You are currently viewing بتا آلانین چیست؟  عوارض جانبی مصرف بتا آلانین ؛  مزایا و روش ها علم ورزش

بتا آلانین چیست؟ عوارض جانبی مصرف بتا آلانین ؛ مزایا و روش ها علم ورزش


آنچه در این مقاله می خوانید

ممکن است در حین تمرین از مکمل بتا آلانین استفاده کنید. اما آیا واقعاً می دانید که این مکمل چه تاثیری بر شما دارد؟ در این مقاله ، ما همه چیز را که باید در مورد بتا آلانین بدانید از آخرین منابع تحقیقاتی و علمی آموخته ایم ، نه از تبلیغات شرکت.

وقتی به باشگاه رسیدیم به دلیل مشغله زیاد بسیار خسته بودیم. این یک عادت شده است که خستگی خود را به باشگاه ببریم. البته. اگرچه اکثر این مکمل ها به طور غیرقانونی مصرف می شوند ، امروزه نگرانی زیادی در مورد مکمل های قبل از تمرین که برای این منظور به بازار عرضه شده اند وجود ندارد.

شاید درباره مکمل های بتا آلانین مطالعه کرده باشید. اما باید بدانید که بتا آلانین اخیراً مورد تحقیق گسترده قرار گرفته است. به ویژه استفاده از سیستم بی هوازی ؛ تحقیقات گسترده ای روی بتا آلانین انجام شده است که در فعالیت های انفجاری نقش دارد. من با آنها درگیر بودم.

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک اسید آمینه است که در تمام ماهیچه های اسکلتی یافت می شود. بتا آلانین هنگامی که با هیستیدین (اسید آمینه در سنتز پروتئین) ترکیب می شود ، به دیپپتید کارنوزین تبدیل می شود. بتا آلانین در سنتز پروتئین (عضله سازی) در بدن نقش ندارد و مسئول افزایش توانایی بدن در تنظیم اسیدیته است. بتا آلانین بلافاصله در رژیم غذایی روزانه وجود ندارد.

بدن به سه طریق می تواند بتا آلانین بسازد

تجزیه کارنوزین تبدیل لالانین به پیروات در هنگام هضم است. با این حال ، منحصر به فردترین راه برای افزایش بتا آلانین استفاده از مکمل بتا آلانین است. عملکرد متابولیک بتا آلانین در بدن کمی گیج کننده و خسته کننده است. با این حال ، به طور کلی ، بتا آلانین با L- هیستیدین ترکیب شده و به محض ورود به سلول های ماهیچه ای به کارنوزین تبدیل می شود.

ویژگی بتا آلانین این است که مخصوصاً برای برش ماهیچه های خشک و قبل از تمرین مفید است.

کارنوزین چیست؟ چگونه کار می کند؟

کارنوزین با حفظ اسیدیته ماهیچه ها (حفظ تعادل pH عضلات) قدرت و عملکرد ماهیچه ها را در طول فعالیت شدید طولانی مدت افزایش می دهد. کارنوزین در بافت ماهیچه ای اسکلتی (به ویژه ماهیچه اسکلتی) بسیار فراوان است. تجمع برخی متابولیتها (مانند یونهای هیدروژن) در حین ورزش شدید می تواند باعث خستگی شود. با افزایش یونهای هیدروژن ، pH ماهیچه های بدن کاهش می یابد و بدن تا زمانی که تولید ماهیچه را متوقف نکرده و آرام نمی شود ، از کار می افتد.

کارایی بتا آلانین

مکمل بتا آلانین چیست؟  چگونه بر ورزشکاران تأثیر می گذارد؟

کارنوزین به عنوان واسطه برای یونهای هیدروژن عمل می کند و تجمع عضلات و خستگی را کند می کند. در مقایسه با کراتین و بتا آلانین ، ما حداکثر افزایش قدرت را مشاهده نمی کنیم. اگرچه عملکرد هوازی بهبود نیافت ، اما برخی داده ها با استفاده از مکمل بتا آلانین رتبه بی هوازی را بهبود بخشید. {4-5}

طبق تحقیقات اخیر ، مکمل های بتا آلانین می توانند در یکی از سه شرایط آموزشی زیر موثر باشند:

  • 1 یک دوره آموزشی فشرده 1 تا 4 دقیقه
  • 2. در طول تمرینات تناوبی با کوتاه مدت و اوقات فراغت شدید.
  • 3. تا اوج خستگی فقط ورزش های سنگین انجام دهید.

با دریافت 28 گرم بتا آلانین در روز ، دریافتیم که در طول 28 روز ، سطح کارنوزین ماهیچه ای حدود 60 درصد افزایش یافته است. ماهیچه ها حداکثر مقدار کارنوزین عضلانی را که می تواند طی هفت روز پس از رسیدن به حداکثر ظرفیت ذخیره سازی دوباره پر شود ، نمی دانند. مطالعه ای در دانشگاه مریلند نشان داد که سطح کارنوزین در طول استفاده از بتا آلانین (10 هفته) افزایش می یابد.

توصیه شده
خواندنی

بهترین مکمل عضلانی و تناسب اندام

مکمل بتا آلانین عملکرد را افزایش می دهد

به نظر می رسد مکمل های بتا آلانین نقش موثری در بهبود استقامت ندارند. اگرچه بهبود عملکرد هوازی به عنوان نمونه ای در پشت این مکمل دیده می شود ، تمرینات انجام شده با استفاده از این مکمل نقش م effectiveثرتری در بهبود عملکرد هوازی نسبت به مکمل ایفا می کنند. -8 7-8} از سوی دیگر ، شواهد قوی از بهبود عملکرد بی هوازی ، از جمله رشد و خستگی عضلات ، وجود دارد.

سایر فواید بتا آلانین

  • افزایش توده عضلانی
  • رفع خستگی و کاهش حجم آن بعد از ورزش
  • استرس را از بین ببرید و آرام شوید
  • کاهش آسیب مغزی

بر اساس برخی مطالعات ، هشت هفته مصرف بتا آلانین منجر به کاهش چربی و افزایش توده عضلانی می شود. این مطالعه شامل 44 زن بود.

منابع غذایی بتا آلانین

  • جوجه
  • گوشت
  • ماهی
  • بوقلمون
  • دانه های سویا

آیا باید بتا آلانین مصرف کنیم؟

آیا باید بتا آلانین مصرف کنیم؟ اگر آن را بگیرید چه اتفاقی می افتد؟ بیایید نتایج چندین مطالعه را بررسی کنیم.

  • مصرف بتا آلانین در ورزشکاران با شدت بالا باعث افزایش عملکرد و قدرت ورزشی می شود.
  • تحقیقات نشان داده است که تمرینات کوتاه مدت برای بسیاری از اسکیت بازان به این مکمل انرژی بیشتری در هنگام دویدن می دهد.
  • با این حال ، مطالعه دوچرخه سواران که استفاده از بتا آلانین را در تمرینات طولانی مدت آزمایش کردند ، توصیه کرد که از آن برای ورزش طولانی مدت استفاده شود ، حتی اگر نتایج عملکرد ناتوان کننده را کاهش دهد.

اوضاع چطوره زمان انواع و روش های مکمل بتا آلانین

مکمل بتا آلانین به زمان بستگی ندارد. این بدان معناست که نیازی به مصرف آن قبل یا بلافاصله بعد از ورزش ندارید. بیشتر مکمل هایی که به عنوان مکمل های قبل از تمرین شناخته می شوند حاوی سطوح بالایی از بتا آلانین هستند. بنابراین ، اگر از مکمل دیگری بجز مکمل بتا آلانین استفاده می کنید ، از دوز و محتوای دارو مطلع باشید.

خوردن 4 تا 4 گرم در هفته به مدت 4 هفته باعث افزایش ذخایر کارنوزین شما می شود. مطالعات نشان می دهد که پس از 10 هفته ، ذخیره کارنوزین بدن تا چه مدت افزایش می یابد. در حال حاضر مشخص نیست که وی پس از ترک پست چه کاری انجام خواهد داد. اما اگر متوجه نوع زمان شوید ، 2 ساعت قبل از ورزش ورزش کنید.

مصرف کراتین و بتا آلانین

مکمل بتا آلانین چیست؟  چگونه بر ورزشکاران تأثیر می گذارد؟

طبق یک مطالعه جدید ، ترکیب کراتین و بتا آلانین با ترکیب جداگانه نتایج بهتری دارد. یک مطالعه نشان داد افرادی که بتا آلانین و کراتین مصرف می کردند نسبت به افرادی که ورزش نمی کردند ، حجم عضلانی کمتری داشتند و قدرت خود را پس از ده هفته سه برابر کردند. مزایای مصرف بتا آلانین و کراتین نه تنها حجم و قدرت را افزایش می دهد ، بلکه عملکرد ورزشی را نیز بهبود می بخشد.

چگونه می توان کراتین و بتا آلانین مصرف کرد؟

3 گرم بتا آلانین را حداقل به مدت 3 تا 4 هفته مصرف کنید. این کارنوزین بیشتری به سطل شما می دهد. سپس دوز را به 3 گرم کاهش دهید. سپس می توانید آن را از 1 گرم به 2 گرم کاهش دهید.

وقتی کراتین را شروع می کنید روزانه 25 گرم کراتین را به مدت 5 روز تا یک هفته استفاده کنید. سپس می توانید مصرف کراتین خود را به 5 گرم قبل و 5 گرم بعد از ورزش کاهش دهید تا مزایای عضله سازی افزایش یافته و قدرت آن افزایش یابد. نمی تواند می توانید کراتین و بتا آلانین را همزمان یا جداگانه مصرف کنید.

عوارض جانبی مکمل بتا آلانین

تنها عارضه جانبی شناخته شده مکمل های بتا آلانین به دلیل مکمل بتا آلانین ، پاراستزی است که باعث سوختگی در صورت و دست ها نمی شود ، معمولاً بیش از 800 میلی گرم. -12 11-12} در این صورت بهتر است دوز را کاهش داده یا بتا آلانین را به آرامی در طول روز مصرف کنید.

چگونه می توان بیشترین بتا آلانین را دریافت کرد؟

بنابراین اگر می خواهید عملکرد خود را با تمرینات HIIT یا سیستم های فسفاژن و گلیکولیز افزایش دهید ، این مکمل می تواند در هنگام مصرف کراتین به شما کمک زیادی کند.

ویرایش و ویرایش توسط elmevarzesh.com

منبع فایل


دیدگاهتان را بنویسید