You are currently viewing اثرات قابل توجه پروتئین می تواند منجر به کاهش وزن و چربی شکم شود

اثرات قابل توجه پروتئین می تواند منجر به کاهش وزن و چربی شکم شود


آنچه در این مقاله می خوانید

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای کاهش وزن است. دریافت پروتئین کافی برای بدن می تواند متابولیسم شما را بهبود بخشد. این می تواند به کاهش اشتها کمک کند و بدون از دست دادن توده عضلانی به کاهش چربی کمک کند. یک رژیم پروتئینی شیک راهی آسان برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی شما و همچنین کاهش وزن است. در این شماره از مجله علوم ورزشی ، این مقاله به شما در مورد ارتعاشات پروتئینی که باید بدانید و نحوه تاثیر آنها بر وزن شما می گوید.

پروتئین شیک چیست؟

پروتئین های شیک معمولاً با عناصر دیگر ترکیب می شوند تا پودر پروتئین را با آب مخلوط کنند. نوشیدنی ساخته شده است ترکیب غذاهای شیک و گوشت ها معمولاً آسان است ، به ویژه با دسترسی محدود به پروتئین با کیفیت بالا.

بسیاری از مردم احساس می کنند که نیازی به خوردن پروتئین در هر روز ندارند. اگر می خواهید مصرف پروتئین خود را افزایش دهید ، شیک های پروتئینی ممکن است گزینه خوبی باشد. می توانید پودر پروتئین را خودتان تهیه کنید یا از پودر آماده استفاده کنید.

در اینجا برخی از محبوب ترین پودرهای پروتئینی موجود در بازار آورده شده است:

پروتئین ویبلافاصله جذب می شود ؛ این شامل محصولات لبنی و تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین کازئین به آرامی جذب می شود ؛ این شامل محصولات لبنی و تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین سویا این شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری بر اساس گیاه است. حاوی ایزوفلاون سویا است که برای سلامتی مفید است.

پروتئین کنف بسته به گیاه ، غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 3 است ، اما آمینو اسید لیزین کم است.

پروتئین برنج میزان اسید آمینه گیاهی لیزین کم است.

گوشت لوبیا سبز اسیدهای آمینه گیاهی سیستئین و متیونین کم است.

برخی از مارک ها انواع مختلف پروتئین را ترکیب می کنند. به عنوان مثال ، بسیاری از مارک های محصولات گیاهی از انواع مختلف اسیدهای آمینه برای جبران کمبود اسیدهای آمینه استفاده می کنند.

اشتها و گرسنگی را کاهش می دهد

پروتئین شیک به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک می کند

پروتئین می تواند اشتها و گرسنگی را کاهش دهد. ابتدا سطح سرکوب کننده های اشتها مانند GLP-1 ، PYY و CCK را افزایش می دهد. هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد و ثانیا ، پروتئین به شما احساس طولانی تری می دهد. طبق یک مطالعه ، صبحانه ای با پروتئین بالا 135 کالری را در آخرین ساعات زندگی کاهش داد.

در تحقیقی دیگر ، افراد چاق که وزن کم کرده بودند ، میزان پروتئین مصرفی خود را تا 25 درصد افزایش دادند ، اشتهای خود را تا 60 درصد کاهش دادند و اشتهای شبانه خود را به نصف کاهش دادند. یک مطالعه دیگر نشان داد که افزایش 15 تا 30 درصدی مصرف پروتئین به افراد اجازه می دهد تا 441 کالری بیشتر در روز بدون محدودیت غذایی سخت بسوزانند.

این نکات راهی آسان برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی است. اما توجه داشته باشید که خوردن مقدار زیادی از آنها می تواند کالری دریافتی شما را افزایش دهد. بر اساس یک مطالعه دیگر ، خوردن 20 تا 80 گرم پروتئین گرسنگی را 50 تا 60 درصد کاهش می دهد. بنابراین اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، 20 گرم پروتئین برای کاهش اشتهای شما کافی است.

پروتئین شیک باعث افزایش متابولیسم می شود

خوردن رژیم غذایی با پروتئین بالا متابولیسم را افزایش داده و کالری بیشتری را در روز می سوزاند. عضله با پروتئین بالا همراه با تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند. ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند که متابولیسم را تسریع می کند.

اما توانایی شما برای عضله سازی در هنگام کاهش وزن بستگی به میزان ماهیچه شما دارد. پروتئین با افزایش میزان انرژی مورد نیاز برای هضم و تغذیه ، متابولیسم را افزایش می دهد. این اثر حرارتی را غذا می نامند. به عنوان مثال ، 15 تا 30 درصد کالری در طول هضم و 5 تا 10 درصد کربوهیدرات ها و 0 تا 3 درصد کالری چربی در طول هضم سوزانده می شود.

پروتئین شیک به کاهش وزن و چربی شکم کمک می کند

پروتئین شیک به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک می کند

محققان به طور کلی موافق هستند که رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند در سوزاندن چربی ، به ویژه چربی شکم ، مثرتر باشد. افرادی که از رژیم غذایی 25 درصد بیشتر گوشت استفاده می کردند ، در مقایسه با افرادی که نصف پروتئین مصرف می کردند ، 10 درصد چربی شکم خود را در 12 ماه از دست دادند.

مطالعه دیگری تأثیر روشهای مختلف کاهش وزن را مقایسه کرد. افرادی که گوشت بیشتری مصرف می کردند در عرض سه ماه 23 درصد وزن بیشتری از دست دادند. در یک مطالعه اخیر ، افرادی که 30 درصد از گوشت خود را می خوردند ، 3.7 کیلوگرم بیشتر از افرادی که 15 درصد از پروتئین خود را مصرف می کردند ، افزایش یافتند.

شیک پروتئینی یک راه عالی برای افزایش مصرف روزانه پروتئین است. چربی سوزی را به ویژه در ناحیه تنه افزایش می دهد.

از آسیب عضلات و کند شدن متابولیسم جلوگیری می کند

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. خوردن بیش از حد پروتئین همراه با تمرینات استقامتی می تواند از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و متابولیسم را کاهش دهد.

طبق یک مطالعه ، افرادی که 36 درصد از کالری خود را از طریق پروتئین کاهش وزن دریافت می کنند ، متابولیسم کندتری نسبت به افرادی که نیمی از پروتئین دریافتی خود را دریافت می کنند ، دارند. ثابت کنید که به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن ، داشتن رژیم غذایی سالم روزانه می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.

این مطالعه ورزشکاران را به دو گروه تقسیم کرد. یکی 35٪ پروتئین و دیگری 15٪ پروتئین را مقایسه کرد. هر دو رژیم غذایی به همان میزان چربی می سوزانند ، اما کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند 38 درصد عضله بیشتری از دست می دهند.

از افزایش وزن بعد از غذا جلوگیری می کند

پروتئین شیک به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک می کند

تاثیر پروتئین بر هضم ، اشتها و توده عضلانی شما را افزایش می دهد و از افزایش وزن و هدر رفتن تلاش های شما جلوگیری می کند. تحقیقات این را نشان داده است. گروه پروتئین بالا تنها 9 درصد از وزن اضافی بدن خود را بدست آوردند. گروه کم پروتئین 23 درصد وزن خود را افزایش دادند.

چه نوع گوشتی بهتر است؟

انواع مختلف پروتئین ها به طرق مختلف بر بدن تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، پروتئین آب پنیر که بیشتر از کازئین جذب می کند ، گرسنگی را در مدت زمان کوتاهی کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد که پروتئین آب پنیر م maintainingثرتر و موفق تر از پروتئین سویا در حفظ توده عضلانی است که در هنگام کاهش وزن به دست می آورید. آره، همه مطالعات موافقند که آب پنیر بهترین نوع است.

بسیاری از گزارش ها و حقایق نشان می دهد که آب پنیر ، دانه های سویا مکمل های تهیه شده از برنج یا زرده تخم مرغ نیز چربی سوزی می کنند. وقتی صحبت از پروتئین ها می شود ، مهم است که کیفیت آنها را در نظر بگیریم. آب پنیر ، کازئین و سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در بدن شما هستند. از طرف دیگر ، پروتئین برنج و پروتئین برنج دارای میزان کمی آمینو اسید لیزین هستند و اسیدهای آمینه ضروری موجود در نخود سبز سیستئین و متیونین هستند.

این بدان معناست که این اشکالات مشکلی و ناراحتی ایجاد نمی کند. اگر شما تنها منبع پروتئین در رژیم غذایی خود نباشید ، گوشت شیک تنها منبع پروتئین نیست. بسیاری از پودرهای پروتئینی گیاهی منابع مختلف را با هم ترکیب کرده و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند.

مصرف پروتئین و عوارض جانبی شیک

رژیم غذایی سالم شروع خوبی برای روز است. بهتر است قبل یا بعد از غذا غذا بخورید. یک یا دو فنجان پودر پروتئین شیک کافی است. به آن آب می گویند. با یخ یا هر میوه ای مخلوط کنید. راهی آسان برای افزودن پروتئین خوش طعم.

در صورت عدم تحمل لاکتوز ، خوردن غذاهایی مانند آب پنیر یا کازئین می تواند باعث نفخ ، حالت تهوع و استفراغ شود. باعث عوارض جانبی مانند قولنج و اسهال می شود. به راحتی می توانید این مشکلات را با تغییر پودر پروتئینی که می خورید از بین ببرید. این یعنی تخم مرغ ، نخود فرنگی دانه های سویا از پودر گوشت غیر لبنی مانند فیبر یا پودر پروتئین برنج استفاده کنید.

رژیم های غذایی با پروتئین بالا با سلامت کلیه و استخوان ارتباط دارد ، اما تحقیقات جدید هنوز این را ثابت نکرده است. مصرف زیاد پروتئین بر همه افراد سالم تأثیر نمی گذارد. با این حال ، رژیم غذایی کم پروتئین ممکن است برای افرادی که مشکلات کلیوی دارند مفید باشد.

پروتئین همچنین یک ماده مغذی برای ساخت و نگهداری استخوان است و مطالعات نشان می دهد هیچ دلیلی برای محدود کردن مصرف پروتئین برای ارتقاء سلامت استخوان وجود ندارد. اکثر مطالعات نشان می دهند که مصرف روزانه 1.2 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بیشترین و مفیدترین تأثیر را بر کاهش وزن دارد. این مقدار پروتئین حدود 25 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تامین می کند و به طور کلی سالم و بی خطر است.

ویرایش و ترجمه elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید