • مصلوب شدن ؛ 3 بازی 15 بار نشکنید
  • سلام ، این سپر ژاپنی است 3 بار 15 بار 30 ثانیه استراحت کنید ****

این تمرین را تا آنجا که می توانید انجام دهید. اگر موفق نشدید ، قبل از حرکت استراحت کنید. در کل 100 بار این کار را انجام دهید. ***

***** اگر از دکمه ورزشی استفاده نمی کنید ، وزن بدن شما ، می توانید از دمبل یا هالتر استفاده کنید. ****

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله به صفحه بروید ورزش و تغذیه سایر مقالات موجود در صفحه را مشاهده کنید وبلاگ Aggarat دیدن

دیدگاهتان را بنویسید