You are currently viewing استفاده از آب در ورزش ؛  هنگام ورزش چقدر آب بنوشم؟  علوم ورزشی

استفاده از آب در ورزش ؛ هنگام ورزش چقدر آب بنوشم؟ علوم ورزشی


آنچه در این مقاله می خوانید

پس از دویدن حدود 20 دقیقه ، شروع به عرق کردن می کنید. تشنه شدم و کم کم خسته شدم. مشکل کجاست؟ پاسخ این است که آنها اغلب علائم کم آبی بدن را نشان می دهند. فعالیت بدنی بیش از حد و هوای گرم به طور کلی کم آبی بدن را افزایش می دهد و باعث می شود ورزشکاران احساس نیاز به آب کنند.

تشنگی در حین ورزش نمی تواند نشانه کم آبی بدن باشد. پاسخ بدن به محرک تشنگی بسیار کمتر از گرسنگی است. در حین ورزش و تمرین ، پاسخ به محرک های تشنگی بسیار کاهش می یابد. بنابراین ، باید برنامه ریزی کنید که هنگام ورزش مرتب آب بنوشید. حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید.

مصرف آب برای ورزشکاران

قبل از آموزش 2 ساعت قبل از ورزش حداقل 3 لیوان آب بنوشید. نصف لیوان بلافاصله قبل از ورزش

در طول آموزش: هنگام ورزش باید هر 20 تا 15 دقیقه یک لیوان آب بنوشید. این ممکن است در ابتدا کمی سخت به نظر برسد ، اما بعد از چند هفته بدن شما به آن عادت می کند.

بعد از آموزش: تعریق بعد از ورزش نیاز به آب رسانی دارد. بعد از تمرین ، به ازای هر کیلو وزن خود یک لیوان آب بنوشید.

در آب و هوای گرم و مرطوب به آب بیشتری نیاز دارید. با این حال ، توجه داشته باشید که کم آبی ناشی از تعریق و تنفس حتی در هوای سرد نیز می تواند باعث کم آبی بدن شود. بنابراین وقتی تشنه هستید ، حتی در هوای بسیار سرد نیز مقدار زیادی آب بنوشید.

آب آشامیدنی تأمین می شود

ورزشکاران قبل از ورزش آب می نوشند.  حین و بعد از ورزش.

آب آشامیدنی برنامه ریزی شده یک برنامه پیش از نوشیدن است که در حین و بعد از ورزش استفاده می شود. هدف این برنامه حفظ بالاترین سطح عملکرد ورزشی است. برای کاهش فشار بر قلب و کاهش تب هنگام ورزش. برای کاهش امواج گرما و جلوگیری از ورزش هیپوناترمی از جمله آب. به این می گویند مسمومیت. )

برای دستیابی به این هدف ، میزان از دست دادن مایعات را با تعریق با ورزش بلافاصله و بلافاصله قبل از تمرین تخمین زده و با مصرف آب کافی ، بیش از 2 درصد از هدررفت آب جلوگیری کنید.

این مایع معمولاً توسط ورزشکارانی استفاده می شود که 90 دقیقه یا بیشتر ورزش می کنند ، به ویژه در هوای بسیار گرم. ورزشکارانی که در طول فعالیت نیاز به مصرف کربوهیدرات دارند ، مانند دوندگان ماراتن ، می توانند از این تاکتیک استفاده کنند. این استراتژی همچنین برای افرادی که میزان تعریق بالا دارند مفید است.

در حالی که متخصصان در حال تلاش برای تعیین میزان تعریق شما هستند ، نوع فعلی فعالیت بدنی یا ورزش خود را در نظر بگیرید. از نظر شدت و حرکت) ، شما باید تحت شرایط شدیدتری نسبت به رقابت باشید و میزان مصرف خود را تنظیم کنید. این کار را برای حرکت خود انجام دهید.

برای رفع تشنگی آب بنوشید

ورزشکاران قبل از ورزش آب می نوشند.  حین و بعد از ورزش.

برای ورزشکاران ، مصرف آب یکی دیگر از روشهای مفید هیدراتاسیون برای نسبت تشنگی است. به بیان ساده ، شما تا حد رفع تشنگی تشنه هستید. اگرچه ممکن است این استراتژی ساده به نظر برسد ، اما محققان دریافته اند که می تواند راهنمای مفیدی در تعیین میزان مناسب مصرف مایعات برای جلوگیری از هیپوناترمی و کم آبی بدن باشد.

ورزش کوتاه (معمولاً حداقل 90 دقیقه تا یک ساعت) یا در آب و هوای سردتر است. نوشیدن برای کاهش تشنگی می تواند یک استراتژی هوشمندانه باشد. این استراتژی ممکن است بهترین انتخاب برای دویدن ماراتن یا هر نوع مسابقه دیگر یا تمرینات طولانی مدت و / یا اضطراب نباشد.

مایعات مورد نیاز برای واکرها و دوندگان

بیشتر افرادی که پیاده روی را با سرعت متوسط ​​انتخاب می کنند. مثلا، به گفته انجمن قلب آمریکا ، آنها قصد دارند 30 بار تا یک ساعت در هفته چند بار پیاده روی کنند و 150 دقیقه فعالیت متوسط ​​در هفته انجام دهند. این می تواند به 3.5 یا 4.0 مایل در ساعت برسد.

بسته به میزان تشنگی شما با پیاده روی کوتاه ، متوسط ​​و شدید ، آب یا مایعات ممکن است بهترین گزینه برای شما باشد. شاید شنیده باشید که هیدراتاسیون قبل از ورزش بسیار خوب است. بنابراین ، برای ما خوب است که در طول روز مقدار زیادی آب بنوشیم. دستورالعمل هایی برای دریافت آب هر روز وجود دارد ، اما میزان تشنگی موضوع دیگری است که شما را راهنمایی می کند.

نکات آب آشامیدنی در ورزش

در اینجا نکاتی را که باید هنگام ورزش رعایت کنید ، ذکر می کنیم: این ماده در میزان آبی که ورزشکاران هنگام راه رفتن یا نوشیدن می نوشند ، نقش دارد

  • کجا تمرین می کنی؟ منطقه آموزش ارتفاع و آب و هوا.
  • مدت زمان تمرین و شدت تمرین
  • بسته به شدت حرکت ، میزان تعریق باید با میزان آب مصرفی متعادل شود.
  • مرحله تشنه. شما باید عطش خود را به طور منظم هر 15 دقیقه چک کنید.

آیا بهتر است از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنیم یا از آب معمولی؟

ورزشکاران قبل از ورزش آب می نوشند.  حین و بعد از ورزش.

پاسخ به این سوال بستگی به مدت و شدت تمرین دارد. اگر تمرین شما کمتر از یک ساعت طول بکشد ، آب ساده انتخاب خوبی است. اما اگر بیش از یک ساعت ورزش می کنید ، نوشابه ای که می نوشید باید ماهیچه های شما را تقویت کند. در این موارد ، یک نوشیدنی ساده حاوی 4 تا 8 درصد گلوکز (گلوکز) توصیه می شود. (اکثر نوشیدنی های ورزشی حاوی قندهای ساده هستند.)

شما باید در مورد نوشیدنی های ورزشی غنی از سدیم بدانید

اکثر ورزش ها و ورزشکاران نیازی به سدیم اضافی در طول و بعد از تمرین ندارند. حتی دوندگان حرفه ای ماراتن نیز نیازی به مقدار زیادی سدیم ندارند. اما اگر بیش از چهار ساعت در مسابقات استقامتی شرکت می کنید ، باید نوشیدنی های حاوی سدیم نیز بنوشید. 50 تا 120 میلی گرم سدیم کافی است. (سدیم در نوشیدنی های ورزشی بین 8 تا 116 میلی گرم متغیر است ، دستورالعمل ها را ببینید.)

بنابراین اگر آماتور یا ورزشکار متوسط ​​هستید ، سدیم مفید نیست. اما سدیم از طرف دیگر به معده کمک می کند تا آب را جذب کند و در نوشیدنی های ورزشی بسیار کم است. من بیشتر مشتاق خوردن آب در هنگام ورزش هستم. بنابراین اگر در استفاده منظم از آب مشکلی ندارید ، نیازی به نوشیدن نوشیدنی های ورزشی کمتر از یک ساعت ندارید. اما اگر ورزش شدید شما مدت زیادی طول می کشد و در جذب آب از معده خود مشکل دارید ، نوشیدنی های ورزشی می توانند تا حدی به شما کمک کنند.

علائم کم آبی بدن

برای یک ورزشکار مهم است که علائم کم آبی و امواج گرما را بشناسد. بنابراین ، در صورت مشاهده این علائم ، اقدام فوری برای از بین بردن آنها انجام می دهد.

علائم اولیه (علائم اولیه)

خستگی؛ سردرد کمبود اشتها ؛ حاوی بوی قوی (آمونیاک) ؛ سوختگی پوست ؛ عدم تحمل گرما

علائم دوم (علائم شدید)

مشکل در بلع ؛ تاری دید و نازک شدن اطراف چشم ؛ نابرابری و مواجهه ؛ درد گرگرفتگی ادرار کردن حواس پرتی ؛ بی حسی پوست ؛ مسائل ؛ بیهوشی ؛ اسپاسم عضلات در صورت مشاهده هر یک از این علائم ، حتما مایعات کافی دریافت کنید.

ویرایش و ترجمه elmevarzesh.com

منابع

http://www.healthdiscovery.net/articles/drink_up.htm

https://www.verywellfit.com/drinking-for-fitness-walking-tips-and-guidelines-3432649

https://www.verywellfit.com/walking-water-calculator-3860943


دیدگاهتان را بنویسید